Методы пилотов Формулы 1 могут спасти вас от боли в шее
Пилоты Формулы-1 испытывают перегрузки до пяти G, из-за чего их головы становятся в пять раз тяжелее на высокоскоростных поворотах. Чтобы не потерять контроль над болидом, гонщики целенаправленно тренируют мышцы шеи специальными упражнениями. И, как выясняется, те же базовые техники могут помочь обычным людям, которые страдают от боли в шее после долгих часов за компьютером. Это особенно важно, потому что даже 15 минут за компьютером портят осанку.
Если вы все еще не подписаны на наш канал в MAX, самое время это исправить!
Что такое синдром компьютерной шеи
Если вы проводите за экраном по несколько часов в день, ваша голова почти наверняка смещается вперед относительно позвоночника. Вы этого не замечаете, но мышцы и связки шеи замечают.
Вы сидите перед компьютером два, три, четыре часа и даже не осознаете, что голова все это время находилась в неправильном положении, — объясняет доктор Ниру Джаянти в беседе с Science Alert.
Это состояние называют синдром компьютерной шеи. Голова взрослого человека весит около 5 килограммов, но при наклоне вперед нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в разы. Результат — боль в шее, плечах и верхней части спины, которая со временем может стать хронической.
Пример компьютерной шеи показан справа
Как тренируют шею пилоты Формулы-1
В мире автогонок крепкая шея — не роскошь, а необходимость. На скорости свыше 300 км/ч в поворотах на голову пилота действуют перегрузки до пяти G. Без подготовки удержать голову в шлеме в таких условиях просто невозможно.
Антти Контсас, опытный тренер по физподготовке, который работал с четырехкратным чемпионом мира Себастьяном Феттелем, рассказал Associated Press о ключевых принципах тренировки:
- Упражнения с собственным весом — например, боковая планка, в которой голова удерживается на одной линии с плечами;
- Статическое удержание: лежа на скамье, свесив голову за край, нужно держать ее строго горизонтально как можно дольше — это прорабатывает переднюю мускулатуру шеи;
- Работа с сопротивлением — резиновые эспандеры или специальные утяжеленные шлемы для более продвинутых этапов.
Нужен ли обычному человеку такой же мощный шейный корсет, как у пилота Формулы-1? Наверное, нет. Но здоровая база одна и та же для обычного человека и для гонщика. Начинать нужно с одних и тех же вещей, — сказал Контсас.
Простые упражнения для шеи на каждый день
Хорошая новость: даже гонщики Формулы-1 тратят на тренировку шеи всего 10–15 минут за сессию, два-три раза в неделю. Для офисного работника порог входа еще ниже.
Вот что советуют специалисты:
- Подтягивание подбородка — сидя прямо, мягко отведите подбородок назад, как будто делаете «второй подбородок». Это возвращает голову в правильное положение над позвоночником;
- Изометрические упражнения — упритесь ладонью в лоб и давите головой вперед, не двигая ее. Повторите для боковых сторон. Удерживайте 5–10 секунд
- Напоминание о позе — ставьте таймер каждые 30–60 минут, чтобы проверить положение головы и расправить плечи
Упражнения для шеи можно делать прямо за рабочим столом
Для чего нужно качать шею
Помимо борьбы с дискомфортом от сидячей работы, тренированные мышцы шеи дают и другие преимущества. Укрепление шеи — один из самых доступных и дешевых способов профилактики сотрясений мозга и помощи в восстановлении после них.
Логика в том, что сильные мышцы шеи лучше стабилизируют голову при ударе или резком движении, снижая амплитуду колебаний мозга внутри черепа. Этот же принцип работает в контактных видах спорта и в повседневной жизни — например, при резком торможении в автомобиле.
Кроме того, сила мышц позвоночного корсета в целом может быть предиктором снижения травматизма. Это подтверждается наблюдениями за теннисистами.
Времена, когда гонщики Формулы-1 курили и выпивали перед Гран-при, давно прошли. Уже в 1990-х физическая форма была ключом к успеху Михаэля Шумахера — семикратный чемпион мира делал ставку на кардио и силовые тренировки, понимая, что усталость ведет к ошибкам.
Сегодня тренировка шеи — обязательная часть подготовки каждого пилота. Но принципы, которые за этим стоят, удивительно просты и доступны каждому.
Спорт против пессимизма: как физические упражнения избавляют от негативных мыслей
Вам не нужен утяжеленный шлем или персональный тренер из мира автоспорта. Достаточно трех вещей: осознанного контроля осанки, пары простых упражнений и регулярности. Десять минут два-три раза в неделю, и шея перестанет быть слабым звеном, расплачивающимся за ваш рабочий график.