Вы когда‑нибудь пробовали не думать о белом медведе?
Сейчас специально попробуйте. Только честно.
Ваша задача, не думать о белом медведе. Ни в коем случае. Забудьте про его белую шерсть, про то, как он стоит на задних лапах, про льдины.
Ну как?
Он тут как тут, да?
Мало того он теперь ещё и танцует, и жуёт рыбу, и смотрит на вас умными глазами.
Все. Ваш мозг попал в ловушку, которую мы, психологи, называем парадоксом подавления. И сегодня мы разберёмся, почему советы в духе «просто не думай об этом» худшее, что можно сделать с тревожной мыслью, и что реально работает на практике.
Эффект белого медведя. Экскурс в физиологию навязчивости.
В конце восьмидесятых годов прошлого века социальный психолог Дэниел Вегнер провёл простой эксперимент. Он попросил людей не думать о белом медведе. А потом нажимать на кнопку каждый раз, когда медведь всё‑таки появлялся в голове.
Выяснилось два интересных факта.
Во‑первых, о медведе думали все. Постоянно.
Во‑вторых, когда запрет снимали и разрешали думать о чём угодно, у испытуемых мысли о медведе лезли в голову гораздо чаще, чем у тех, кому изначально не запрещали о нём думать.
Наш мозг можно сравнить с упрямым подростком. Чем сильнее вы запрещаете ему что-то, тем активнее он сопротивляется. Поэтому, когда вы в тревоге приказываете себе не думать, мозг встает в стойку и начинает пререкаться с вами, запускает целое шоу с декорациями, звуком и особыми эффектами.
И вот вы уже не просто думаете о плохом, а накручиваете, прокручиваете, додумываете, предвкушаете катастрофу. Добро пожаловать в мир руминаций или мыслительной жвачки.
Чем обычная тревожная мысль отличается от мысленной жвачки
Думать о неприятном абсолютно нормально. Эволюционно мы научены сканировать опасность. Если пещерный человек не подумал бы о том, что в кустах может быть опасный хищник, он бы не выжил. Тревожная мысль выполняет сигнальную функцию.
Но руминация (навязчивая мысль) отличается своим постоянством, как будто сигнал заело и он не выключается сам по себе.
Если ваша подруга обиделась, то обычная мысль будет примерно такой: «Ой, кажется, я обидела подругу. Надо будет завтра спросить, всё ли в порядке». А руминация выглядит так: «Я обидела подругу. Да я всегда всех обижаю. Я ужасный человек. Она теперь будет обсуждать меня с другими. Все меня бросят. Надо было не говорить ту фразу, надо было… А что, если она уже удалила мой номер? А если бы я сказала вот так…»
Руминация - это мысль, которая не приводит к действию. Она крутится по кругу, как заевшая пластинка, и создаёт иллюзию, что вы заняты важным и полезным делом, вы решаете проблему. Но на самом деле вы просто пережёвываете один и тот же страх, только с разными соусами.
И здесь главная ловушка в том, что хочется эту мысль подавить, но чем больше вы пытаетесь подавить руминацию, тем сильнее она становится.
Потому что вы включаете тот самый эффект белого медведя. Только вместо медведя мысли наподобие: со мной что‑то не так, это никогда не закончится, я никогда не стану нормальным.
Что делать, если от подавления только хуже?
- Самый интуитивный ответ, который приходит в голову - нужно перестать пытаться не думать, когнитивно дистанцироваться. Примерить на себя роль наблюдателя за мыслью.
Представьте, что вы сидите на берегу реки, а мысли - это листья, которые плывут мимо. Вы не ныряете за каждым листом, не пытаетесь его утопить. Вы просто смотрите: «Ага, вот плывёт мысль, что я всё испортил. А вот мысль, что меня уволят. О, опять эта мысль. Здравствуй, старая знакомая. Интересно, какая следующая?» Мысль - это же не факт. У вас просто есть мысль, что вы все испортили. Но это не пророчество, не приказ, не руководство к действию - это всего лишь мысль, ваше предположение, которое мозг выдал на основе старого пугающего опыта. От того что мысль пришла-ушла реальность не меняется.
- Ваше тело может быть лучшим помощником при работе с руминациями. Когда вы возвращаетесь в физические ощущения, тревога сдает позиции, мысли уходят за горизонт. Способов вернуться в здесь и сейчас много. Моя любимая и эффективная техника: 5–4–3–2–1.
Посмотрите вокруг назовите:
- 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас. Они могут быть, например, определенного цвета (белый стол, потолок и т.д.).
- 4 вещи, которые вы можете потрогать (ткань свитера, холодную стену, клавиши).
- 3 звука, которые слышите (жужжание холодильника, голоса за окном, собственное дыхание).
- 2 запаха (кофе, книга, даже просто запах воздуха).
- 1 вкус (можно выпить воды и почувствовать её).
После применения техники оцените как изменилось ваше эмоциональное состояние.
- Запланируйте время для тревоги. Да, звучит странно, зато работает безотказно.
Выделите 15–20 минут в день (например, с 17:00 до 17:20) и ходите каждый день на свидание с тревожными мыслями в четко определенное время.
Когда тревога приходит в другое время, вы говорите ей, что у вас запланирована встреча в 17.00, будь добра не опаздывай, приходи во-время. Я тебя внимательно выслушаю.
В отведённое время вы садитесь и… да, вы руминируете сколько угодно. Можно даже записывать. Но когда время вышло, вы встаёте и идёте дальше.
Так мозг учится тому, что мысль не требует немедленного реагирования. Что вы хозяйка или хозяин своего внимания, а не беззащитная жертва своего мышления.
Техники хороши. Они помогают перестать кормить тревогу запретами и борьбой. Но если навязчивые мысли занимают часы, мешают спать, заставляют вас избегать важных дел или вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль над собой - это уже территория клинического психолога.
Руминации часто бывают спутниками генерализованного тревожного расстройства, депрессии или обсессивно-компульсивного расстройства. И здесь уже нужны не просто чтение статьи и набор техник, а системная работа по протоколам Когнитивно-поведенческой терапии, где мы разбираем именно ваши когнитивные схемы, а не даём общие советы.
Мысли приходят и уходят. И только когда вы перестаёте с ними сражаться, у вас наконец‑то появляется энергия на то, ради чего стоит жить, работать, любить и даже иногда - специально думать о чём‑то совершенно дурацком.
Анастасия Брыкина, Клинический психолог и Эксперт по замене тревоги на улыбку :)
А какие способы справится с тревожными мыслями используете вы?
📲 ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ ИЛИ ЗАДАТЬ ВОПРОС: Telegram
Присоединяйтесь к моему телеграм-каналу. В нем о том, как быть психологом самому себе.