Когда после тяжелой тренировки сводит ногу посреди ночи, многие винят усталость. Напрасно, ведь спазм – не наказание за усердие, а крик о помощи. В процессе нагрузок тело теряет электролиты, и дефицит любого из них будет влиять на спортивные результаты. Выясним, как без ущерба для здоровья восполнить нужные микроэлементы обратно.
Что такое электролиты
Электролиты — это минералы, растворенные в воде или других жидкостях организма, которые несут электрический заряд. Они участвуют в регуляции множества внутренних процессов, таких как проведение нервного импульса, мышечные сокращения, поддерживают оптимальное количество жидкости в клетках. Основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности составляют натрий, калий, магний и другие минералы.
Спортсмены разных направлений теряют электролиты с разной скоростью. Бегуны на длинные дистанции теряют до 2 граммов натрия за час бега в жару. CrossFit-атлеты и игровики (футбол, баскетбол) теряют меньше натрия, но больше калия и магния из-за обильного потоотделения. Силовики (пауэрлифтеры, штангисты) редко страдают от обезвоживания во время подхода, но часто жалуются на ночные судороги и аритмию.
Обычный человек теряет электролиты только с потом, а спортсмен еще и с дыханием. При интенсивной работе до 300 мл воды выходит через легкие за час, унося с собой микроэлементы.
Недостаток натрия рушит рекорды
Натрий удерживает воду в сосудистом русле, поэтому его дефицит приводит к падению объема крови. Сердцу становится тяжело проталкивать густую кровь, давление падает, пульс зашкаливает, а мышцы не получают кислорода. Также роль натрия заключается в передаче нервного импульса. Без него мозг отдает команду “сократись”, но мышца слышит только шум, отсюда и пресловутое чувство “ватных ног”.
Калий: главный дирижер мышечного оркестра
Калий создает мембранный потенциал, без которого мышца не может расслабиться. Сводит ногу? Сводит пресс? Это почти всегда микс дефицита магния и калия. Калий также жизненно важен для сердечной мышцы. При его нехватке на ЭКГ появляются характерные зубцы, которые кардиологи называют “признаком перетренированности”.
Магний: незаметный страж спокойствия
Магний стоит на страже нервной системы. Без него нервные клетки не могут войти в режим торможения, поэтому после интенсивной тренировки зачастую сложно уснуть. Также магний совместно с калием защищают сердце от аритмии. Спортсмены с хроническим дефицитом магния в 3 раза чаще страдают от экстрасистолии (внеочередных сокращений сердца) в покое.
Как восстановить электролиты без вреда для здоровья
Натрий легко получить через соленые огурцы (один небольшой огурец - 300 мг натрия) или квашеную капусту. Калий содержится в бананах (400-450 мг), печеном картофеле (900 мг на одну картофелину в кожуре), кураге (1160 мг на 100 грамм). Магний можно восполнить из тыквенных семечек (530 мг на 100 грамм), темного шоколада 75% какао (250 мг на 100 грамм).
Не забывайте про правильное питье. Для тренировки до часа достаточно обычной воды для поддержания гидратации. При нагрузках длительностью 1-3 часа предпочтительны готовые изотоники, содержащие сбалансированную концентрацию солей, микроэлементов и углеводов. За 30-60 минут до начала интенсивной тренировки можно выпить первую часть, остальное количество – через равные промежутки времени или по потребности организма. Рекомендуемый объем потребления изотоника составляет не более 500 мл в час.
Перед началом использования изотонических напитков необходимо проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, чтобы подобрать оптимальный состав и дозировку для вашего организма и вида спорта.