Мы все живём в условиях постоянного и достаточно интенсивного шума. Чтобы можно было понять масштаб проблемы, можно вспомнить о том, что нормы шума например для жилых помещений составляет 40 дБ днём и 30 дБ ночью. 20-30 дБ - это уровень шёпота, шелеста листвы. 40 дБ - это уровень умеренного, тихого разговора. Если же вы живёте в городе и прогуливаетесь по обычным улицам, то уровень шума там составляет до 80-85 дБ. Если же вы пытаетесь скрыться от шума у себя дома, то в дневное время с открытым окном вы ловите 55-75 дБ, а с закрытым 45-60 дБ. Такого уровня шума более чем достаточно для того чтобы ваша нервная система чувствовала себя достаточно напряжённо и некомфортно на регулярной основе. А уж если у вас достаточно шумные соседи или где-нибудь во дворе ошиваются шумные подростки или любители чего-нибудь выпить, то тогда окружающий вас шум будет вас регулярно бесить.
Самые частые сложности из избытка шума вокруг нас лежат в плоскости невротических расстройств. Это и тревожное расстройство, когда из-за избыточного шума вы начинаете больше и чаще обращать внимание на ощущения в своём теле, И эти ощущения начинают вас пугать. Это и неврастения, когда из-за избытка шума повышается уровень фоновой и тревожности и раздражительности, да ещё и нарушается качество сна. В самом худшем случае развивается мисофония с непереносимостью громких звуков или конкретных звуков это Например чавканья, храпа, сопения или ещё чего-то в этом духе. Если говорить конкретно про ночное время, то также к шумовым перегрузкам относятся и ночные панические атаки, когда вас выбрасывает резко в приступ страха.
При этом совершенно нереально избавиться от шума вообще. Более того, чем активнее вы будете всеми возможными способами уменьшать количество шума во всех его проявлениях, тем выше вероятность невротических расстройств за счёт формирования гиперконтроля и усиления жёсткого восприятия внешних сигналов.
Но при этом крайне важно создавать управляемые периоды тишины, особенно перед сном.
В этом случае могут подойти шумоподавляющие наушники, ортопедические беруши, фоновая тихая и спокойная, и обязательно не синкопированная музыка. Главная цель при этом не пытаться достигать абсолютной тишины, так как в этом случае ваш мозг будет перенастраивать фокус внимания уже на внутренние сигналы, например на сердцебиение шум в ушах, что как правило только повышает уровень раздражительности.
То есть ваша задача попробовать перед сном создать такой уровень тишины, который был бы явно более комфортной чем окружающий шум, но не настолько интенсивный, чтобы вы не зацикливались на внутренних сигналах вашего тела.
В это время вы можете как просто наблюдать за своим состоянием, так и заниматься какими-то спокойными делами типа чтения, рукоделия, приготовления еды, принятия ванны. То есть чем ниже будет интенсивность работы вашей психики, тем полезнее будет проводимый период тишины.
По длительности такой период тишины имеет смысл себе добавлять не менее чем на 30 минут. Этот срок ещё называют контролируемым периодом восстановления. Также желательно отслеживать своё состояние до входа в период тишины и на его выходе, добавляя положительные оценки своего состояния, чтобы на уровне положительного подкрепления зафиксировать подобную привычку.
А как часто вы добавляете себе тишину в формате заботы о своём здоровье?
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru