Отеки — это следствие изменений водно-солевого баланса в организме. Их появление может быть связано как с малоподвижным образом жизни, так и с наличием хронического заболевания. Рассказываем, почему появляются отеки, когда стоит насторожиться и какие упражнения помогают снять отечность.
Почему появляются отеки
Отеки возникают, когда жидкость задерживается в тканях. Это может происходить из-за особенностей кровообращения, работы лимфатической системы или внешних факторов.
Наиболее частые причины:
- Малоподвижный образ жизни — замедляет кровообращение, что приводит к накоплению жидкости, особенно в нижних конечностях;
- Плоскостопие — приводит к застою венозной крови, повышению давления в венах, из-за чего возникают отеки;
- Избыток воды в организме — появляется при употреблении чрезмерного количества жидкости, особенно в жару;
- Избыток соли в рационе — натрий удерживает воду в организме, а при чрезмерном употреблении приводит к задержке жидкости;
- Недосып — короткий или прерывистый сон нарушает процесс восстановления тканей;
- Гормональные изменения — особенно в предменструальный период у женщин.
Кроме вышеперечисленных причин отеки могут возникать из-за хронических заболеваний, например, при болезнях сердца, почек или сосудов.
Важно: если у вас регулярно присутствует припухлость век, становится сложно снять кольца или надеть обувь, остаются следы от резинок носков на голенях, то стоит посетить врача и пройти обследование.
Виды отеков
- Лимфатический. Связан с нарушением движения лимфы;
- Травматический. Возникает из-за травмы или ушиба, часто сопровождается синяками и болезненными ощущениями;
- Венозный. Нарушение кровообращения и венозного стока. Отечность в виде уплотнения и расширения вен;
- Кардиогенный. Связан с нарушением работы сердца;
- Перитонеальный. Отеки при заболеваниях печени и органов брюшной полости;
- Аллергический. Возникает как реакция на аллергены, лекарства или продукты.
Как снизить риск появления отечности
- Избегайте долгого сидения или стояния, делайте разминку во время перерывов на работе;
- Выбирайте свободную одежду и обувь, которые не сдавливают тело;
- Соблюдайте питьевой режим для поддержания нормального обмена веществ;
- Пересмотрите рацион: добавьте свежие фрукты и овощи, продукты с белком, здоровыми жирами. Исключите переедание, ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и соли;
- Ведите активный образ жизни, который может включать в себя умеренные физические нагрузки, регулярные пешие прогулки, занятия йогой или плаванием.
Упражнения от отеков
Разминка, суставная гимнастика или короткая прогулка могут помочь улучшить лимфоток. Однако комплексы упражнений могут давать более заметный эффект при регулярном выполнении.
Важно: при наличии хронических заболеваний, беременности, необходимо проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений или лимфодренажного массажа.
1. Упражнение «Тараканчик»
- Лягте на гимнастический коврик или плед, на спину;
- Поднимите руки и ноги вверх;
- Мелко трясите руки и ноги, но не слишком сильно, чередуйте их;
- Выполняйте 1-2 минуты.
2. Упражнение «Бабочка»
- Сядьте на коврик с прямой спиной;
- Согните ноги в коленях;
- Сложите стопы вместе и подтяните их к себе;
- Возьмитесь ладонями за стопы;
- Аккуратно сводите и разводите ноги, словно порхаете крыльями бабочки.
Во время выполнения движений сочетайте медленное и глубокое дыхание, не выполняйте упражнение через боль, а в комфортном для себя темпе. Сохраняйте прямую спину, плечи назад и вниз, а подбородок на себя.
Если тяжело сохранять спину ровной, используйте стену как опору. Не разводите колени силой, иначе есть риск получения травмы и болевых ощущений. Можете взяться за лодыжки, если нет возможности захватить стопы руками. Если колени плохо сгибаются, можете подложить сложенное одеяло под бедра или валики.
3. Перекаты с пяток на носок
- Встаньте прямо, сведите лопатки;
- Ноги держите на ширине таза;
- Встаньте на носочки, перенесите вес тела на них;
- Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение;
- Плавно перекатитесь на пятки;
- Выполняйте 15-20 раз.
В этом упражнении удобнее заниматься босиком, задействуются мелкие мышцы. Старайтесь контролировать положение тела, чтобы не было раскачивания, сфокусируйтесь на движении вперед-назад. При выполнении движений уменьшайте амплитуду, если чувствуете дискомфорт.
4. Упражнение «Согнутая свеча»
Регулярное выполнение может улучшить кровоснабжение мозга, снять напряжение в органах малого таза, уменьшить отечность. Во время выполнения позы понадобится валик или сложенное одеяло, поскольку они могут снизить нагрузку на поясницу.
- Возьмите валик или сложенное одеяло;
- Лягте на коврик у стены, на спину, вытяните руки вдоль тела;
- Положите валик под крестец для поддержки поясницы;
- Используйте стену как опору, поднимайте по очереди ноги так, чтобы они соприкасались со стеной, стопы вытяните на себя;
- Расслабьтесь и находитесь с поднятыми ногами 1-2 минуты.
5. Упражнение «Велосипед»
Упражнение улучшает кровообращение в ногах и способствует лимфодренажу.
- Лягте на спину, расположите руки вдоль тела;
- Поднимите ноги и начните сгибать и разгибать их в коленях, имитируя езду на велосипеде;
- Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
Лимфодренажный массаж
Лимфодренажный массаж стимулирует циркуляцию лимфы и помогает уменьшать отеки. При выполнении стоит избегать сильного давления, поскольку такой вид массажа эффективен при мягком воздействии.
Массаж ног:
- Двигайтесь вверх, от стоп к коленям;
- Легкие движения ведите по внутренней части голени, где расположены сосуды, отвечающие за отток лимфы;
- Уделите внимание области над коленом и ведите движения к паховым лимфоузлам.
Массаж рук:
- Ведите движение от пальцев кистей до запястья;
- После этого двигайтесь от запястья к локтю по внутренней поверхности руки;
- В завершении начните движение от локтя к подмышечной зоне, куда отходит лимфа из руки.
Массаж живота:
- Выполняйте круговые движения по часовой стрелке;
- Двигайтесь от боков к центру;
- В конце сделайте движение от нижней части живота к паховым узлам.