Просыпаться в холодном поту от собственного крика — удовольствие сомнительное. Сегодня я расскажу несколько способов, как перестать видеть кошмары и начать спать спокойно. В предыдущей статье можно узнать, что такое ночные кошмары и почему они возникают.
Техники, которые реально работают
Техника №1: ИРТ (Образная репетиционная терапия)
Это официально рекомендованный метод (Level A доказательности) для лечения кошмаров, согласно «Best Practice Guide».
Наш мозг можно сравнить с киностудией. Пока вы не спите, вы «монтируете» новый, хороший конец для вашего страшного сна, а потом пересматриваете его днём, чтобы ночью мозг вспомнил не ужастик, а обновлённую версию:
- Вспомните свой кошмар в мельчайших деталях, лучше всего записать от руки на бумаге.
- Теперь самое интересное: вы — режиссер и создатель этого мира. Измените сюжет так, чтобы он перестал быть страшным. Вместо того чтобы убегать от монстра, подружитесь с ним, дайте герою волшебную палочку или просто переключите канал на природу.
- Крутите в голове новую, приятную версию по 5-10 минут. Это как учить стих — чем чаще повторяешь, тем лучше запоминаешь.
Техника №2: Дневник благодарности
Этот подход работает больше на профилактику кошмаров. Суть в том, что информационный шум, который вы потребляете днём (новости, ужастики, тяжелые разговоры), это топливо для вашего ночного кинотеатра. Если накормить мозг страхами — он покажет ужастик.
Ограничьте негативный контент за 1-2 часа до сна. Вместо этого прокручивайте в голове три позитивных события за день. Пусть это будут даже мелочи: вкусный кофе, солнце за окном. Это приучает мозг фокусироваться на хорошем.
Техника №3: Магия звука
Учёные из Женевы обнаружили, что можно «привязать» новый позитивный сценарий (тот, который вы придумали в Технике №1) к определённому звуку (например, звуку фортепианного аккорда). Если затем проигрывать этот звук во время фазы быстрого сна, количество кошмаров уменьшается в 4-5 раз.
Для этого понадобится любой гаджет, который может воспроизводить звук по таймеру - телефон, планшет, умная колонка. Выберите короткий приятный звук, который вас успокаивает. В исследовании использовали фортепианный аккорд C69. Это звучало примерно так: «до-ми-соль-ля-ре». Но подойдет и просто приятный сигнал телефона. Главное, чтобы он был коротким (секунда-две) и не резким.
Берем свой кошмар и придумываем его новую, хорошую версию. Например, вместо погони вы останавливаетесь, монстр оказывается добрым великаном и дарит вам цветы. Записываем этот новый сценарий кратко на бумаге или в телефоне.
Каждый раз, когда вы прокручиваете в голове этот новый, хороший сценарий, включите ваш звук. Пусть он звучит фоном, пока вы представляете, как всё проходит хорошо. Делайте это каждый день по 5-10 минут в течение 5-7 дней. Так мозг запомнит: «звук = безопасность и хороший сон».
Когда ложитесь спать, поставьте на телефоне или планшете таймер на воспроизведение вашего звука через 5-10 минут после того, как вы закроете глаза. Звук должен быть очень тихим, почти на грани слышимости. Устройство должно быть рядом с кроватью. Если вы проснетесь от звука, значит, он слишком громкий. Убавьте громкость до минимума. Звук должен быть едва слышным фоном, не пробуждающим вас.
Мозг во сне очень пластичен. Когда он слышит знакомый приятный звук, он автоматически активирует те воспоминания и образы, которые были с этим звуком связаны днём . Вместо того чтобы играть старый фильм ужасов, мозг запускает тот добрый мультфильм, который вы придумали и закрепили звуком .
Результат по данным исследования: у выполнявших это упражнение 2 недели, количество кошмаров снизилось в среднем с 3 в неделю до одного в месяц.
Здесь можно узнать больше о снах и сновидениях.
А если вы плохо чувствуете себя, проснувшись утром, помогите себе сами простыми упражнениями.