Те, кто занимается йогой говорят, что практика медитации – реальный способ перезагрузиться за несколько минут и почувствовать себя так, словно ты поспал несколько часов. Я поговорила с преподавателем йоги и узнать, правда ли это. В статье рассказала про виды медитации, пользу для здоровья и техники для начинающих.
Медитация: что это такое простыми словами
Медитация – это практика тренировки мозга, во время которой учишься управлять своим вниманием. Её результат – мысли перестают бегать, переживания о прошлом и будущем уходят.
Со стороны это выглядит очень просто. Нужно сидеть с прямой спиной, закрыть глаза и сознательно удерживать внимание на одном объекте. Чаще всего на дыхании или ощущениях в теле. Когда замечаешь, что снова уходишь в размышления, нужно сознательно вернуть себя обратно к фокусу дышать или наблюдать за телесными ощущениями. Именно это и укрепляет нейронные связи, которые отвечают за концентрацию, эмоциональную стабильность и способность быстро восстанавливаться.
«Если говорить о медитации с точки зрения классической йоги, то по системе Патанджали существует восемь ступеней йоги. Медитация (дхьяна) – это седьмая ступень, предпоследняя. Чтобы по-настоящему войти в глубокое медитативное состояние, нужно пройти большой путь и приложить серьёзные усилия», – добавила преподаватель йоги Ксения Лазарева.
История медитации
Это одна из древнейших практик человечества. Появилась в Индии примерно пять-семь тысяч лет назад. Первые письменные упоминания встречаются в Ведах – древнейших священных текстах индуизма.
Около двух с половиной тысяч лет назад великий индийский мудрец Патанджали собрал и систематизировал все знания о медитации в своём труде «Йога-сутры». Именно он описал медитацию как одну из восьми ступеней йоги и подробно объяснил, как с её помощью можно успокоить ум.
Из Индии практика постепенно распространилась в другие страны: в Китай, Японию, Тибет и Юго-Восточную Азию. В каждой культуре она приобрела свои особенности, но главная идея осталась неизменной – тренировка внимания и осознанности.
В ХХ веке медитация пришла на Запад. Большую роль в этом сыграли индийские учителя: Свами Вивекананда, Махариши Махеш Йоги и буддийские монахи. С семидесятых годов прошлого века начались первые серьёзные научные исследования. Именно тогда медитация из духовной практики стала признанным инструментом для здоровья мозга и борьбы со стрессом.
Суть медитации
Смысл – не в том, чтобы просто остановить мысли, важно изменить своё отношение к ним.
Медитация – это состояние, в котором перестаёшь быть жертвой своего ума и становишься наблюдателем. Мысли продолжают возникать, но ты больше не тонешь в них автоматически. Ты видишь, как они приходят, проживают себя и уходят. Именно это расстояние между тобой и мыслями даёт свободу.
Впоследствии ты больше не реагируешь на каждую тревожную мысль, раздражение или воспоминание. Появляется внутреннее пространство, в котором можешь выбирать, как реагировать, а не действовать на автомате.
Медитация учит важному навыку современной жизни – умению быть здесь и сейчас. Когда ты находишься в настоящем моменте, тревога о будущем и сожаления о прошлом теряют свою силу, а ментальные ресурсы перестают уходить и накапливаются.
Одна из причин тревоги и растрачивания ментальных ресурсов – это скроллинг телефона. Мы можем не замечать этого в процессе, потому что это сильно затягивает, но это всегда влияет на состояние. В другой статье рассказали про режим гоблина подробнее и дали советы, как от него избавиться.
Польза медитации
Регулярная практика медитации даёт ощутимые изменения в состоянии, которые подтверждены сотнями научных исследований. Вот важные и доказанные эффекты.
Снижение стресса и тревоги
Практика заметно понижает уровень кортизола. Мета-анализы показывают, что уже через 8 недель практики тревога уменьшается, особенно у людей с высоким уровнем стресса.
В другом нашем материале писали, как снизить уровень кортизола.
Улучшение работы мозга
Это увеличивает плотность серого вещества в областях, отвечающих за память, обучение и эмоциональную регуляцию, как показали исследования с МРТ в Harvard Medical School. Одновременно снижается активность миндалины – центра страха и стресса.
Лучший сон
Исследования Нью-Йоркской академии наук показали, что практика медитации помогает быстрее засыпать и делает сон глубже. Люди, которые медитируют, реже просыпаются ночью и чувствуют себя более отдохнувшими утром.
Повышение концентрации и продуктивности
Медитация укрепляет внимание и рабочую память. Мета-анализы, опубликованные в PubMed, подтверждают улучшение когнитивных функций даже при короткой ежедневной практике.
Эмоциональная стабильность
Техники медитации помогают меньше срываться и быстрее приходить в себя после стресса. Многие отмечают рост сострадания к себе и окружающим.
Физическое здоровье
Практика медитации влияет не только на психику. Есть данные о снижении артериального давления, укреплении иммунитета и уменьшении хронической боли.
«Главное в медитации – навык наблюдения. Ты начинаешь замечать, как рождаются мысли, как появляются эмоции, на что ты отвлекаешься. Со временем происходит важное разделение: ты понимаешь, что ты – это не твои мысли и не твои эмоции. Благодаря этому растёт стрессоустойчивость, улучшается сон, меняется отношение к тревогам и событиям жизни. Человек перестаёт так сильно в них вовлекаться, становится спокойнее и принимает более взвешенные решения. Ум успокаивается, исчезает постоянное внутреннее перемалывание мыслей», – рассказала преподаватель йоги Ксения.
Эффект накапливается постепенно. Большинство людей замечают первые изменения уже через 2-4 недели при практике 5-10 минут в день.
«Первые результаты появляются у всех по-разному – кому-то нужно две недели, кому-то месяц или больше. Важно заниматься регулярно и начинать с малого, пусть даже с пяти минут в день, постепенно увеличивая время. Не стоит сразу ждать, что после первой недели произойдёт что-то волшебное. Но при регулярной практике обязательно общее состояние действительно значительно улучшается», – объяснила Ксения.
Техники медитации
Существует много разных видов практики медитации для начинающих и не только. Ниже – самые популярные.
Осознанное дыхание
Простой и универсальный вид для новичков. Нужно спокойно наблюдать за своим естественным дыханием. Хорошо развивает концентрацию и быстро успокаивает ум.
Сканирование тела
Задача – «проходить» вниманием поочерёдно по всем частям тела – от головы до ступней. Это расслабляет, снимает напряжение и помогает при проблемах со сном.
Медитация любящей доброты
Это когда человек мысленно желает тепла и добра сначала себе, а потом другим людям. Снижает раздражение, тревогу и улучшает отношения.
Мантра-медитация
Повторение про себя одного слова, фразы или звука. Хорошо успокаивает беспокойный ум и подходит тем, кому сложно просто следить за дыханием.
Випассана
Глубокое наблюдение за ощущениями в теле и возникающими мыслями без какой-либо оценки. Хорошо прорабатывает внутренние напряжения.
Тратака
Концентрация взгляда на одном объекте, чаще всего на пламени свечи. Сильно тренирует внимание и помогает при усталости глаз.
«Формы медитации можно условно разделить на два основных подхода. Первый – концентрация внимания на одном объекте: дыхании, пламени свечи, звуке или части тела. Ты удерживаешь фокус на выбранном объекте и замечаешь, когда внимание уходит. А второй – открытое наблюдение. Это когда наблюдаешь за всем, что происходит в настоящий момент: мыслями, эмоциями, ощущениями в теле, звуками и прочим – без оценки. Первый метод проще для начинающих, второй обычно осваивают позже, когда навык концентрации уже сформирован», – рассказала Ксения.
Осознанное дыхание и сканирование тела – это два самых простых способа практики. Они дают результат быстрее всего – вот как правильно медитировать начинающим.
Как начать медитировать: советы от преподавателя
Ксения советует начинать с выбора удобного времени и тихого места, где тебя никто не побеспокоит. На первых порах лучше, чтобы практика медитации проходила в спокойной обстановке.
Совет 1: начни с малого
Начинай с малого – всего 5 минут в день и постепенно увеличивай продолжительность. Не стоит сразу пытаться сидеть по 20-30 минут.
Совет 2: удобная поза
Выбирай удобную сидячую позу с прямой спиной – на стуле или на полу, можно прислониться спиной к стене. Лёжа новичкам лучше не медитировать, чтобы не уснуть.
«Самое простое для начала – наблюдать за своим дыханием: за движением живота, грудной клетки или ощущением воздуха в ноздрях. Когда внимание уходит в мысли, спокойно замечай это и мягко возвращай фокус обратно. Главное – не ругать себя за отвлечения. Наоборот, хвали себя каждый раз, когда замечаешь, что отвлёкся. Это уже важный прогресс», – добавила преподаватель.
Совет 3: фиксируй привычки
Веди трекер привычек и отмечай каждый день, когда ты помедитировал. Это очень мотивирует и помогает не бросить практику на первых неделях.
Совет 4: саморефлексия
Заведи простой дневник саморефлексии. После медитации записывай, что чувствовал, что получилось, а что было сложно, какие ощущения были до и после. Через время ты увидишь свой прогресс.
Совет 5: хвали и вознаграждай себя
Обязательно вознаграждай себя после практики. Это может быть похвала себе, приятная прогулка, любимый чай, ванна или любое другое маленькое удовольствие. Мозг начинает ассоциировать медитацию с позитивным опытом, и тебе будет легче продолжать.
Совет 6: занятия с учителем
Если самостоятельно медитировать сложно и ты часто пропускаешь, найди учителя или используй качественные аудиомедитации с голосом. Для многих новичков сопровождение голосом сильно помогает. Это нормально – не всем комфортно начинать полностью самостоятельно.
Ошибки в медитации
Это со стороны кажется, что сидеть и останавливать мысли – просто. На деле легко допустить несколько ошибок. Помни, что это нормально, особенно в самом начале. Со временем будет получаться лучше.
Попытка полностью остановить мысли
Распространённая ошибка. Мысли останавливать не нужно. Если ты пытаешься «выключить голову», то только сильнее напрягаешься. Правильно – просто наблюдать за мыслями и отпускать их.
Слишком длинные сессии в начале и нерегулярность
Многие начинают сразу с 20-30 минут и быстро бросают. Для новичка оптимально 5-10 минут. Лучше каждый день понемногу, чем раз в неделю долго.
Неправильная поза
Необязательно сидеть в «лотосе». Но важно держать спину прямо – это помогает оставаться бодрым. Если спина сильно округляется, будет тяжело и некомфортно.
Занятия в неудобное время
Многие пытаются медитировать поздно вечером, когда сильно хочется спать. В итоге человек засыпает. Лучше практиковать утром или днём.
Самокритика во время практики
«У меня опять не получается», «я плохой медитатор». Такие мысли только мешают. Каждый раз, когда ты возвращаешь внимание – это уже успех.
Ожидание быстрых и ярких результатов
Многие ждут, что после первой недели придёт просветление. На самом деле изменения приходят постепенно и часто незаметно.
Чувствуешь напряжение в теле, когда кажется, что оно вроде бы расслабленно? Читай в статье, почему такое происходит и что это значит.
Противопоказания к практике медитации
Медитация безопасна почти для всех, но в некоторых случаях её нужно практиковать с осторожностью или только под контролем специалиста. Исключения – это психические расстройства. Но даже если они диагностированы, это не значит, что медитация недоступна. Нужно просто начать постепенно и перед этим проконсультироваться с врачом.
«Людям с серьёзными психическими расстройствами и острыми состояниями нужно быть осторожными. Это, к примеру, клиническая депрессия, биполярное расстройство, психозы и тяжёлые формы ПТСР. В таких случаях медитация может ухудшить состояние, поэтому сначала нужно привести себя в более стабильное состояние с помощью врача и, если показано, медикаментозного лечения. Только после этого можно начинать практику», – сказала Ксения Лазарева.
Практика медитации – это один из самых простых и эффективных способов улучшить качество жизни без больших усилий. Всего 5-10 минут в день помогают успокоить ум, восстановить энергию, повысить концентрацию и почувствовать себя так, будто ты хорошо выспался. Научные исследования подтверждают реальную пользу для мозга, нервной системы и эмоционального состояния. Если ты устал от постоянной тревоги, скроллинга и ощущения выгорания – обязательно попробуй. Но главное поначалу – это качество выполнения, а не продолжительность практики. 😉
Ранее мы писали про шавасану. Это поза в йоге, которая даёт возможность отдохнуть, лучше почувствовать своё тело и успокоить ум.