Куриные тефтели диетические, запечённые в духовке в томатном соусе с рисом

Куриные тефтели диетические — это тот редкий случай, когда «полезно» и «вкусно» стоят рядом без компромисса. Нежный куриный фарш с полуготовым рисом, тёртой морковью и чесноком, запечённый в натуральном томатном соусе — блюдо получается сочным, ароматным и сытным при калорийности всего 195 ккал на порцию.

Главное отличие этого рецепта от классических тефтелей — полное отсутствие жарки. Никакого масла на сковороде, никакой румяной корочки с лишним жиром. Форма для запекания, фольга и духовка делают всю работу: тефтели томятся в соусе, впитывают его вкус и остаются мягкими даже на следующий день.

Рецепт одинаково хорошо подходит для диетического и детского меню — достаточно убрать чеснок и перец из фарша детской порции. По данным Института питания РАМН, куриная грудка содержит до 23 г белка на 100 г при жирности менее 2% — один из лучших источников нежирного протеина в повседневном рационе.

Подавайте тефтели из куриного фарша в духовке с гречкой, варёным рисом или свежими овощами — и сытный ужин готов за 60 минут.

📷

Print | Добавить в коллекцию | Перейти к коллекциям

Нежные куриные тефтели с рисом и морковью, запечённые в томатном соусе без капли масла. Минимум калорий, максимум сочности — идеальное блюдо для диетического меню, детского стола и правильного питания. Готовятся в духовке без предварительной обжарки.

Блюдо: Основное блюдо. Кухня: Русская кухня. Время на подготовку: 20 минут. Время приготовления: 40 минут. Общее время: 1 час. Servings: 4 порции. Calories: 195kcal

Оборудование

• кастрюля средняя (для риса)
• Миска глубокая
• Форма для запекания
• тёрка крупная
• Разделочная доска
• Нож поварской
• Мясорубка или блендер

Ингредиенты

Тефтели

• 600 г куриное филе или готовый куриный фарш
• 100 г рис круглозерный отварить до полуготовности
• 1 шт лук репчатый средний, мелко натереть или перекрутить
• 1 шт морковь средняя, натереть на мелкой тёрке
• 1 шт яйцо куриное для связки
• 2 зубчика чеснок выдавить через пресс
• 5 г соль по вкусу
• 3 г перец чёрный молотый по вкусу

Томатный соус

• 400 мл томатный сок натуральный или томаты в собственном соку
• 200 мл вода горячая
• 1 ч.л. паприка сладкая молотая
• 5 г соль по вкусу
• 5 г сахар для баланса кислоты томата
• 2 шт лавровый лист

Инструкции

• Отварите 100 г риса в подсоленной воде в соотношении 1:2 до полуготовности — около 8 минут. Откиньте на дуршлаг, дайте остыть. 600 г куриного филе перекрутите через мясорубку дважды или измельчите блендером до однородного фарша — двойное перекручивание даёт более нежную текстуру. Лук мелко натрите, морковь натрите на мелкой тёрке, отожмите лишний сок руками. Соедините фарш, рис, лук, морковь, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, 5 г соли и 3 г перца. Вымешивайте массу руками 2–3 минуты до однородности и лёгкой вязкости. Влажными руками формируйте тефтели весом около 40–45 г — размером с грецкий орех. Выложите в форму для запекания плотно, но без нагромождения.
  

• Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте в миске 400 мл томатного сока, 200 мл горячей воды, 1 ч.л. паприки, 5 г соли и 5 г сахара — попробуйте, отрегулируйте вкус. Залейте тефтели соусом — он должен покрывать их примерно на две трети. Положите сверху 2 лавровых листа. Накройте форму фольгой плотно. Запекайте 30 минут под фольгой, затем снимите её и готовьте ещё 10 минут до лёгкого подрумянивания верхушек.
  

• Достаньте форму из духовки, дайте тефтелям постоять под фольгой 5 минут — так они лучше «схватятся» и не рассыплются при подаче. Удалите лавровый лист. Разложите тефтели по тарелкам, щедро полейте томатным соусом из формы. Посыпьте свежей зеленью укропа или петрушки. Подавайте с гречкой, варёным рисом, пюре или свежими овощами. Отдельно можно подать нежирную сметану.
  

Примечание

• Двойное перекручивание фарша — не пропускайте этот шаг: однородная мелкая текстура даёт тефтелям нежность и гарантирует, что они не развалятся в соусе
• Рис строго до полуготовности: 8 минут варки в подсоленной воде — зерно внутри ещё твёрдое. Доготовится в духовке и заберёт лишнюю влагу из фарша
• Морковь отжимайте: она даёт много сока при натирании — если не отжать, фарш станет жидким и тефтели потеряют форму
• Фольга обязательна в первые 30 минут: она создаёт эффект пара, тефтели пропариваются изнутри и остаются сочными. Без фольги верх подсыхает раньше, чем середина пропечётся
• Томатный сок vs паста: сок даёт более мягкий, естественный вкус соуса. Паста (3 ст.л. + 500 мл воды) — более насыщенный и яркий. Оба варианта рабочие
• Сахар в соусе — не каприз: он нейтрализует кислоту томата и делает соус округлым по вкусу. Без него соус будет резко кислить
• Для более кремового соуса добавьте 2–3 ст.л. нежирной сметаны за 5 минут до конца запекания — блюдо перестанет быть веганским, но вкус станет мягче и богаче
• Детский вариант: уберите чеснок и перец из фарша, добавьте щепотку сушёного укропа — тефтели получатся нежными и ароматными без остроты
• Заморозка до запекания: сформуйте тефтели, разложите на доске, заморозьте до твёрдости, пересыпьте в пакет. Хранятся 2 месяца. Готовьте прямо из морозилки при 180 °C, добавив 15 минут ко времени
• На следующий день вкуснее: тефтели в соусе за ночь пропитываются, становятся ещё нежнее — смело готовьте двойную порцию

Питание

Порция: 300грамм | Калории : 195kcal | Углеводы: 18g | Белки: 24g | Жиры: 3g | Кальций: 32mg | Железо: 1.5mg Мне нравится0Не нравится0

FAQ — Куриные тефтели диетические

• Можно ли приготовить тефтели без риса?
  Да. Рис можно заменить на 2–3 ст.л. манной крупы или овсяных хлопьев быстрого приготовления — они также связывают фарш и не утяжеляют блюдо. Без крупы вообще тефтели будут менее сочными и плотными.
• Почему тефтели разваливаются при запекании?
  Три основные причины: рис переварен и дал лишнюю влагу, морковь не отжали перед добавлением в фарш, или фарш плохо вымешан. Вымешивайте массу не менее 2–3 минут — она должна стать вязкой и хорошо держать форму.
• Можно ли не использовать яйцо?
  Да, яйцо можно заменить 1 ст.л. картофельного крахмала — тефтели сохранят форму и останутся диетическими. Либо просто увеличьте долю риса на 20–30 г.
• Можно ли готовить тефтели в мультиварке или на пару?
  Да. В мультиварке: режим «Тушение», 40 минут. На пару: 20–25 минут в зависимости от размера — тефтели получатся максимально диетическими, но без румяной корочки.
• При какой температуре запекать и сколько времени?
  180 °C: 30 минут под фольгой + 10 минут без фольги для подрумянивания. Если духовка сильная — снизьте до 170 °C и добавьте 5 минут под фольгой. Готовность проверяется зубочисткой: сок должен быть прозрачным.
• Можно ли заморозить готовые тефтели?
  Да, но лучше замораживать до запекания — сырые тефтели хранятся в морозилке до 2 месяцев и готовятся прямо из заморозки с добавлением 15 минут ко времени. Уже готовые тефтели в соусе замораживать можно, но текстура немного меняется.
• Чем можно заменить томатный сок в соусе?
  3 ст.л. томатной пасты + 500 мл воды, или 3–4 свежих помидора, пробитых блендером. Для более кремового варианта: 200 мл томатного сока + 200 мл нежирной сметаны — получится томатно-сметанный соус.
• Подходит ли рецепт для детского питания?
  Да — уберите чеснок и чёрный перец из фарша, добавьте щепотку сушёного укропа. Тефтели в томатном соусе без острых специй отлично подходят детям от 1,5 лет.