Рубрика #_ЛабораторияДуши
Лаборатория души – это мысленные эксперименты, исследование смыслов, наблюдение реакций. Раз в месяц я предлагаю вам новое упражнение. Выполняйте его только если чувствуете, что оно безопасно для вас, и прекращайте эксперимент, если становится некомфортно.
«Расширение внутреннего пространства»
как дать место трудному переживанию
Бывает, что страх, тревога, или стыд полностью нами овладевают. И как ответ возникает желание избавиться от них, подавить, как-то отвлечься – избежать процесса переживания этого чувства.
Стремясь избежать неприятное чувство, мы организуем своё поведение вокруг такого избегания, и это чувство становится центром нашего мира.
Поэтому в Терапии принятия и ответственности (ACT/АКТ) мы часто говорим о принятии – противоположности избегания. Вот только одних разговоров никогда не бывает достаточно:
АКТ необходимо делать
Упражнение «Расширение внутреннего пространства» – как раз один из таких способов "делать" АКТ.
ВАЖНО! Не выполняйте это упражнение, если:
- вы сейчас в эмоциональном кризисе
- порой реальность кажется вам нереальной
- вы легко теряете контакт с телом и происходящим
- переживание связано с травматическим опытом
Для самостоятельной практики лучше взять что-то умеренно неприятное.
Что понадобится:
- 10–15 минут тишины
- место, где вас не будут отвлекать
Настройка
Сядьте удобно. Почувствуйте опору под собой. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Скажите себе:
Я не собираюсь сейчас ничего менять. Я учусь давать место тому, что уже есть.
Найдите переживание
Вспомните чувство, с которым хотите поработать. Не погружайтесь в историю о том, почему оно возникло. Попробуйте смотреть на это переживание как любопытный исследователь:
- где оно ощущается в теле
- какой у него размер, форма, цвет
- оно неподвижное или меняется
Переведите внимание на дыхание
Обратите внимание на своё дыхание. Не нужно дышать как-то особенно. Просто наблюдайте: вдох-выдох, грудь поднимается и опускается.
Если внимание возвращается к мыслям – это нормально. Замечайте это и снова возвращайтесь к дыханию.
Расширение пространства
Представьте, что с каждым вдохом ваше внутреннее пространство немного увеличивается. Переживание остаётся там же, где было, но пространство вокруг него становится более объёмным. Как будто с каждым новым вдохом внутри вас становится больше места.
Попробуйте представить, что внутреннее пространство выходит за границы вашего тела и становится размером с комнату. Потом – с дом. Всё больше и больше - размером с небо, море, целую вселенную.
А неприятное переживание всё ещё где-то внутри этого пространства. И там есть место для всех ваших чувств и эмоций, всех мыслей и воспоминаний. Для всего, что было, и всего, что будет. Там есть место и для этого неприятного переживания.
Посмотрите на масштаб
Теперь снова посмотрите на образ этого переживания.
- Изменилось ли оно?
- Стало ли меньше?
- Отдалилось ли?
- Поменяло ли форму, цвет, плотность?
Заметьте, что неприятное переживание может быть внутри вас, но не занимать вас полностью.
Пауза
Останьтесь в этом состоянии немного. Не нужно ничего понимать или анализировать. Просто замечайте:
- есть ваше внутреннее пространство
- есть дыхание
- есть переживание
- и есть вы - наблюдатель, замечающий всё это
Возвращение
Когда будете готовы, возвращайтесь к обычному восприятию:
- Почувствуйте стопы, почувствуйте поверхность, на которой сидите
- Посмотрите вокруг и назовите про себя несколько предметов, которые видите
- Потрите ладонями лицо, голову, плечи
Можно сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов.
Завершение
После упражнения спросите себя:
- изменилось ли моё отношение к этому переживанию?
- стало ли внутри чуть больше места?
Приглашение в работу
Если вы хотите исследовать свои переживания глубоко и бережно, я приглашаю вас в работу.
Условия - здесь: