Вы перешли на обезжиренное питание: куриная грудка без кожи, гречка на воде, творог 0%. Цифры на весах радуют, мышцы становятся рельефнее. Но спустя время почему-то слабеет эрекция, снижается или полностью пропадает либидо, взамен появляются раздражительность и постоянная усталость. Это не возраст или перетренированность, а проявление гормонального дисбаланса вследствие низкокалорийных диет.
Биологический парадокс: без жира нет гормонов
Тестостерон – важнейший стероидный гормон, который делает мужчину «мужчиной». Он отвечает за развитие мышечной массы, силу и выносливость, выработку сперматозоидов и сексуальное влечение, активизирует обмен веществ. Строительным материалом для производства тестостерона является холестерин, поступающий в организм с пищевыми жирами.
В 2019 году вышло исследование в журнале Steroids. 50 здоровых мужчин разделили на две группы: первые получали 30% калорий из жиров, вторые 10%. Через два месяца у второй группы уровень тестостерона упал на 32%. При этом эстрадиол (женский половой гормон) вырос на 18%. Иронично, что они начинали диету ради красивого тела, а получили прямо противоположное.
Обезжиренная диета также негативно сказывается на гормонах надпочечников и щитовидной железы, вынуждая организм работать в режиме выживания и набирать вес даже на дефиците калорий. Если вы заметили снижение работоспособности, ухудшение внимания, проблемы с либидо и эрекцией, потерю мышечной массы и увеличение жировой прослойки, срочно выкидывайте творог 0% в мусорку.
Сохраняем мышечную массу и мужское здоровье
Что делать спортсмену, если он хочет сушиться, но не нарушить гормональный фон? Не следует уходить ниже 25% жиров от общей калорийности. Для мужчины весом 80 кг, который тренируется 4 раза в неделю и тратит 3000 ккал в день, это 75-80 граммов жира.
Структура потребляемых жиров тоже важна. Насыщенные (сливочное масло, яйца, кокосовое, жирное мясо) должны составлять 30%, мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи) – 50%. Количество полиненасыщенных (подсолнечное, кукурузное, соевое масло) не должно быть больше 20%. Исключение составляют омега-3 из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины). Их можно есть 3-4 раза в неделю по 150-200 граммов.
В дни выраженных нагрузок (кроссфит, интервалы, тяжелая база) жиры можно снизить до 20%, но поднять углеводы. В дни восстановления и низкой интенсивности – поднять жиры до 30-35%. Это поддержит тестостерон на должном уровне и не даст разгуляться кортизолу.
