При выборе еды люди чаще смотрят на калории, белки, жиры и углеводы. Но есть еще один важный показатель - гликемический индекс, или ГИ. Он показывает, как быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови. Это особенно важно при сахарном диабете 2 типа, преддиабете, лишнем весе и инсулинорезистентности, но полезно и тем, кто хочет питаться осознаннее [1, 2].
Если говорить просто, гликемический индекс - это условная оценка скорости, с которой продукт поднимает сахар после еды. За 100 единиц принята чистая глюкоза. Остальные продукты сравнивают с ней. Например, если у белого хлеба ГИ около 75, значит, его углеводы повышают сахар довольно быстро, хотя и не так резко, как сама глюкоза [2].
Когда человек часто ест продукты с высоким ГИ, сахар в крови быстро растет, а поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Если такие скачки повторяются регулярно, клетки могут хуже реагировать на инсулин. Это один из факторов, связанных с развитием сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых рисков [3].
Почему у продуктов с одинаковым количеством углеводов разный ГИ
Два продукта могут содержать похожее количество углеводов, но по-разному влиять на сахар крови. На это влияют несколько факторов [1, 4]:
- Тип углеводов. Простые сахара усваиваются быстрее, сложные углеводы - медленнее.
- Количество клетчатки. Пищевые волокна замедляют переваривание и всасывание углеводов.
- Белки и жиры в составе блюда. Они делают опорожнение желудка более медленным, поэтому глюкоза поступает в кровь плавнее [5].
- Способ приготовления. Чем сильнее продукт разварен или переработан, тем выше может быть его ГИ. Например, переваренные макароны повышают сахар быстрее, чем макароны аль денте.
- Степень зрелости и обработки. Спелый банан обычно имеет более высокий ГИ, чем зеленоватый, а цельнозерновой хлеб - более низкий, чем белый.
Поэтому важно смотреть не только на количество углеводов, но и на качество продукта, способ приготовления и состав всего приема пищи.
Какие бывают продукты по гликемическому индексу
Обычно продукты делят на три группы [1, 2]:
Категория | Значение ГИ | Примеры
Низкий ГИ | до 55 | овощи, бобовые, гречка, овсянка, орехи, часть фруктов
Средний ГИ | 56-69 | бурый рис, цельнозерновой хлеб, некоторые сладкие фрукты
Высокий ГИ | от 70 | белый хлеб, картофельное пюре, сладкая выпечка, кукурузные хлопья, сладкие напитки
Для ежедневного питания чаще рекомендуют продукты с низким и средним ГИ. Еду с высоким ГИ лучше ограничивать, особенно людям с диабетом, преддиабетом и нарушениями обмена углеводов [4, 5].
Чем гликемическая нагрузка отличается от ГИ
Гликемический индекс показывает скорость подъема сахара, но не учитывает, сколько углеводов человек реально съел. Поэтому есть еще один показатель - гликемическая нагрузка, или ГН [2].
Формула простая:
ГН = ГИ x количество углеводов в порции / 100
Например, у арбуза ГИ высокий - около 76. Но в обычной порции примерно 11 г углеводов. Поэтому гликемическая нагрузка будет около 8, то есть невысокой.
Обычно ГН оценивают так:
- до 10 - низкая;
- 11-19 - средняя;
- 20 и выше - высокая.
Именно гликемическая нагрузка лучше показывает, как конкретная порция еды повлияет на сахар крови. Поэтому при составлении рациона полезно учитывать и ГИ, и размер порции [3, 5].
Почему нельзя ориентироваться только на ГИ
Гликемический индекс полезен, но у него есть ограничения. Во-первых, его измеряют в лаборатории: человек ест один продукт натощак. В обычной жизни мы чаще едим смешанные блюда, где есть белки, жиры, клетчатка и разные способы обработки [1, 2].
Во-вторых, реакция на один и тот же продукт у разных людей может отличаться. На нее влияют физическая активность, состояние кишечной микробиоты, сон, стресс, время суток и общее здоровье [6].
В-третьих, ГИ не равен инсулиновому индексу. Гликемический индекс показывает рост глюкозы, а инсулиновый - насколько активно выделяется инсулин после еды. Например, некоторые молочные продукты имеют невысокий ГИ, но могут давать заметный инсулиновый ответ [5].
Поэтому ГИ - это ориентир, а не единственное правило питания.
Краткая таблица гликемических индексов
Значения ГИ могут отличаться в зависимости от сорта продукта, степени зрелости, приготовления и сочетания с другой едой. Но для ориентира можно использовать такую таблицу [1, 2]:
Продукт | ГИ | Категория
Брокколи, капуста, листовой салат | 10-15 | низкий
Чечевица, фасоль | 25-30 | низкий
Грейпфрут | 25 | низкий
Гречка | около 40 | низкий
Овсянка цельнозерновая | 40-45 | низкий
Киноа | около 53 | низкий
Бурый рис | 55-60 | средний
Спелый банан | около 60 | средний
Мед | около 61 | средний
Белый рис | около 73 | высокий
Белый хлеб | около 75 | высокий
Вареный картофель | около 78 | высокий
Кукурузные хлопья | около 81 | высокий
Для людей с диабетом 2 типа такие таблицы могут быть полезны, но окончательные решения по питанию лучше принимать вместе с врачом или диетологом.
Какие продукты помогают держать сахар стабильнее
Для более ровного уровня глюкозы обычно подходят продукты с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и достаточным количеством белка [4, 5]:
- Овощи и бобовые. Брокколи, шпинат, стручковая фасоль, чечевица, нут и фасоль дают клетчатку, растительный белок и длительное насыщение.
- Цельнозерновые крупы. Гречка, овсянка, булгур, киноа и бурый рис усваиваются медленнее, чем рафинированные продукты.
- Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна и чиа содержат жиры, белок и клетчатку, которые замедляют пищеварение.
- Белковые продукты. Рыба, птица, яйца, творог, йогурт без сахара и нежирное мясо помогают сделать прием пищи более сбалансированным.
А вот сладкие напитки, белая выпечка, конфеты, печенье и многие готовые завтраки быстрее повышают глюкозу. После краткого прилива энергии может появиться голод и усталость. Поэтому такие продукты лучше оставлять для редких случаев, а не делать основой рациона [3].
Миф: есть продукты, которые снижают сахар
Иногда можно встретить советы, что корица, топинамбур, створки фасоли или другие продукты «снижают сахар». На практике ни один обычный продукт не заменяет лекарства при диабете и не дает такого же доказанного эффекта, как терапия, назначенная врачом [6].
Продукты с низким ГИ не снижают сахар напрямую. Они просто помогают избежать резкого подъема глюкозы после еды. Это разные вещи. Если сахар уже повышен или диагностирован диабет, питание важно, но оно должно быть частью общего плана лечения, а не заменой лекарств [4].
Миф: клетчатка всегда делает блюдо полезным
Клетчатка действительно замедляет всасывание углеводов, но она не превращает любое сладкое блюдо в продукт с низким ГИ. Например, если добавить ложку отрубей в сладкую кашу быстрого приготовления, сахар все равно может подняться быстро.
Лучше выбирать продукты, где клетчатка есть в естественном виде: цельные крупы, овощи, бобовые, фрукты с кожурой, орехи. Растворимая клетчатка из овсянки, бобовых и яблок особенно хорошо замедляет пищеварение [5].
Простые советы по питанию
Чтобы рацион мягче влиял на уровень сахара, можно использовать несколько правил [1, 4, 5]:
- Сочетайте углеводы с белком, клетчаткой и полезными жирами. Например, рис лучше есть с овощами и рыбой, а не отдельно.
- Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных: цельнозерновой хлеб вместо белого, фрукт вместо сока, крупу вместо хлопьев быстрого приготовления.
- Не переваривайте крупы и макароны. Более плотная текстура обычно дает более мягкий гликемический ответ.
- Следите за порцией. Даже продукт с невысоким ГИ может дать большую нагрузку, если съесть его слишком много.
- Добавляйте регулярную физическую активность. Она повышает чувствительность клеток к инсулину и помогает организму лучше использовать глюкозу [3].
Если у вас сахарный диабет 2 типа, преддиабет или лишний вес, полезно вести дневник питания и отмечать реакцию организма на разные продукты. Но серьезные изменения рациона лучше согласовать с врачом.
Больше по теме можно прочитать здесь: что такое гликемический индекс.
Если статья была полезна, оцените ее, пожалуйста. Напишите в комментариях, какая у вас ситуация: следите ли вы за сахаром, сталкивались ли с диабетом, преддиабетом или скачками глюкозы после еды. И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы о питании и здоровье.
Список литературы
- Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Гликемический индекс. 2023.
- Harvard Health Publishing. A good guide to good carbs: The glycemic index. 2023.
- Jenkins D.J.A., Dehghan M., Mente A. et al. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. The New England Journal of Medicine. 2021;384(14):1312-1322. DOI: 10.1056/NEJMoa2007123
- Chiavaroli L., Lee D., Ahmed A. et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2021;374:n1651. DOI: 10.1136/bmj.n1651
- Costa H.S., Albuquerque T.G. et al. The health effects of low glycemic index and low glycemic load interventions on prediabetes and type 2 diabetes mellitus. Nutrients. 2023;15(24):5060. DOI: 10.3390/nu15245060
- Zafar M.I., Mills K.E., Zheng J. et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;6. DOI: 10.1002/14651858.CD005105.pub3