После 60–65 лет подвижность суставов постепенно снижается, мышцы теряют тонус, ухудшается координация. Лечебная физкультура для пожилых помогает замедлить эти процессы, поддержать работу сердца и сосудов, сохранить ясность ума. Большинство упражнений доступно в домашних условиях, без специального инвентаря.
Чем полезна лечебная физкультура в зрелом возрасте
Умеренная физическая активность после 60 лет влияет на самочувствие сразу в нескольких направлениях: улучшается кровообращение, снижается риск застойных явлений, тренируется сердечная мышца. Суставы получают мягкую нагрузку, что помогает сохранять амплитуду движений.
ЛФК для пожилых людей также поддерживает равновесие — а это профилактика падений, которые в преклонные годы могут обернуться серьезными травмами.
Особенности тренировок в преклонном возрасте
Гимнастика для пожилых в домашних условиях строится на принципах постепенности и регулярности. Начинать стоит с 10–15 минут в день, плавно доводя продолжительность до 30–40 минут. Резкие движения, прыжки, глубокие наклоны и силовые рывки исключаются.
Занятие лучше проводить в первой половине дня, через 1–1,5 часа после легкого завтрака. Перед основной частью обязательна разминка — несколько минут спокойной ходьбы на месте, плавные вращения плечами, кистями и стопами. Это помогает разогреть мышцы.
Дышать во время выполнения движений нужно ровно, без задержек. Если появляется одышка, головокружение, боль в груди или в суставах — занятие сразу прекращают. Полезно периодически измерять пульс: оптимальный показатель во время нагрузки рассчитывается по формуле «190 минус возраст», и превышать его не стоит.
Одежда выбирается свободная, из натуральных тканей, обувь — устойчивая, с нескользящей подошвой. Помещение перед гимнастикой проветривают.
5 простых упражнений ЛФК для пожилых людей
Каждое движение повторяется 6–10 раз в спокойном темпе. Если какой-то элемент дается тяжело, его временно пропускают или уменьшают амплитуду.
В ежедневный комплекс включены упражнения на гибкость, координацию и дыхание:
- повороты головы сидя. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, плечи расслаблены. Голову плавно поворачивают вправо, задерживаются на пару секунд, затем влево. Движение мягкое, без рывков. Помогает поддерживать подвижность шейного отдела и улучшает кровоснабжение мозга;
- подъемы рук. Сидя или стоя, руки опущены вдоль корпуса. На вдохе руки медленно поднимаются через стороны вверх, на выдохе так же плавно опускаются. Тренируются плечевые суставы, мышцы спины и груди, активизируется дыхание;
- наклоны корпуса в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе. Вторая рука вытягивается вверх, корпус мягко наклоняется в противоположную сторону. Затем смена положения. Растягиваются боковые мышцы туловища, улучшается гибкость поясницы;
- перекаты с пятки на носок. Стоя у спинки стула или у стены для опоры, ноги вместе. Выполняется плавный подъем на носки, затем перекат на пятки с приподниманием носков. Укрепляются мышцы голени, улучшается чувство равновесия, улучшается венозный отток в ногах;
- сгибание ног лежа. Лежа на спине, руки вдоль тела. Одну ногу медленно сгибают в колене, подтягивая стопу к ягодице, скользя по поверхности. Затем выпрямляют и повторяют другой ногой. Движение разрабатывает коленные и тазобедренные суставы без осевой нагрузки.
После основной части полезно завершить занятие минутой спокойного дыхания: руки на животе, медленный вдох носом и протяжный выдох ртом.
Когда от занятий лучше воздержаться
Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом или специалистом по реабилитации. Существуют состояния, при которых нагрузка может навредить:
- острые инфекционные и воспалительные процессы;
- гипертонический криз и нестабильное артериальное давление;
- недавно перенесенный инфаркт или инсульт (нагрузка возможна только при разрешении врача);
- аневризмы сосудов, тяжелые формы аритмии;
- декомпенсированный сахарный диабет;
- сильные боли в суставах и позвоночнике неясного происхождения;
- тромбофлебит в стадии обострения;
- онкологические заболевания в активной фазе;
- повышенная температура тела и общее недомогание.
При хронических диагнозах доктор поможет составить индивидуальную программу: определит допустимую интенсивность, продолжительность тренировки и движения, которые стоит исключить.
Как поддерживать мотивацию
Помогает четкое расписание — например, после умывания, до завтрака. Неплохо вести короткий дневник самочувствия: отмечать давление, настроение, легкость движений. Через 2-3 недели изменения становятся заметными, и это лучший стимул продолжать.
Хорошим подспорьем служит обучающее видео — на государственных медицинских порталах и сайтах поликлиник публикуют ролики с разбором техники. Это удобно тем, кто только начинает осваивать ЛФК и хочет видеть наглядный пример.
Заниматься в компании веселее: совместная гимнастика с супругом, соседкой или взрослыми внуками превращает рутину в приятный ритуал.
Самостоятельные тренировки подходят не всем. Некоторым людям преклонного возраста сложно регулярно заниматься без поддержки: движения быстро забываются, снижается мотивация, появляется страх сделать что-то неправильно или ухудшается самочувствие после нагрузки. После перенесенного инсульта, операции на суставах или при выраженных когнитивных нарушениях занятия уже требуют контроля инструктора по реабилитации. В таких ситуациях родственникам бывает непросто совмещать работу, заботу о собственной семье и ежедневный уход за близким.
Если возможности постоянно находиться рядом нет, можно рассмотреть размещение в частном пансионате для пожилых. Во многих пансионатах легкая гимнастика и лечебная физкультура входят в ежедневный распорядок. Упражнения проходят в спокойном темпе, под наблюдением инструкторов, которые подбирают комплекс с учетом возраста и состояния постояльцев. Родственники могут приезжать к близкому человеку в любое удобное время и быть спокойны за качество ухода.
Задать интересующий вас вопрос об уходе за пожилыми людьми, а также о стоимости проживания и условиях размещения в наших пансионатах вы можете по телефону +7 (499) 455-87-31.