Алкоголь — известное в народе «седативное средство». Его часто рекомендуют перед публичным выступлением, свиданием с симпатичной женщиной, после трудного дня — для «снятия стресса» и приобретения большей уверенности в себе.
Но спиртное — плохое лекарство. Приемлемый успокоительный эффект дают только совсем малые дозы и ненадолго, а последствия для ЦНС могут оказаться любыми вплоть до трагических.
Человек, спасающийся от волнения и трудностей выпивкой, больше теряет, чем приобретает, и неизбежно сталкивается с неутешительным результатом своего бегства от реальности. И это не красивые абстрактные слова из области психологии, а конкретные биологические факты.
О том, как действует этанол на нашу нейромедиаторную систему, почему он кажется простым и доступным способом «успокоить нервы» и почему это плохая идея, сегодня расскажут наши эксперты.
Действие этилового спирта на ЦНС
Седативное действие алкоголя (вернее, его иллюзия) основано на:
- усилении действия гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — главного тормозного нейромедиатора, за счет чего возникает чувство расслабления, снижения тревоги и мышечного напряжения уже после первой рюмки;
- подавлении глутаматных рецепторов (NMDA) — они отвечают за возбуждение нейронов, поэтому блокировка приводит к замедлению реакций, заторможенности и нарушению координации движений (если выпито немного, этот эффект тоже присутствует, просто он не слишком заметен);
- выбросе дофамина в системе вознаграждения — он вызывает краткосрочное чувство удовлетворения и ощущение комфорта (в результате достаточно быстро закрепляется психологическая тяга к повторному приему горячительного).
При употреблении спиртного происходит:
- угнетение коры лобных долей — из-за этого снижается контроль над импульсами, человек становится развязным, говорливым и склонным к рискованным поступкам (что ошибочно воспринимается как «раскрепощение»);
- прогрессирующее подавление стволовых структур мозга — дыхательного и сосудодвигательного центров, что ведет к остановке дыхания и сердца при тяжелой интоксикации.
Таким образом, седативный эффект спиртного — лишь начальная фаза его токсического воздействия на мозг. Следующие этапы грубое нарушение работы нейромедиаторных систем, гибель нейронов и формирование стойкой зависимости.
Регулярное употребление истощает запасы ГАМК и дофамина, из-за чего естественная способность ЦНС к саморегуляции разрушается. Без новой дозы человек испытывает еще большую тревогу, чем до начала систематического пьянства.
Сколько длится седативный эффект алкоголя
Его продолжительность зависит от дозы, крепости напитка, массы тела выпивающего, пола, интенсивности закусывания и индивидуальной скорости метаболизма. И это только наиболее значимые факторы!
На самом деле важны еще исходное самочувствие (на усталого или недомогающего человека спиртное действует намного мощнее), температура окружающей среды (если прийти с мороза в теплое помещение, «релаксация» будет более выраженной) и даже настроение.
При приеме натощак этанол начинает действовать через 5–15 минут. Именно за этот период спирт успевает всосаться (не полностью, но достаточно) через стенки желудка в кровь. Преодолев гематоэнцефалический барьер, он достигает головного мозга. Пик седации наступает спустя 0,5–1,5 часа после употребления, когда концентрация в крови максимальна.
Продолжительность интенсивной «транквилизации» — 1,5–3 часа. После этого количество этанола в крови уменьшается, так как он активно перерабатывается печенью. Одновременно растет концентрация уксусного альдегида (он же ацетальдегид) — системного яда, кратно более токсичного. Именно он — основная причина плохого самочувствия после застолья.
Остаточное действие может ощущаться в зависимости от количества выпитого на протяжении 6–8 часов, если эпизод употребления был единичным (речь не идет о запое). В течение этого времени сохраняются небольшая заторможенность и нарушения координации, даже если человек не замечает их ощущает себя субъективно трезвым.
У хронически выпивающих людей этот механизм меняется. Из-за роста толерантности для достижения заметной седации требуются все большие дозы. Когда человек употребляет непрерывно, его нервная система хронически подавляется.
Почему спиртные напитки — плохое успокоительное
Потому что их польза очень сомнительна, а приносимый организму и психике ущерб — огромен. Даже при разовом приеме спиртного в ЦНС происходят патологические процессы и изменения:
- истощаются дофаминовые депо — после краткого всплеска наступает спад, вызывающий чувство пустоты, апатию и снижение настроения, и они длятся значительно дольше, чем опьянение;
- подавляется REM-фаза, она же фаза быстрого сна — человек засыпает почти мгновенно, но рушится архитектура сна, результат — лишение полноценного ночного отдыха, пробуждение в состоянии разбитости даже при отсутствии заметного похмелья;
- повреждаются нейроны гиппокампа — гибнут клетки участков мозга, ответственных за память и эмоциональную регуляцию (при единичном застолье это терпимо, но при регулярном употреблении ведет к когнитивным нарушениям).
Чем чаще человек снимает тревогу алкоголем, тем сильнее становится базовая тревога без него. Это вынуждает увеличивать дозу и частоту приема, запуская и поддерживая аддиктивный механизм. Так формируется порочный круг, утягивающий в пучину зависимости.
Если пьющий «расслабляется» систематически, нарушается естественная выработка ГАМК. Регулярная стимуляция тормозных рецепторов алкоголем приводит к снижению собственной продукции гамма-аминомасляной кислоты, что делает тревогу хронической.
Ситуация усугубляется, когда возникает феномен «рикошета». Как только концентрация этанола в крови падает, мозг пытается восстановить равновесие и резко повышает активность глутаматной системы. Это тоже стимулирует беспокойство, и именно это явление — основная причина послезапойной бессонницы и даже алкогольного делирия (белой горячки).
Здоровые альтернативы для расслабления и отдыха
Как мы уже выяснили, алкоголь не лечит тревожность, подавленность и другие нежелательные симптомы. Он лишь маскирует их на короткое время, попутно разрушая системы мозга, отвечающие за естественную стрессоустойчивость и саморегуляцию.
Безопасные и действительно эффективные способы справляться с тревогой тем не менее существуют — это:
- диафрагмальное дыхание (животом) и другие дыхательные техники — медленный глубокий вдох носом и удлиненный выдох ртом активируют парасимпатическую НС и снижают уровень кортизола;
- прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение и расслабление всех мускулов тела способствует быстрому достижению состояния покоя;
- умеренная физическая активность — прогулка быстрым шагом, плавание, велосипед, танцы или любое кардио в течение 30–40 минут запускают выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов, обеспечивая естественный и продолжительный подъем настроения;
- медитация осознанности (майндфулнес-практики) — безоценочное наблюдение за мыслями и ощущениями в моменте снижает активность миндалевидного тела и уменьшает общий уровень тревоги при регулярных занятиях.
У разных людей — разные предпочтения, и важно найти то, что по душе именно вам. Пациенты часто рекомендуют йогу и цигун (сочетание плавных движений, растяжки и дыхания), занятия творчеством по вкусу (рисование, музыка, вязание, садоводство и любой другой процесс, переключающий мозг из режима тревоги в режим потока).
Если тревога сильно мучает, имеет смысл обратиться к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия помогает выявить и оспорить тревожные мысли, а освоенные на сессиях техники саморегуляции остаются с человеком на всю жизнь.
При необходимости врач может назначить препараты, помогающие лучше спать и сохранять внутреннее спокойствие даже в напряженных ситуациях.
А как боретесь со стрессом вы? Поделитесь своими идеями в комментариях! А еще мы будем ждать ваших лайков и подписок — это позволит публиковать больше интересного.
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.