Различная прыжковая работа в подготовке волейболистов. Научный эксперимент

Прыжковая работа часто применяется как средство ОФП/СФП в различных видах спорта. Но, так как эта работа так или иначе сопряжена с серьезными нагрузками на опорно-двигательный аппарат, хотелось бы понять степень эффективности метода и, возможно, безопасную дозировку.

Одна-единственная работа на все вопросы ответить, очевидно, не сможет, но кое-какую информацию для размышления нам даст.

Идея исследования

Изучить эффекты применения различной прыжковой работы у мужчин-волейболистов.

Рисунок 1.

Испытуемые и дизайн

В исследовании приняли участие 40 мужчин-волейболистов (рис. 2), которые на 4 недели были распределены на 4 группы по 10 человек:

• Группа "ОБЫЧНЫЕ ПРЫЖКИ" - плиометрическая прыжковая работа без дополнительного отягощения или снижения нагрузки;
• Группа "СКОРОСТЬ" - плиометрическая прыжковая работа со снижением нагрузки с помощью эластичных лент (снижение 20% от массы тела в первую неделю, 15% во вторую неделю и 10% в третью и четвертую недели, рис. 1);
• Группа "НАГРУЗКА" - плиометрическая прыжковая работа с дополнительным отягощением (в первую неделю - 20% от 1ПМ в приседаниях, во вторую — 15%, а в третью и четвертую недели — 10%);
• Группа "СМЕШАННАЯ" - плиометрическая прыжковая работа, как с дополнительной, так и со сниженной нагрузкой (первые два подхода выполнялись с доп.весом нагрузкой, а следующие два — с доп. ускорением).

Под плиометрическими прыжками понимаем быстрое сокращение мышц после их растягивания, то есть быстрое отталкивание от поверхности после приземления.

Рисунок 2. Участники эксперимента.

Что измеряли

• Силовые показатели: изометрическую силу и динамический крутящий момент на разных скоростях 120°/с и 240°/с и при угле в коленном суставе 45°, а также скорость развития силы;
• Прыжковые тесты: прыжок вверх без подседа и прыжок вверх с разбега из 2-3 шагов;
• Тест на скорость перемещения по волейбольной площадке в разных направлениях;
• Специальный волейбольный тест.

Рисунок 3. Организация эксперимента.

Как тренировались

• Участники выполнили 10 тренировок в течение 4 недель (информации о других тренировках нам найти не удалось);
• Выполнялись по 2 тренировки в первую и третью недели и по 3 тренировки во вторую и четвертую недели;
• Количество прыжков за тренировку и неделю было одинаковым для всех групп (рис. 4);
• Предписывалось выполнение упражнений с максимальным усилием в соответствии с 20-ти бальной шкалой восприятия нагрузки с оценкой >17.

Рисунок 4. Программа тренировок.

Результаты

Прыжковые тесты

• Наблюдалось существенное увеличение высоты прыжка вверх с места для групп "СКОРОСТЬ", "НАГРУЗКА" и "СМЕШАННАЯ", в то время как для группы "ОБЫЧНЫЕ" значимых изменений не наблюдалось (рис. 5);

Рисунок 5. Результаты прыжка вверх с места до и после эксперимента.

• Высота прыжка с предварительного разгона (2-3 шага) увеличилась также в группах "СКОРОСТЬ", "НАГРУЗКА" и "СМЕШАННАЯ". Не было выявлено значимых различий для группы "ОБЫЧНЫЕ" (рис. 6);

Рисунок 6. Результаты прыжка вверх с 2-3 шагов до и после эксперимента.

Силовые тесты

• Увеличение изометрической силы при разгибании колена наблюдалось для группы "СМЕШАННАЯ", существенной разницы для других групп не наблюдалось (рис. 7);

Рисунок 7. Изменение изометрической силы разгибателей коленного сустава.

• Значимый прирост изометрической силы при сгибании колена наблюдался в группах "НАГРУЗКА" и "СМЕШАННАЯ", в других группах значимых приростов не обнаружено (рис. 8);

Рисунок 8. Изменение изометрической силы разгибателей коленного сустава.

Скорость развития силы

• Результаты показали, что скорость развития силы при разгибании колена на скорости 120°/с увеличилась значимо в группах "СКОРОСТЬ", "НАГРУЗКА" и "СМЕШАННАЯ". Существенных приростов в группе "ОБЫЧНЫЕ" не наблюдалось (рис. 9);

Рисунок 9. Изменение скорости развития силы при разгибании колена при 120°/с.

• Скорость развития силы при сгибании в коленном суставе при 120°/с была больше после эксперимента в группах "НАГРУЗКА" и "СМЕШАННАЯ". Значимой разницы в двух других группах не наблюдалось (рис. 10);

Рисунок 10. Изменение скорости развития силы при сгибании колена при 120°/с.

• Результаты показали, что скорость развития силы при разгибании колена на угловой скорости 240°/с значимо изменилась только в группах "СКОРОСТЬ" и "СМЕШАННАЯ";
• Результаты показали, что скорость развития силы при сгибании колена на угловой скорости 240°/с также значимо изменилась только в группах "СКОРОСТЬ" и "СМЕШАННАЯ" (без рисунков).

Остальные результаты можно посмотреть в оригинальном материале по ссылке внизу статьи. Там цифр очень много.

Выводы

• Результаты исследования показали, что четыре недели тренировок по протоколу групп "СКОРОСТЬ" и "НАГРУЗКА" могут значительно улучшить прыжковые способности, а также силовые способности у волейболистов-мужчин.
• Однако, похоже, что сочетание этих двух протоколов (т.е. группа "СМЕШАННАЯ") оказало большее влияние на прыжковые и силовые показатели у этих игроков.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - профессиональные спортсмены, много измеряемых параметров, в сравнении 4(!) метода.

Ограничения работы - всего 4 недели и 10 тренировок наблюдений, не так много испытуемых для одной группы, а также не удалось найти описания других видов нагрузки помимо экспериментальной (если ее не было, то это хорошо для чистоты эксперимента).

В итоге:

1. Очень странно, что обычная плиометрическая тренировка практически не дала прогресса, хотя метод крайне интенсивный. Либо это супер-профи, которых эта тренировка уже никак не будоражит, либо не знаю...
2. По результатам в прыжках группа с облегчением нагрузки дала сопоставимые(!) результаты с группой, которая для прыжков нагрузку добавляла. Это интересно! Может быть важна сама скорость отталкивания и не важно какие силы возникают при приземлении - это нужно изучать отдельно. Вопрос представляется важным для здоровья опорно-двигательного аппарата.
3. По прыжковым результатам выбивается вперед смешанная группа. Что это - артефакт измерений или действительно сумма эффектов разных методов? Пока не понятно.
4. Скорость развития силы при разгибании колена (скоростно-силовые способности) при разных угловых скоростях выросла в группах, в которых использовались ленты, для снижения нагрузки ("СКОРОСТЬ" и "СМЕШАННАЯ"). Это также может быть интересно. Результаты по сгибанию колена пока пристально изучать не будем.
5. Главное лично для меня - прыжковая тренировка с эластичными лентами, облегчающими отталкивание (рис. 1) ничем не уступает остальным методам. Исследования по этой теме есть, может как-нибудь соберем их в доклад.
6. По одному сообщению строгих выводов не делаем, данные разные есть.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).

24. Физиология мышечной деятельности с акцентом на групповые программы (3 лекции).

25. NEW! Роль двигательной активности в поддержании здоровья (лекция).

26. NEW! Рекомендации по силовой тренировке в оздоровительной физической культуре (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Прыжковые тренировки: сравнение песка и жесткой поверхности

Интервальный метод: сравнение бега и прыжков

Индивидуальная реакция на разные интервальные тренировки

Прыжки VS Ускорения. Сравнение эффектов для выносливости

Источник: Iranpour AR, Hemmatinafar M, Nemati J, Salesi M, Esmaeili H, Imanian B. The effects of plyometric training with speed and weight overloads on volleyball players' strength, power, and jumping performance. PLoS One. 2025 Feb 27;20(2):e0316477.