💬 Этот план питания создан для девушек, которые хотят увеличить мышечную массу без резкого набора жира. Основной принцип — достаточное количество белка для восстановления мышц, сложные углеводы для энергии и полезные жиры для гормонального баланса. Меню помогает поддерживать стабильный аппетит, хорошее самочувствие и качественное восстановление после тренировок.
1️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (420 ккал)
▪️Овсянка с бананом и арахисовой пастой
Ингредиенты:
• овсяные хлопья — 60 г
• молоко 2,5% — 200 мл
• банан — 100 г
• арахисовая паста — 15 г
• мёд — 5 г
Как готовить:
1. Залей овсянку молоком и вари 5–7 минут.
2. Добавь нарезанный банан.
3. Сверху добавь арахисовую пасту и немного мёда.
🧆 ОБЕД (560 ккал)
▪️Куриное филе с рисом и овощами
Ингредиенты:
• куриное филе — 160 г
• рис — 70 г (сухой)
• брокколи — 150 г
• оливковое масло — 10 г
• соль, специи
Как готовить:
1. Отвари рис до готовности.
2. Куриное филе нарежь и обжарь на сухой сковороде 6–8 минут.
3. Брокколи приготовь на пару.
4. Полей овощи оливковым маслом перед подачей.
🍎 ПЕРЕКУС (310 ккал)
▪️Творог с ягодами и орехами
Ингредиенты:
• творог 5% — 180 г
• ягоды — 80 г
• грецкие орехи — 15 г
Как готовить:
1. Смешай творог с ягодами.
2. Сверху добавь измельчённые орехи.
🍲 УЖИН (480 ккал)
▪️Лосось с картофелем и салатом
Ингредиенты:
• филе лосося — 140 г
• картофель — 220 г
• помидоры — 120 г
• листья салата — 50 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Запеки лосось в духовке 15–18 минут при 180°C.
2. Картофель отвари или запеки.
3. Смешай салат и помидоры, заправь маслом.
▪️БЖУ и калорийность за день:
Белки — 125 г
Жиры — 62 г
Углеводы — 185 г
Калорийность — ~1770 ккал
2️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (430 ккал)
▪️Сырники с йогуртом
Ингредиенты:
• творог 5% — 200 г
• яйцо — 1 шт
• рисовая мука — 30 г
• греческий йогурт — 70 г
• ягоды — 50 г
Как готовить:
1. Смешай творог, яйцо и муку.
2. Сформируй сырники.
3. Обжарь на антипригарной сковороде по 3 минуты с каждой стороны.
4. Подавай с йогуртом и ягодами.
🧆 ОБЕД (590 ккал)
▪️Говядина с гречкой
Ингредиенты:
• говядина — 150 г
• гречка — 70 г (сухая)
• морковь — 80 г
• огурец — 100 г
• оливковое масло — 10 г
Как готовить:
1. Отвари гречку.
2. Говядину туши 25–30 минут.
3. Подай с овощами и маслом.
🍎 ПЕРЕКУС (320 ккал)
▪️Протеиновый смузи
Ингредиенты:
• молоко — 250 мл
• банан — 100 г
• протеин — 30 г
• овсянка — 20 г
Как готовить:
1. Помести все ингредиенты в блендер.
2. Взбей до однородности.
🍲 УЖИН (470 ккал)
▪️Индейка с булгуром
Ингредиенты:
• филе индейки — 150 г
• булгур — 60 г
• кабачок — 150 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари булгур.
2. Индейку обжарь 6–7 минут.
3. Кабачок потуши на слабом огне.
▪️БЖУ и калорийность за день:
Белки — 128 г
Жиры — 58 г
Углеводы — 192 г
Калорийность — ~1810 ккал
3️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (410 ккал)
▪️Омлет с сыром и тостами
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• яичные белки — 2 шт
• сыр твёрдый — 30 г
• цельнозерновой хлеб — 50 г
• помидоры — 100 г
Как готовить:
1. Взбей яйца и белки.
2. Добавь натёртый сыр.
3. Готовь под крышкой 5 минут.
4. Подавай с тостами и помидорами.
🧆 ОБЕД (600 ккал)
▪️Паста с курицей
Ингредиенты:
• паста из твёрдых сортов — 80 г
• куриное филе — 160 г
• сливки 10% — 40 мл
• шпинат — 50 г
• пармезан — 10 г
Как готовить:
1. Отвари пасту.
2. Обжарь курицу.
3. Добавь сливки и шпинат.
4. Смешай с пастой и посыпь сыром.
🍎 ПЕРЕКУС (290 ккал)
▪️Йогурт с гранолой
Ингредиенты:
• греческий йогурт — 200 г
• гранола — 40 г
• мёд — 5 г
Как готовить:
1. Смешай йогурт с гранолой.
2. Добавь немного мёда.
🍲 УЖИН (490 ккал)
▪️Треска с киноа и овощами
Ингредиенты:
• филе трески — 170 г
• киноа — 60 г
• болгарский перец — 120 г
• брокколи — 100 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари киноа.
2. Запеки рыбу 15 минут.
3. Овощи потуши на сковороде.
▪️БЖУ и калорийность за день:
Белки — 130 г
Жиры — 56 г
Углеводы — 198 г
Калорийность — ~1790 ккал
💡 СОВЕТЫ
• Выпивай 30–40 мл воды на 1 кг массы тела ежедневно.
• Не пропускай приёмы пищи — мышцы любят стабильность больше, чем понедельники любят диеты.
• Добавляй белок в каждый приём пищи.
• За 1,5–2 часа до тренировки употребляй сложные углеводы и белок.
• После тренировки старайся поесть в течение 60–90 минут.
• Сон не менее 7–8 часов — без восстановления мышцы растут очень неохотно.
• Для набора мышечной массы важно постепенно увеличивать рабочие веса на тренировках.
• Если вес не растёт 2–3 недели — увеличь калорийность на 100–150 ккал в день.