Interfax-Russia.ru - Питание – это важный аспект жизни, от которого напрямую зависит наше здоровье и долголетие. И одним из ключевых, но при этом часто недооцененных элементов правильного рациона, является клетчатка. Рассказываем, в каких продуктах ее содержится больше всего, и с чем их лучше употреблять.
Что такое клетчатка?
Клетчатка (пищевые волокна), — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются ферментами нашего организма. В отличие от белков, жиров и углеводов, она не снабжает нас энергией, но играет очень важную роль в работе пищеварительной системы и поддержании здоровья в целом.
Типы клетчатки
Существует две основные группы:
Читайте также: Коллаген: польза для организма, какой выбрать и как правильно пить?
Растворимая клетчатка (пектины, инулин, камеди)
Такие пищевые волокна легко растворяются в воде, превращаясь в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) в гелеобразную субстанцию. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень холестерина и глюкозы в крови.
Нерастворимая клетчатка (лигнин, целлюлоза)
Не растворяется, а впитывает воду, увеличивая объем содержимого кишечника и ускоряя его прохождение, что помогает в профилактике запоров.
Норма потребления
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма клетчатки зависит от возраста.
Так, для взрослого человека она составляет примерно 25-35 г, для детей - рассчитывается по формуле: возраст + 5 г.
Кстати, среднестатистический житель мегаполиса в день потребляет в лучшем случае 15-18 граммов пищевых волокон, что указывает на их явный дефицит в рационе.
Польза клетчатки
Пользу пищевых волокон для организма сложно переоценить. Клетчатка в рационе:
Нормализует пищеварение
Предотвращает запоры, стимулируя перистальтику кишечника.
Поддерживает здоровье микробиоты и повышает иммунитет
Является пребиотиком – то есть пищей для полезных кишечных бактерий, которые в свою очередь отвечают за общий иммунитет.
Читайте также: Сахар: вред и польза для организма. В каких продуктах больше сахара, чем вы думали?
Контролирует уровень сахара
Замедляет всасывание глюкозы, что очень важно для профилактики диабета 2-го типа.
Снижает холестерин
Растворимые волокна связывают и выводят излишки "плохого" холестерина.
Помогает поддерживать здоровый вес
Дарит длительное чувство сытости при минимальной калорийности.
Оказывает детокс эффект
Связывает и выводит из организма токсины, тяжелые металлы и даже избыток эстрогенов.
Читайте также: Как вывести токсины из организма
Возможный вред
Несмотря на всю свою пользу, избыток клетчатки, особенно при слишком резком увеличении ее количества, может вызвать:
- вздутие живота,
- метеоризм,
- боли и спазмы.
Противопоказания
Основные противопоказания к употреблению продуктов, богатых пищевыми волокнами, связаны с острыми фазами заболеваний ЖКТ, особенно:
- гастрита,
- энтероколита,
- язвенной болезни.
Важно: вводить клетчатку в рацион при таких состояниях можно только после консультации с врачом.
Продукты, богатые клетчаткой и другими пищевыми волокнами
Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные) - абсолютные чемпионы по содержанию пищевых волокон
Читайте также: Что такое антиоксиданты простыми словами и в чем их польза для организма?
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой?
Лучшие "друзья" клетчатки – простая чистая вода и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).
Также она хорошо сочетается с белковыми продуктами (курицей, рыбой, яйцами).
Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку
Не следует сочетать большое количество грубой клетчатки (например, сырые овощи) с молоком. Это может усилить процессы брожения.
Осторожность не помешает и при приеме некоторых медицинских препаратов. Клетчатка может замедлить их всасывание.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой?
В целом, согласно рекомендациям диетологов, пищевые волокна должны быть в рационе каждого человека. При этом клетчатка совершенно необходима для:
- снижения веса (пищевые волокна надолго дают чувство сытости, позволяют контролировать калорийность),
- профилактики сахарного диабета 2 типа и атеросклероза (клетчатка регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови)
- нормализации работы ЖКТ (пищевые волокна помогают регулировать стул, профилактируют запоры)
- поддержания микрофлоры кишечника (клетчатка питает полезные бифидо- и лактобактерии, повышая иммунитет)
Читайте также: 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию
Как правильно принимать продукты с клетчаткой?
Клетчатке нужна вода
Без достаточного количества жидкости - 1,5-2 литра в день - нерастворимая клетчатка может привести к запорам. Поэтому обязательно пейте воду до, во время и после еды.
В сыром виде
Часть овощей и фруктов (яблоки, морковь, зелень, сладкий перец) полезно есть сырыми - так вы получите максимум неповрежденных волокон.
С кожурой
Именно в кожуре многих фруктов и овощей концентрируется основная часть клетчатки.
Правильная каша
Выбирайте цельнозерновые крупы, требующие варки. "Каша-минутка" или мюсли с сахаром – пустые продукты, они почти лишены полезных волокон.
Дефицит и профицит клетчатки в организме
Как понять, что организму не хватает клетчатки?
Тревожные признаки:
- нерегулярный стул (запоры),
- диарея,
- постоянное чувство голода вскоре после еды,
- проблемы с кожей,
- скачки уровня сахара в крови.
Читайте также: Йогурт: польза и вред для организма. Какой выбирать?
Как восполнить дефицит?
Начинайте добавлять клетчатку в рацион постепенно. Вводите в меню 1-2 новых продукта в неделю, например, замените белый хлеб на цельнозерновой, добавьте ложку отрубей в йогурт.
Опасен ли переизбыток клетчатки?
Клетчатка не усваивается организмом и не накапливается в нем, но чрезмерное и резкое увеличение ее потребления, особенно на фоне недостаточного питья, может вызвать ряд неприятных симптомов. Среди них:
- вздутие,
- метеоризм,
- спазмы и боли в животе (из-за повышенного газообразования и стимуляции перистальтики),
- диарея (растворимая клетчатка впитывает воду и может разжижать стул при избыточном потреблении),
- запор (большой объем нерастворимой клетчатки без достаточного количества воды может уплотнить содержимое кишечника),
- тошнота.
Читайте также: Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин
Вместе с тем, переизбыток клетчатки в некоторых случаях может приводить к опасным состояниям. Таким как:
- кишечная непроходимость,
- нарушение всасывания важных микроэлементов (в первую очередь - железа, цинка, кальция, магния),
- обезвоживание (клетчатка впитывает воду, поэтому если пить недостаточно, организм может начать забирать воду из других систем, что в итоге приводит к дегидратации).
Что делать, если появились такие симптомы?
1. Уменьшите количество клетчатки в рационе. Если вы принимаете БАДы с клетчаткой, прекратите их прием до исчезновения симптомов.
Читайте также: Как еда влияет на настроение: какие продукты вызывают радость, а какие — грусть?
2. Пейте много воды - не менее 1,5-2 литров в день, а при высоком потреблении клетчатки - еще больше.
3. Добавляйте новые источники клетчатки в рацион медленно, лучше в течение нескольких недель. Это поможет микрофлоре кишечника адаптироваться под новый формат.
4. Если вам не становится лучше, а состояние ухудшается, срочно обратитесь к врачу.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax