Он – суперзвезда современной нутрициологии. Его назначают терапевты, эндокринологи и педиатры. Его дефицит ищут у всех, от младенцев до пожилых. Это – витамин D. Но вокруг него столько мифов и противоречивых советов, что голова идет кругом. Самый главный вопрос, особенно летом: а нужно ли его пить, когда за окном солнце в избытке? Давайте разбираться без мифологии и накруток.
Витамин D – это не просто витамин
Это командир. Представьте, что ваш организм огромная стройка. Кальций – кирпичи. А витамин D – это прораб, который решает, куда эти кирпичи положить. Без него кальций усваивается плохо, кости становятся хрупкими, зубы – уязвимыми.
Но его роль куда шире! Это гормоноподобное вещество, которое:
● укрепляет иммунитет, помогая организму бороться с вирусами и бактериями;
● влияет на настроение: низкий уровень часто связывают с хандрой и сезонной депрессией;
● участвует в работе мышц, сердца и даже влияет на обмен веществ.
Дефицит витамина D – это не исключение, а печальная норма. Даже летом. Даже в жарких странах.
Ошибка №1: «Летом я много на солнце, мне не нужно его пить»
Вот тут и кроется главная ловушка. Чтобы получить суточную норму (примерно 2000-4000 МЕ), нужно:
● загорать ежедневно с 11:00 до 14:00 (время максимального UVB-излучения);
● подставить солнцу не менее 40 % тела (руки, ноги, спина);
● не пользоваться солнцезащитным кремом (который, по сути, блокирует выработку
витамина);
● иметь светлую кожу фототипа I - II, в которой синтез витамина Д запускается значительно
быстрее благодаря глубокому проникновению UVB, но такая кожа подвержена ожогам.
Вывод? Для большинства городских жителей, которые проводят лето в офисе, носят одежду и используют крем SPF (как и должны делать!), синтеза витамина D зачастую катастрофически недостаточно. Плюс облачность, смог, возраст (после 60 лет кожа производит его в четыре раза хуже). При этом слишком долгий загар не увеличивает выработку витамина Д, а лишь повышает риск ожогов и фотостарения. И также не забывайте, что в солярии витамин Д не вырабатывается.
Ошибка №2: «Попью для профилактики как советуют в интернете»
Опасная игра. Витамин D – жирорастворимый. Он накапливается в организме. Его переизбыток
(гипервитаминоз) так же опасен, как и дефицит. Это токсичное состояние для почек, сердца и сосудов.
Золотое правило: идеальная доза – индивидуальная доза. Ее можно узнать только одним способом – сдав анализ крови на «25-ОН витамин D» (25-OH-D).
1. Дефицит: < 20 нг/мл.
2. Недостаточность: 20-30 нг/мл.
3. Норма: 30-60 нг/мл.
4. Переизбыток: > 100 нг/мл.
Исходя из вашего текущего уровня, врач (эндокринолог или терапевт) рассчитает нагрузочную дозу для коррекции дефицита или поддерживающую дозу для приема на постоянной основе.
Практические советы
Как дружить с «солнечным витамином»?
1. Сдайте анализ. Начните с этого. Не гадайте на кофейной гуще.
2. Выбирайте правильную форму. Витамин D3 (холекальциферол) усваивается лучше, чем D2.
Капли на водной и масляной основе удобнее дозировать, капсулы и таблетки удобнее принимать. Масляный раствор отлично усваивается у большинства людей. Водный раствор (мицеллярный) рекомендуется при нарушении всасывания жиров у людей с проблемами желчного пузыря и поджелудочной железы.
3. Когда принимать? Лучше всего в первой половине дня, во время или сразу после еды, содержащей жиры (авокадо, орехи, сыр, яйца) для лучшего усвоения. Прием больших нагрузочных доз вечером может у некоторых нарушить сон.
4. Не забывайте про «напарников». Витамин D работает в связке:
a. Магний и кальций – необходимы для активации и всасывания витамина D.
b. Витамин K2 – направляет кальций в кости и зубы, предотвращая кальцификацию сосудов.
5. Летний режим. Если ваш уровень в норме (>30 нг/мл) и вы действительно проводите много времени на солнце с открытой кожей, врач может порекомендовать сделать летний перерыв или снизить поддерживающую дозу вдвое. Но это решается после анализа, а не «на глазок».
Итог: пить или не пить?
Принимать витамин D стоит практически всем жителям России, и летом в том числе. Но делать это нужно с умом: сначала анализ, потом подобранная врачом дозировка. Это не волшебная таблетка от всех болезней, а важнейший кирпичик в фундаменте вашего здоровья. Относитесь к нему серьезно, и ваши кости, иммунитет и настроение скажут вам спасибо.
P.S. Эта статья – ознакомительная. Назначение, дозировку и продолжительность приема определяет только врач на основе ваших анализов и анамнеза. Записаться на прием вы можете прямо сейчас по ссылке.
Читайте также на нашем сайте про анализ крови на витамин D, его влияние на опухоли, остеопороз и аутоиммунные заболевания!
Проверено: Бурнашева Ирина Леонидовна - врач-эндокринолог, врач-диетолог, врач ультразвуковой диагностики, сотрудник Северо-Западного центра эндокринологии, специалист по гинекологической эндокринологии и менопаузе.