Вы тренируетесь три раза в неделю, считаете белки, жиры, углеводы, но вес стоит на месте. Вы снижаете калорийность еще на 200 ккал, но ничего не меняется. Знакомая ситуация?
Скорее всего, в этом виноваты незаметные продукты, прибавляющие суточной норме калорий еще лишних 300-500 ккал. Они препятствуют похудению, даже если вы считаете себя дисциплинированным атлетом.
Заправки для салатов
Берете огурцы, помидоры, листья салата, сыр фета, добавляете 2-3 ложки оливкового масла, чуть-чуть бальзамика, горчицу. Полезно, но далеко не низкокалорийно. Одна ложка оливкового масла – 14 граммов, 120 ккал, семечки тыквы – 50 ккал в чайной ложке, кубик сыра фета – 70 ккал. И вот салат из овощей превращается в бомбу на 350-500 ккал.
Как решить. Не отказывайтесь от жиров (они нужны для усвоения витаминов), но используйте спрей для масла: одно нажатие дает 10 ккал. Сыпьте семечки и орехи не горстью, а щепоткой.
Орехи и ореховые пасты
Орехи имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают скачка инсулина. Чувство насыщения приходит не сразу, а через 20-30 минут. За это время можно съесть 200-300 граммов. Одна горсть (40 граммов) грецких орехов – 280 ккал, миндаль – 250 ккал, арахис – 240 ккал.
Как решить. Взвешивайте орехи, не превышайте порцию в 15-20 граммов. Не ешьте из пакета, насыпьте в маленькую мисочку. Сочетайте их с белком (творог, йогурт), чтобы усилить сытость.
Сухофрукты
Финики, курага, изюм – это натуральные сладости, полезная альтернатива конфетам. Но есть нюанс. 100 граммов фиников содержат 280 ккал. Вы съедаете 5-6 штук (50 граммов) и получаете 120-140 ккал. Но разве можно остановиться на 5 штуках?
Как решить. Замените сухофрукты на свежие фрукты или ягоды. Если очень хочется сухофруктов, замочите их на 10 минут в воде – они увеличатся в объеме, и вы съедите меньше.
Смузи и протеиновые коктейли с добавками
Звучит как идеальная еда спортсмена. Положите в блендер 30 граммов протеина (120 ккал), банан (100 ккал), 200 мл молока 3,2% (120 ккал), ложку арахисовой пасты (100 ккал), ложку меда (60 ккал), семена льна (50 ккал). Итого 550 ккал в одном стакане, который вы выпьете за 2 минуты.
Как решить. Пейте смузи вместо приема пищи, а не как дополнение. Избегайте меда, арахисовой пасты, бананов в одном коктейле. Лучше добавить лед, протеин, воду, горсть шпината, половину кислого яблока. Вкус хуже, зато энергетическая ценность ниже на 200 ккал.
Спортивные батончики и гранола
Атлеты часто едят батончики перед или после тренировки. Но средняя калорийность такого перекуса массой 50-60 граммов – 250 ккал. Гранола на завтрак с йогуртом прибавляет еще 350 ккал. И вот незаметно набежала половина дневной нормы калорий, а вы даже не почувствовали сытости.
Как решить. Читайте состав на этикетке. Берите батончики, где на первых местах стоят белок и клетчатка, а сахар – не выше 8 граммов на порцию. А лучше замените их на творог с горстью ягод и ложкой протеина, либо два вареных яйца и яблоко. Если все-таки очень хочется батончик, съешьте половину и запишите в дневник питания.
