Многие хотят быстро сбросить вес, и цель "минус 10 кг за месяц" звучит очень привлекательно. Но на практике такие результаты чаще связаны не только с жиром, а еще и с потерей воды, содержимого кишечника и мышечной массы. Поэтому важно понимать: быстрое похудение не всегда безопасно и далеко не всегда полезно.
По клиническим рекомендациям и данным ВОЗ, нормальный и безопасный темп снижения веса - примерно 0,5-1 кг в неделю, то есть 2-4 кг в месяц [1, 2]. Если человек худеет быстрее, повышается риск потери мышц, дефицита питательных веществ и срывов. Поэтому цель в 10 кг лучше ставить не на 1 месяц, а примерно на 2,5-3 месяца.
Почему появляется лишний вес
Причины набора веса обычно складываются сразу из нескольких факторов. Чаще всего это:
- избыток калорий в рационе;
- низкая физическая активность;
- стресс и недосып;
- гормональные нарушения;
- наследственная склонность к полноте;
- прием некоторых лекарств [2, 4, 9].
Современная медицина рассматривает ожирение как хроническое многофакторное состояние, а не просто как результат переедания [2]. Поэтому перед началом похудения полезно разобраться, что именно мешает снижать вес.
Как худеть правильно
Самая рабочая схема - умеренный дефицит калорий, нормальное питание и регулярное движение. Жесткие диеты, голодание, детокс-курсы и чудо-добавки обычно дают краткосрочный эффект и плохо работают в долгую [1, 2, 5].
Что важно:
- снижать калорийность постепенно;
- не урезать еду до экстремально низкого уровня;
- сочетать питание с физической активностью;
- не воспринимать похудение как временную акцию, а менять привычки надолго [5, 6].
Слишком жесткое ограничение пищи может привести к тому, что организм начнет экономить энергию, а вес будет уходить медленнее [5].
Какие тренировки помогают похудеть
Лучше всего работает сочетание аэробной и силовой нагрузки [6].
К аэробным нагрузкам относятся:
- быстрая ходьба;
- бег;
- плавание;
- велосипед;
- танцы.
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150-300 минут умеренной физической активности в неделю [2]. При похудении можно ориентироваться на верхнюю границу этого диапазона.
Силовые тренировки тоже важны - они помогают сохранить мышцы, а значит, поддерживают обмен веществ. Подойдут упражнения с собственным весом, гантелями или тренажерами.
Простые варианты для начала:
- быстрая ходьба по 30-60 минут;
- приседания;
- отжимания;
- планка;
- велосипед;
- плавание.
Начинать нужно постепенно, особенно если человек давно не занимался спортом. При болезнях сердца, суставов или эндокринных нарушениях лучше сначала поговорить с врачом.
Сколько можно сбросить без вреда
Безопасная скорость снижения веса - 0,5-1 кг в неделю [1, 2]. Это дает около 2-4 кг в месяц. Если лишнего веса много, в первые недели цифра на весах может уходить быстрее, но это не всегда означает потерю жира.
Даже снижение массы тела на 5-10% уже полезно для здоровья: может улучшиться давление, уровень сахара, холестерин и снизиться нагрузка на суставы [1]. Поэтому умеренный, но устойчивый результат важнее быстрого, но краткого.
Как должен выглядеть рацион
Рацион для похудения не должен быть голодным. Лучше, если в нем есть все основные группы продуктов:
- белок - курица, рыба, яйца, творог, бобовые;
- сложные углеводы - крупы, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты;
- полезные жиры - орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба;
- вода - достаточное питье помогает контролировать аппетит [7].
Белок помогает дольше чувствовать сытость и сохранять мышцы. Овощи и фрукты уменьшают общую калорийность рациона, но при этом дают объем и клетчатку [7].
Стоит ограничить:
- сладкие напитки;
- сахар;
- фастфуд;
- ультра обработанные продукты;
- алкоголь.
Что еще влияет на похудение
На скорость снижения веса влияет не только еда и спорт. Важны еще сон, стресс и возраст.
Недосып усиливает чувство голода и повышает тягу к калорийной пище [9]. Люди, которые спят мало, обычно едят больше и хуже контролируют аппетит. Поэтому взрослому человеку желательно спать 7-9 часов в сутки.
Стресс тоже мешает худеть: он часто провоцирует переедание и делает режим питания менее стабильным [3]. Помогают прогулки, отдых, нормальный режим дня и спокойный сон.
С возрастом обмен веществ становится медленнее, а у мужчин и женщин он отличается из-за разного соотношения мышц и жира [10]. Но при этом худеть можно в любом возрасте - просто темп будет разным.
Итог
Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья - почти нереально. Гораздо разумнее ставить цель 2-4 кг в месяц и идти к ней постепенно [1, 2]. Такой подход безопаснее, устойчивее и чаще дает хороший долгосрочный результат.
Если нужна реальная смена формы, то лучше не искать жесткую диету, а выстроить понятный режим: меньше лишних калорий, больше движения, нормальный сон и стабильные привычки. Именно это помогает не только похудеть, но и удержать результат.
Подробнее, как подготовиться к похудению можно прочитать здесь: как похудеть за месяц на 10 кг.
Если статья была полезной - оцените ее, оставьте комментарий о том, какая у вас сейчас ситуация по теме статьи, и подпишитесь на канал.
Список литературы
- Министерство здравоохранения РФ. Клинические рекомендации "Ожирение (взрослые)". 2020.
- World Health Organization. Obesity and overweight - Fact sheet. 2021.
- American Psychological Association. Stress and health: obesity-related behavior and regulation. 2022.
- Loos R.J.F., Yeo G.S.H. The genetics of obesity: from discovery to biology. Nature Reviews Genetics. 2022.
- NICE. Obesity: identification, assessment and management. Clinical guideline CG189. Updated 2022.
- Bellicha A., van Baak M.A., Battista F. et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity. Obesity Reviews. 2021.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Weight. 2021-2023.
- Hall K.D., Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America. 2021 update.
- Papatriantafyllou E., Efthymiou D., Zoumbaneas E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Gain, Obesity, and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022.
- Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.