Давайте сразу договоримся. Я не буду говорить "бросайте, это вредно". Вы и сами знаете. Не буду пугать раком и морщинами – страшилки работают плохо. И уж точно не предложу "легкий способ" за один день.
Я просто поделюсь тем, как работает зависимость с точки зрения головы, а не лёгких. И покажу, где находится та самая кнопка, которая на самом деле держит вас у пепельницы. И это не никотин. Точнее, не только он.
И да, я сам был заядлым курильщиком, который смог избавиться от пагубной привычки без всяких пластырей, гипноза и таблеток! И ни разу об этом не пожалел за десять лет без сигарет.
Надеюсь, моя статья поможет кому-то также безболезненно вырваться из этой ловушки.
Почему сила воли чаще всего проигрывает
Вы наверняка пробовали бросать. Держались день, два, неделю. А потом какой-то триггер – стресс, скука, звонок телефона, кружка кофе – и вы уже курите, даже не поняв, как это случилось.
И вы думаете: "У меня слабая воля".
Нет. У вас нормальная воля. Просто вы пытаетесь бороться с системой, которую не видите.
Представьте, что привычка курить – это река. А вы каждый раз встаете в неё и пытаетесь плыть против течения. Можно, но на долго ли вас хватит?
Вместо этого стоит посмотреть, откуда река берет начало. И перекрыть родник.
Главный секрет, который не объясняют в кабинете врача
Никотин выводится из организма за 2–3 дня. Две-три ночи с бессонницей и раздражительностью – и физически вы уже свободны.
Но почему тогда люди срываются через месяц, через год, через пять лет?
Потому что зависимость — не в крови. Она в голове. Точнее в "якорях" и триггерах.
Курение – это не любовь к никотину. Это набор ритуалов, привязанных к определенным ситуациям.
Для курильщика сигарета – это:
- пауза в разговоре;
- способ занять руки;
- разрешение выйти из-за стола;
- повод побыть одному;
- антистресс (который на самом деле создает стресс);
- завершение еды ("после обеда надо покурить").
Уберите никотин – ритуалы останутся. И они будут требовать исполнения, как старая пластинка, на которой заело иглу.
Что меня удивило, когда я бросал
Первые недели мне снилось, что я курю. Просыпался в холодном поту, с чувством вины: "Всё, провал, снова начал". А потом понимал – это сон. И облегчённо выдыхал.
Психологи говорят, это нормально. Мозг переваривает отставшую привычку, чистит "якоря".
Было и другое. Вокруг словно стало больше курящих. На каждом углу, у каждой остановки, в каждом фильме – сигареты. Казалось, весь мир против меня.
Но это просто обострение внимания. Раньше вы не замечали курящих, потому что были с ними заодно. А когда вышли из толпы – она бросилась в глаза.
Продержитесь пару недель. Это пройдёт. И мир перестанет вас дразнить.
Так что же делать? Пошагово, без фанатизма
Шаг первый. Найти свои якоря
Возьмите лист бумаги. Неделю просто записывайте: в каких ситуациях вам хочется курить?
Примеры из жизни:
- телефонный звонок;
- первая чашка кофе утром;
- выход из метро;
- скучное совещание;
- ссора с кем-то;
- радость (да-да, многие "отмечают" сигаретой и хорошие новости).
Вы удивитесь, но через 3-4 дня вы увидите, что курите не "просто так", а на строго определенные триггеры. Их обычно 5-7 штук.
Шаг второй. Разорвать связку "триггер – сигарета"
Не пытайтесь не курить вообще. Это невозможно. Просто в каждой конкретной ситуации сделайте паузу.
Зазвонил телефон? Не лезьте за сигаретой. Сделайте три вдоха. Ответьте. А после разговора – еще три вдоха.
Выпили кофе? Вместо того чтобы тянуться к пачке, выпейте стакан воды. Медленно. Глоток за глотком.
"Игла привычки" не выдержит, если вы будете постоянно вставлять между триггером и действием пустоту. Даже три секунды. Даже просто осознанное "я сейчас хочу закурить, но не сделаю это автоматически".
Шаг третий. Заменить, а не убрать
Пустое место сильно давит. Если вы просто перестаете курить – возникает зияющая дыра. Её обязательно кто-то займет. Либо другая вредная привычка (начнете много есть, грызть ручки, зависать в телефоне), либо вернётся сигарета.
Поэтому заменяйте ритуал ритуалом.
- Вместо перекура на балконе – выйти подышать свежим воздухом (без сигареты, просто постоять минуту).
- Вместо сигареты после еды – почистить зубы или выпить мятный чай.
- Вместо перекура со скуки – встать и пройти 50 шагов, размять шею.
- Вместо сигареты на звонок – взять в руки эспандер или мячик и сжать пять раз.
Сначала будет странно. Потом – привычно. Через неделю новый ритуал станет вашим якорем. Но уже полезным.
Шаг четвертый. Не ругать себя за срыв
Если вы сорвались и выкурили сигарету – это не конец света. Это не откат в начало. Это просто один шаг назад из десяти.
Не надо думать: "Я слабак, раз все бросили, а я нет". И тем более не надо сдаваться и начинать курить снова полноценно.
Просто скажите себе: "Да, сейчас я не справился. Но следующую я не выкурю". И продолжайте.
Одна сигарета в неделю – это уже 97% победы, если раньше вы курили пачку в день. Не стремитесь к идеалу сразу. Стремитесь к прогрессу.
Почему это сработает
Потому что вы перестаëте воевать с собой. Вы не запрещаете, вы заменяете. Вы не давите волей, вы обходите препятствие.
Вы берете свои же якоря, которыми вас привязали к пепельнице, и перевешиваете их на чашку воды, прогулку или простой вдох.
Никакой магии. Обычная психология.
Что прямо сейчас можно сделать
Не завтра. Не с понедельника. Не "докурить пачку и начать новую жизнь".
Прямо сейчас:
1. Посмотрите, где лежат ваши сигареты. Просто посмотрите. Осознанно.
2. Скажите себе: "Я хочу курить не потому, что мне нужен никотин. А потому что сработал триггер".
3. Выпейте стакан воды.
А завтра начните записывать свои якоря. И удивитесь.
______________
Если эта статья заставила вас задуматься – поставьте лайк.
Подпишитесь на канал "Размышлятор", и делитесь комментариями: какой у вас самый сильный якорь, который тянет к сигарете? Звонок? Стресс? Кофе?
Давайте разбираться вместе.