Это было странно и немного пугало. Я ела нормально - завтрак, обед, ужин. Но через час после еды снова хотелось есть. Не слегка - а прямо ощутимо.
Я думала что у меня просто хороший аппетит. Или быстрый обмен веществ. Или глисты - как шутят в интернете.
Оказалось все проще и одновременно интереснее.
Первая причина - я ела быстро
Я не замечала этого за собой. Но однажды поела с подругой и она спросила - ты всегда так быстро ешь?
Оказывается я заканчивала тарелку пока она была на середине своей.
Сигнал о насыщении идет от желудка до мозга примерно двадцать минут. Если съесть все за десять - мозг еще не получил сигнал что еды достаточно. И продолжает посылать сигналы голода.
Я начала есть медленнее. Звучит банально - но это реально сложно когда привыкла иначе. Первое время я буквально считала жевки. Потом привыкла.
Через две недели поняла что наедаюсь меньшим количеством еды. И голод после еды стал возникать позже.
Вторая причина - я ела много быстрых углеводов
Мой обычный завтрак - каша на воде или тост с джемом. Казалось что это нормально и даже полезно.
Быстрые углеводы резко поднимают сахар в крови - и инсулин выбрасывается чтобы его снизить. Снижает он его быстро и сильно. После этого сахар падает ниже комфортного уровня - и мозг снова сигналит что надо поесть.
Это называется инсулиновые качели. И они могут повторяться несколько раз в день если питаться в основном быстрыми углеводами.
Я добавила к завтраку белок - яйцо или творог. Просто добавила к той же каше. Сытость стала держаться в два раза дольше.
Третья причина - я путала голод с жаждой
Это звучит как миф из интернета. Но я проверила на себе.
Когда начинало хотеться есть через час после еды - я стала сначала выпивать стакан воды и ждать десять минут. В половине случаев желание поесть проходило.
Центры голода и жажды в мозге находятся рядом и иногда их сигналы путаются. Особенно если человек хронически мало пьет - а я пила мало.
Я начала пить воду регулярно в течение дня а не только когда уже очень хочется пить. Постоянный голод стал заметно реже.
Четвертая причина - стресс
Кортизол - гормон стресса - повышает аппетит. Это эволюционный механизм - в стрессовой ситуации телу нужна энергия.
Но если стресс хронический - кортизол хронически повышен - и аппетит хронически повышен. При этом тело тянет именно к сладкому и жирному - потому что это быстрая энергия.
Я замечала что в напряженные дни ем заметно больше чем в спокойные. И дело было не в том что я расстраивалась и «заедала стресс» осознанно. Просто тело буквально требовало больше еды.
Что изменила и что получилось
Стала есть медленнее - это дало самый быстрый результат. Добавила белок к каждому приему пищи - насыщение стало дольше. Пью воду регулярно - меньше ложных сигналов голода.
Постоянное желание есть через час после еды почти исчезло. Я не сидела на диете и не считала калории - просто изменила несколько привычек.
Если ты тоже все время хочешь есть несмотря на нормальное питание - попробуй сначала просто замедлиться за едой и добавить белок к завтраку. Одна неделя - и будет видно есть ли разница.
