Почему так важно ежедневно употреблять большое разнообразие овощей
Овощи — это один из продуктов, которые мы должны употреблять ежедневно для поддержания хорошего здоровья. Однако не все они имеют одинаковую питательную ценность, поскольку некоторые из них очень богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, а другие — просто вода.
Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) недавно провели анализ, в котором оценили питательную ценность 47 различных овощей.
Разница в их питательной ценности была огромной. Самый питательный из них (кресс-салат) был в 10 раз богаче необходимыми питательными веществами, чем наименее питательный из них (белый грейпфрут).
В общих чертах, крестоцветные и темно-зеленые овощи имели самую высокую питательную ценность. Ягоды и цитрусовые были беднее по большинству изученных питательных веществ. Остальные желтые, красные и оранжевые овощи находились посередине.
Таким образом, согласно этому анализу, пять овощей с самой высокой питательной ценностью — это кресс-салат, китайская капуста, мангольд, свекольная ботва и шпинат.
Диетолог - нутрициолог доктор Рэйчел О'Коннор объясняет, чем полезен каждый из них.
Кресс-салат
Кресс-салат относится к крестоцветным овощам. Все они богаты витамином К, который способствует здоровью костей. Они также содержат много клетчатки, витамина С и антиоксидантных веществ (например, каротиноидов).
Исследования показали, что высокие уровни общих каротиноидов и бета-каротина (один из них) в крови связаны со сниженным риском развития рака.
Другие, гораздо более известные крестоцветные овощи — это, например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и т. д.
Китайская капуста
Китайская капуста имеет различные сорта. Наиболее известными являются белая китайская капуста и бок-чой. Она также относится к крестоцветным овощам. Она богата витамином К и витамином А, который поддерживает:
- Здоровье иммунной системы.
- Репродуктивное здоровье.
- Зрение.
Она также является прекрасным источником витамина С, антиоксидантов, пищевых волокон и микроэлемента селена. Селен поддерживает функцию щитовидной железы.
Мангольд
Мангольд богат витаминами А, К и С. Он также содержит много антиоксидантных волокон, пищевых волокон и калия. Этот микроэлемент необходим для здорового артериального давления.
Свекольная ботва
Зелень свеклы чрезвычайно богата неожиданными микроэлементами. Она содержит много железа, которое необходимо для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии. Железо также очень ценно для физического и неврологического развития, а также для клеточных функций.
Свекольная ботва также очень богата магнием – электролитом, который играет важную роль в нервной, мышечной и иммунной функциях. Он также важен для регулирования сердечного ритма и здоровья костей.
Другие питательные вещества, которые они содержат, это калий и витамины группы В и С
Шпинат
Шпинат — это темно-зеленый листовой овощ, богатый антиоксидантами. Он также богат железом и калием, а также витаминами К, А и С.
Важность разнообразия
Хотя это самые питательные овощи, это не значит, что нам не нужны остальные. Напротив, каждый из них содержит уникальный состав питательных веществ. Поэтому чем больше разнообразия мы едим каждый день, тем больше пользы для нашего здоровья.
Важно употреблять много разных овощей каждую неделю, чтобы получать как можно больше разных витаминов и микроэлементов.
Поставьте себе цель — 3 порции овощей в день. Одна порция равна примерно половине чашки приготовленных овощей или 1 чашке сырых. Также хорошо есть 4-5 порций крестоцветных овощей каждую неделю.
Замороженные овощи так же питательны, как и свежие. Кроме того, их легче употреблять в пищу в разнообразном виде, не беспокоясь о том, что они испортятся. Поэтому попробуйте замороженный шпинат, морковь, брокколи и т. д. и добавляйте их даже в пасту и омлеты.
Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению.
Спасибо что дочитали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.