Как только мои знакомые узнают, что я - нутрициолог, так почти сразу же задают мне один и тот же вопрос:
Ой, Вика, а какой магний ты пьешь? Какую форму рекомендуешь?
Забавно получается: такое ощущение, что все вокруг пьют магний, но при этом у 58% женщин РФ есть его дефицит!
А ведь магний участвует в работе 720 белков и является кофактором 300 ферментов, то есть отвечает практически за все в организме!!
Вот только некоторые функции магния:
- Участвует в производстве энергии
- Поддерживает стабильность ДНК
- Отвечает за гибкость костей (кальций за прочность)
- Регулирует нервные импульсы
- Поддерживает эластичность сосудов, регулируя давление
- Поддерживает иммунитет, регулируя рост лимфоцитов
- Влияет на ВСЕ этапы углеводного обмена
- Без магния не будет синтеза глутатиона - главного антиоксиданта организма
- От магния зависит превращение всех витаминов группы В в активные формы
- Нормализует сон
- Борется с мигренями
- Препятствует образованию оксалатных камней
Как же так? Давайте разбираться!
1. Неверная диагностика
Многие, чтобы узнать есть ли у них дефицит магний - просто идут и сдают его по крови (сывороточный магний), но это абсолютно непоказательный маркер для функциональной оценки запасов магния!
Поскольку сыворотка содержит всего лишь около 1% всего магния тела, и, что самое главное, уровень магния в сыворотке поддерживается на постоянном уровне вне зависимости от его состояния в тканях.
И человек, получая результат в пределах референса, успокаивается.
Хотя по крови магний у вас может быть в норме, а тканевые запасы - на исходе.
Поэтому, если вы хотите проверить свой внутриклеточный пул магния - правильнее смотреть эритроцитарный магний (магний в эритроците) норма 1,65-2,65 ммоль/л или 58-66 мг/л.
Или соотношение кальций/магний в волосах - оно должно быть около 7.
Эти анализы уже доступны во многих лабораториях РФ.
Если возможности сдать эти анализы нет - можно ориентироваться на симптомы.
Симптомы дефицита магния:
- Частые и типичные симптомы: мышечные судороги и спазмы, мышечная слабость, тремор, ощущения покалывания или онемения.
- Нервно-психические: повышенная раздражительность, тревога, нарушения сна, утомляемость, депрессивные симптомы.
- Кардиальные проявления: сердцебиение, нарушения ритма, в отдельных случаях аритмии.
- Хронические последствия: ухудшение контроля глюкозы, возможное повышение артериального давления, риск снижения плотности костной ткани при длительном дефиците.
2. Нечестный маркетинг
В разных соединениях содержится разный процент элементарного магния, поэтому важно смотреть именно на количество элементарного магния, а не на массу соединения.
В хелатных препаратах элементарного магния обычно около 14% — это технологическая особенность молекулы хелата.
Производители иногда вводят в заблуждение: на этикетке указывают массу соединения вместе с хелатирующими агентами («Магний 600 мг»), а реальное содержание элементарного магния значительно меньше (например, 84 мг).
И потребитель думает, что получил суточную дозу магния, а по факту всего седьмую часть.
Пример правильной этикетки.
Пример неправильной этикетки
3. Высокие потери и недостаточное поступление с питанием.
Вы знали, что всего 10 минут стресса истощают наш пул по магнию?
А стрессы в нашей современной жизни - наш извечный спутник.
А вот с восполнением из еды магния - проблема.
В нашей западной диете преобладает ультрапереработанная еда, бедная на магний.
Да и в растительности сейчас магния меньше, чем раньше, потому что количество магния зависит от обогащенности им почв. Почвы сейчас часто истощены на этот минерал, урожаи собирают слишком часто, не давая почвам восстановиться.
Поэтому когда мы видим табличные данные по содержанию магния в тех или иных продуктах, то надо понимать, что это не точные значения, а ПРЕДПОЛАГАЕМЫЕ!
На фото ПРЕДПОЛАГАЕМАЯ концентрация магния в продуктах, но!
- Биодоступность из пищи 20-30%
- Фитиновая кислота снижает всасывание магния на 60%
- При размоле зёрен теряется до 78% магния
- При обработке бобовых теряется до 50% магния + в них есть фитаты!
А если учесть, что большая часть моих читателей находится в перманентном дефиците (худеют), то вряд ли кто-то из вас есть семечки по 100 гр или шоколад плитками.
Надо понимать, что чем ниже калорийность, тем меньше еды и меньше микроэлементов даже при очень высоком качестве и нутритивной плотности питания.
А высокая физическая активность, силовые тренировки, кардио напротив требуют бОльшей дотации этого минерала.
(и не только этого, по исследованиям такие диеты как Средиземноморская или DASH, которые считаются одними из самых сбалансированных, покрывают на 100% только половину потребностей в минералах и витаминах).
Поэтому добрать магний без добавок не каждый может, я вот не могу - принимаю внутрь!
4.Так сколько магния в итоге надо?
С 1997 г установлен допустимый верхний уровень магния для взрослых — 350 мг/день, и многие до сих пор верят, что больше магния - вредно.
Хотя на тот момент единственным ограничивающим фактором был исключительно риск развития диареи.
Но недавно посмотрели новые исследования и мета-анализы, и оказалось, что магния не только НУЖНО больше (это один из самых важных минералов и люди его ХРОНИЧЕСКИ НЕДОПОЛУЧАЮТ), но и можно: превышение 350 мг/день имеет очень низкую вероятность развития диареи.
Конкретную дозировку не называют, но в исследованиях смотрели вплоть до ~800-1000 мг.
Оптимальная доза элементарного магния в день — 400-600 мг
Если вы принимаете Кальций в виде добавки в высокой концентрации (от 500 мг), то магний берем по верхней границе нормы, потому что кальций и магний -антагонисты.
5. Формы магния — когда и кому какую выбирать
Органические формы с высокой биодоступностью (часто рекомендованы при дефиците и для длительного приёма):
Цитрат магния— магний, соединённый с лимонной кислотой. Показан при мочекаменной болезни, «песке» в почках, работает при запорах. Хорошая абсорбция, подходит при общем дефиците; оказывает мягкое осмотическое действие в кишечнике (возможен лёгкий слабительный эффект у чувствительных).
Малат магния— может быть полезен при утомляемости и мышечных болях, часто используется при миалгиях и синдроме хронической усталости. Подходит для спортсменов, потому что сам малат (яблочная кислота, на которой едет магний), участвует в цикле Кребса — то есть, процессе образования энергии, и ее уровень повышается. Хорош для приема утром.
Глицинат магния (бисглицинат)— хорошо переносится, минимальный слабительный эффект, рекомендован при чувствительном желудочно-кишечном тракте и для улучшения сна/снижения тревоги. Если есть нюансы с мочекаменной болезнью, с этой формой будьте осторожны. Аминокислота глицин при избытке может способствовать образованию камней.
Хорош для приема в вечернее время.
Таурат магния— хорош при нарушениях сердечного ритма и для поддержки сосудов, сочетание с таурином полезно для кардиальной и нервной функции. Это единственная форма магния, которая проникает через гематоэнцефалический барьер и обладает позитивным эффектом на нервную ткань. Показан при стрессе и когнитивных нарушениях,, при повышенных умственных нагрузках.
Оротат магния— применяется в некоторых кардиологических и метаболических протоколах, требует индивидуального подбора. Не обладает слабительным эффектом.
Неорганические формы и те, которые чаще дают слабительный эффект:
Оксид магния— низкая биодоступность, сильнее слабит; иногда используется как слабительное или при необходимости быстрого увеличения кишечного транзита, менее предпочтителен для коррекции дефицита.
Сульфат магния (магнезия)— чаще применяется в клинике в виде растворов или как слабительное при раздражении кишечника; для длительного приёма перорально не лучший вариант.
Хлорид магния— имеет хорошую растворимость и абсорбцию, иногда применяется при дефиците и для местного применения (например, ванны, компрессы).
Лактат, карбонат и другие соли — средняя биодоступность, выбор зависит от переносимости.
Выбор формы зависит от цели (коррекция дефицита, поддержка сна, кардиологическая поддержка, минимизация побочных эффектов), состояния кишечника и переносимости. Для длительного приёма и при склонности к запорам/чувствительному животу чаще выбирают глицинат или цитрат.
Лично я пью Витаукт комплекс с калием.
Кстати, на Ступенях у нас есть такой разбор по КАЖДОМУ витамину и минералу - старт летнего потока совсем скоро!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.