В обществе уже приняли идею о том, что выгорание – это не лень или способ увильнуть от работы, а серьезное состояние, которое требует внимательного к себе отношения. О причинах выгорания и способах борьбы с ним рассказывает психолог Регина Зайнагова.
4 стадии выгорания
Информации о выгорании сейчас довольно много, но давайте вспомним 4 стадии этого состояния и первые их признаки.
1. Стадия энтузиазма. Одна деятельность становится не просто ведущей, она заметно вытесняет остальные сферы жизни.
Например, вы только мама, которая поглощена своим материнством, или, наоборот, вы настолько горите работой, что готовы жертвовать личной жизнью, встречами с друзьями и развлечениями.
2. Стадия усталости сопровождается общим физическим недомоганием: ухудшается сон, появляются слабость, повышенная тревожность, раздражительность, вы начинаете часто и подолгу болеть.
Требования к себе на этом этапе могут ужесточаться: «Что ты расклеиваешься? Ну-ка соберись!»
3. Истощение. На этой стадии меняется отношение к ведущей деятельности и всему, что с ней связано.
Мама в декрете вдруг обнаруживает себя орущей на ребенка и замечает пугающие мысли по отношению к любимому малышу. Или вдруг на работе вас стали бесить не только коллеги и начальство, но и клиенты, бухгалтер и даже завхоз, меняющий воду в кулере.
Бессмысленный скроллинг ленты, пятая чашка кофе, девятая сигарета за день – вы будто залипаете все время на чем-то несущественном и не можете сконцентрироваться.
❗ На этой стадии необходимы срочные меры, иначе вы рискуете провалиться в глубокую депрессию.
4. Необратимое эмоциональное выгорание, переходящее в соматизированную депрессию.
Уже не только психика отказывается продолжать нормальную деятельность, начинает отказывать тело: сложно подняться с кровати, есть желание изолироваться от людей и появляются симптомы болезней, которые не подтверждаются диагнозами, так как это проявление соматизированной депрессии.
Безуспешные попытки борьбы
В состоянии выгорания человек справедливо решает взять отпуск, чтобы немного отдохнуть. Но, вернувшись к своим обязанностям, он вдруг понимает, что состояние никуда не делось.
Или меняет сферу деятельности – вероятно, задачи, с которыми он сталкивался, перестали быть интересны, а может, он устал от работы с людьми. На какое-то время это помогает, но ситуация повторяется, и с каждым разом выгорание настигает все быстрее.
Многие пытаются кардинально изменить жизнь. Женщина, например, решает стать домохозяйкой или, наоборот, сбегает из семейно-бытового «рабства» и выходит на работу.
В попытках вернуть себе ощущение жизни некоторые переезжают в другой город/страну/на острова, верно полагая, что смена обстановки должна помочь. И это иногда помогает. Но иногда, напротив, даже усугубляет состояние.
Симптомы возвращаются или усиливаются: нет сил, интереса к жизни, только желание изолироваться ото всех. Часто такое состояние перерастает в депрессию.
Почему же наши усилия не дают нужного эффекта или этот эффект краткосрочный? Потому что все это – попытки влиять на внешние факторы выгорания. Но корень проблемы – во внутренних психологических факторах, в том, как мы взаимодействуем с собой.
Психологические факторы выгорания
• Застревание в роли. Наша психика неоднородна, в ней много частей (ролей) с совершенно разными потребностями.
Например, вы как родитель хотите больше времени проводить с детьми. Однако та часть, которая отвечает за реализацию и карьеру, стремится больше времени посвящать рабочим проектам. Обе потребности – ваши, но они противоречат друг другу.
Мы осознанно отдаем предпочтение одной роли: популярна идея, что для достижения успеха важно на время отказаться от всего, что отвлекает. Мы как бы ставим жизнь на паузу до момента достижения какого-то рубежа: «Вот закончу проект, получу повышение – и тогда вернусь к обычной жизни». Или «Вот сейчас малыш подрастет, начнется садик, тогда и о себе подумаю… Хотя нет, лучше, когда в школу пойдет».
Долгое игнорирование потребностей других ролей приводит к потере связи с самим собой, психика истощается.
• Завышенные ожидания. Чем больше ожидания от сферы деятельности не совпадают с реальностью, тем выше риск попасть в выгорание.
Если на стадии эйфории мы видим только то, что совпадает с ожиданиями, то на стадии истощения мы замечаем исключительно то, что не совпадает.
На примере материнства: в информационном поле транслируется только красивая картинка мамы с малышом, а бессонные ночи и кардинальная смена жизни остаются за кадром.
• Функциональное отношение к себе. Представления современного человека о себе базируются в основном на достижениях, и без них как будто сложно сформулировать, а кто я? Мы перестаем получать удовольствие от процесса деятельности, ценим только достижения, которых с каждым разом нужно все больше.
Человек начинает относиться к себе потребительски: требует от себя результата любой ценой, при этом долгое время не обращает внимания на свое состояние и потребности.
• Лучшая версия себя. В гонке за достигаторством мы игнорируем неудобные свои части – те, которые устают или не хотят делать какую-то часть работы. Формируется внутренний конфликт, когда вместо поддержки себя человек начинает внутреннюю борьбу – он не готов принимать себя слабым и беспомощным. Отрицая свои части, мы не избавляемся от них, а только усиливаем внутреннее напряжение.
Как себе помочь?
Если вы обнаруживаете себя на стадии истощения – пожалуйста, обратитесь к психологу. Ситуация усугубляется тем, что внутри вы, скорее всего, нападаете на себя за снижение продуктивности. На самом деле улучшить состояние может только снижение требований к себе и самосострадание. Настроить эти процессы поможет психотерапия.
Если же вы беспокоитесь, что такое состояние возможно в перспективе, то вы уже можете сделать для себя кое-что полезное.
- Познакомьтесь с собой. Выпишите на листочек все ваши роли и укажите, что в этой роли вам важно, а чего не хватает.
Например: я – мама, мне важно, чтобы дети были накормлены, умыты и хорошо учились. Но мне не хватает помощи в организации семейного досуга.
Я – сотрудник, мне важно, чтобы мои задачи были выполнены вовремя, но меня не устраивает уровень дохода.
Я – жена, я – женщина, я – подруга, дочь, коллега, начальник и так далее. Посмотрите внимательно: какая из ролей меньше всего занимает вашего времени, а чьи потребности не учитываются вообще.
2. Перестаньте оценивать себя только по результату. Это получится не сразу, сначала выберите ту деятельность, где вы уже получаете удовольствие от процесса.
3. Посмотрите, где у вас высокие ожидания, и сверьтесь с реальностью. Почистите инфополе – отпишитесь ото всех, кто транслирует только идеальную картинку.
4. Развивайте самосострадание. Это не жалость к себе, а соучастие к своим переживаниям в текущих обстоятельствах. Останавливайте внутреннего критика, который вместо сочувствия обрушивается негативом за малейший промах.
5. Развивайте чувствительность к себе. Возьмите за привычку спрашивать себя несколько раз в день: «Как мне сейчас? Чего мне хочется в данный момент?»
Да, эти пункты требуют внимательного к себе отношения и достаточно практики. Но эти психологические навыки точно помогут в профилактике выгорания. Берегите себя!