За 30 дней конечно невозможно накачать бицепсы как у Арнольда, но можно кардинально изменить композицию тела, подтянуть мышечный корсет и как минимум разогнать метаболизм так чтобы он работал на вас даже во время сна. И не просто можно а даже нужно, тем более впереди лето. Я постараюсь объяснить очень кратко некие принципы прогресса в тренажерном зале, дома или на уличной площадке, не имеет значения. Конечно в основном все три части этих статей рассчитаны на абсолютных новичков, которые не знают с чего начать.
Прежде всего на начальном как впрочем и на любом другом этапе апгрейда вашего тела мечты эффективно следовать трём принципам:
- Прогрессия нагрузок: Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее предыдущей. Но в рамках разумности и соблюдения переодизации нагрузок.
- Многосуставные движения: Мы фокусируемся на упражнениях, которые вовлекают максимум мышечных групп (приседания, отжимания, тяги). Изолированный упражнения тоже никто не отменял. Изоляция идёт следом за многосуставными упражнениями.
- Интенсивность важнее длительности: 30 минут концентрированной работы эффективнее двух часов вялого хождения между тренажерами.
Неделя 1: Будим мышцы.
Задача первой недели- "разбудить" мышцы, которые атрофировались от сидячего образа жизни и поставить правильную технику. Если вы сразу начнете с огромных весов то вы травмируете суставы раньше чем увидите результат. Если вы занимаетесь дома то можно начать с приседаний, отжиманий и планки.
Неделя 2 и 3: Сила и гипертрофия.
В общем и целом увеличение силовых показателей и мышечная гипертрофия идут рука об руку. Наша задача для апгрейда тела это рост мышечной массы но без прогрессии нагрузок это сделать невозможно. Конечно вы можете улучшить технику или увеличить количество повторений но всё равно для дальнейшего роста нужна будет прогрессия нагрузок.
Неделя 4: Закрепление результата.
На последней неделе мы объединяем силу и выносливость, добавляя элементы растяжки и кардио. Тело не должно быть просто "накачанным", оно должно быть функциональным и гибким. Ходите пешком примерно по 10000 шагов в день.
А пока- сделайте 10 приседаний прямо сейчас!