Рубрика: «Симптом, который вас пугает»
Мысль,что перед сном крутится в голове,одна и та же. Делает уже тысячный оборот не давая уснуть. Неприятный разговор,недосказанное слово,мелкая обида,”нужно было поступить иначе…”.
Изматывающий поиск решения проблемы,которой уже давно нет.
Если вы узнаете это,вероятно,вы столкнулись с руминациями.
❓ Давайте разберемся ,что это такое и как с этим бороться.
❗ Руминация – это бесконечное непродуктивное “пережевывание” неприятных мыслей,проблем или собственного состояния.
Мозг считает,что “анализирует” ту или иную ситуацию,еще разок и решение точно найдется.
❗Однако это обман.
1) В отличие от анализа,руминация ориентирована,скорее на поиск виноватого ,чем на решение.
2) Руминация не имеет конца и не приводит к выводу.
3) Круговорот неприятных мыслей приводит к прокрастинации.
4) Руминация,за счет чувства безнадежности,усиливает тревогу. Анализ ситуации,напротив,уменьшает её,находя решение.
✅ Вот пара советов ,как прервать руминацию в домашних условиях:
1) Техника “Стоп сигнал и смена декораций”
Когда чувствуете,что “пластинка заедает”, смените положение,не торопясь выполните череду обыденных действий.Например,встаньте с кровати,пройдитесь на кухню,включите свет, неспеша попейте воды.
2) Смена вопроса
Если вы ловите в голове самоуничижающие вопросы,к примеру: “Почему я?”, ”Что со мной не так ?” и т.п., то спросите себя “Что я могу сделать с этим сейчас?”. Если ответ “ничего”, то переключитесь на какую-либо физическую деятельность. Следует,в это время, усилием воли думать о каких либо других вещах,вне темы руминации.
3)Техника заземления «5-4-3-2-1»
Если вы ощущаете острую тревогу,то попробуйте найти взглядом(или сосредоточенно вообразить,например машину,звук которой услышали за окном):
5 предметов, которые вы видите;
4 вещи, которые можете потрогать;
3 звука, которые слышите;
2 предмета со знакомым запахом;
1 предмет со знакомым вкусом.
🆘 Когда нужно к врачу?
Если вы заметили,что к руминациям присоединились эти симптомы:
-Нарушения сна
-снижение настроения
-изменение аппетита
-нарушение концентрации внимания
🔆 Руминации хорошо поддаются психотерапевтическому(когнитивно-поведенческая терапия) и медикаментозному лечению.
Не следует справляться с тревожными мыслями в одиночку.
Всем крепкой психики!
🔆 Подписывайтесь, чтобы узнавать новое и понимать себя лучше:
Telegram: https://t.me/drkopshev
Дзен: https://dzen.ru/drkopshev?share_to=link
Вышеуказанное не является медицинской рекомендацией. При необходимости обязательно обратитесь к специалисту.