В прошлых статьях мы разбирались, как отличить эмоциональное выгорание от хронической усталости, как распознать его признаки и почему в состоянии выгорания не помогает «получше отдохнуть». Но есть ещё один важный аспект, который часто упускают.
Выгорание не случается в один день.
Это процесс, который развивается. Неделями, месяцами. И человек может сначала не замечать, как с ним что-то происходит. Ему кажется, что он просто «выдохся», «надо собраться и еще немного потерпеть».
А потом наступает момент, когда терпеть уже невозможно.
Понимание того, как развивается выгорание – стадия за стадией – помогает вовремя заметить сигналы. И не ждать, когда «само пройдёт».
Выгорание как процесс
Врачи и психологи описывают выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым человек не смог справиться. Ключевое слово здесь: «хронический».
Это не реакция на один сложный проект или на месяц работы в режиме «аврала». Это история про длительное, постоянное давление и напряжение, которое истощает ресурс постепенно.
Человек редко замечает переход от усталости к истощению, потому что процесс развивается постепенно. И в этом главная опасность.
Важно понимать: самостоятельно определить свою стадию можно лишь очень приблизительно. Слишком много факторов искажают внутреннюю картину – стыд и страх показаться слабым, привычка терпеть и справляться в одиночку, неосознаваемые установки и убеждения. Именно поэтому точный анализ и диагностика состояния выгорания – задача специалиста.
Но знать общую логику развития синдрома полезно. Это помогает вовремя сказать себе: «Стоп, это похоже на выгорание, пора принимать меры».
Стадии выгорания
В психологии описано существует несколько классификаций стадий выгорания. Во всех вариантах есть общая логика ее: развитие идёт от более лёгкой стадии к более тяжёлой, но количество стадий у разных специалистов отличается..
Я буду опираться на пятистадийную модель, предложенную Джерольдом Гринбергом. А другие модели опишу кратко – для общего понимания.
Пять прогрессирующих стадий выгорания по Дж.Грибергу
Первая стадия: «Медовый месяц»
Всё только начинается. Работа горит в руках, энтузиазм зашкаливает, кажется, что можно горы свернуть. Человек с удовольствием включается в новые проекты, активная работа «с огоньком» - норма жизни.
Проблема в том, что на этой волне мы часто берем на себя слишком много. Забываем про отдых. Игнорируем усталость, закрываем глаза на продолжающийся стресс. Кажется, что энергия бесконечна. Серьезных проявлений неблагополучия еще нет, но запас энергии постепенно истощается.
Вторая стадия: «Нехватка топлива»
Энтузиазм начинает угасать. Появляется хроническая усталость, которую мы списываем на «обычную загруженность». Возникает лёгкое раздражение на коллег и клиентов. При отсутствии достаточной мотивации снижается интерес к работе.
Человек ещё работает, но уже не с прежним «огоньком». Вечером чувствует опустошённость, а утром – нежелание вставать. Может нарушиться сон. Но он продолжает работать в прежнем темпе, пересиливая себя, «потому что надо». На этой стадии признаки выгорания уже выражено, но зачастую игнорируются.
Третья стадия: «Хронические симптомы»
Здесь уже откровенно тяжело. Постоянная усталость, апатия по утрам, бессонница по ночам. Возникают чувство неудовлетворенности и «загнанности в угол». Повышается уязвимость к соматическим заболеваниям.
Начинаются проблемы с концентрацией внимания, может ухудшиться память: человек забывает важные вещи, отвлекается, не может войти в рабочий ритм. Раздражение становится привычным фоном.
На этой стадии многие впервые задумываются: «Кажется, со мной что-то не так» Но чаще всего еще продолжают терпеть с надеждой, что отдых поможет.
Четвёртая стадия: «Кризис»
Это точка, когда «терпеть» становится невыносимо. Человек становится «токсичным» для окружающих. Цинизм переходит в агрессию или полное безразличие.
Работа вызывает отвращение. Усиливаются переживания по поводу своей неэффективности. Часто человек перестаёт видеть смысл в том, что делает.
К этому моменту часто добавляются реальные проблемы со здоровьем. Головные боли, проблемы с желудком, скачки давления – тело подает все более явные сигналы, буквально начинает кричать о неблагополучии.
Пятая стадия: «Пробивание стены»
Финальная стадия. Выгорание становится очевидным, наступает психоэмоциональное истощение, которое может спровоцировать развитие угрожающих жизни заболеваний.
Возникает ощущение безнадёжности. Физическое и моральное истощение настолько сильно, что человек практически не может работать. Ему трудно вставать с кровати. Может развиться депрессия, появиться суицидальные мысли.
На этой стадии справиться в одиночку почти невозможно. Нужна профессиональная помощь. И много времени на восстановление.
Кратко о других моделях, описывающих стадии выгорания
Трехфазная модель В.Бойко
Описывает динамический процесс развития выгорания во времени, выделяя три фазы:
- Напряжение - тревога, недовольство собой, чувство «загнанности в клетку».
- Резистенция (сопротивление) – попытка защититься от продолжающегося перенапряжения через экономию эмоций, формальное общение, снижение включённости.
- Истощение – эмоциональный дефицит, полная отстранённость, опустошенность, психосоматические нарушения, резкое снижение мотивации к работе, негативизм, возможно развитие депрессии.
Четырёхстадийная модель Перлмана и Хартман
Описывает процесс выгорания как последовательность этапов:
- Напряжённость – возникает, когда профессиональные требования к человеку превышают его возможности или работа не соответствует его ожиданиям и ценностям.
- Переживание стресса – человек испытывает сильные переживания в связи со стрессом на работе; здесь многое зависит от его ресурсов и оценки ситуации.
- Реакции на стресс – возникают физиологические (проблемы со здоровьем), аффективно-когнитивные (проблемы с вниманием, самооценкой) и поведенческие (избегание, агрессия) реакции.
- Собственно выгорание – многогранное переживание хронического стресса, проявляющееся как истощение, ощущение неблагополучия, дискомфорта.
Восьмистадийная модель Голембиевского и Мунзенридера
Более дробная градация стадий выгорания, разработанная на основе опросника MBI (Маслач и Джексон). Выделяют восемь фаз выгорания, которые распределены по трём стадиям: низкая, средняя и высокая степень выгорания.
Подходов много, но все они сходятся в главном: выгорание развивается постепенно, от лёгких симптомов к тяжёлым. И чем раньше заметить процесс, тем больше шансов восстановиться и не допустить серьёзных последствий.
О профессиональной диагностике
В клинической и консультативной практике существуют проверенные опросники, которые позволяют оценить степень выгорания более объективно.
Опросник профессионального выгорания MBI (Маслач и Джексон) – стандартизированный инструмент диагностики выгорания. Он позволяет измерить три ключевых компонента: истощение, цинизм и ощущение падения эффективности. О них мы подробно говорили в отдельной статье.
Методика диагностики эмоционального выгорания В.В. Бойко – личностный опросник, позволяющий определить фазы выгорания, как раз те самые: напряжение, сопротивление и истощение.
Зачем это нужно? Чтобы увидеть полную картину. Отличить выгорание от других состояний, например от депрессии, тревожного расстройства или хронической усталости, которые могут обладать похожими проявлениями. И построить эффективный план восстановления.
Почему нельзя полагаться только на самоощущение
В состоянии истощения наш внутренний компас ломается. Нам может казаться, что всё ужасно, хотя на самом деле стадия ещё ранняя. А может быть наоборот: человек думает «я в порядке, нужно только отдохнуть», а объективно он уже в сильном выгорании.
Именно поэтому важна внешняя, профессиональная опора. Специалист, который поможет увидеть реальную картину и не даст вам корить себя за то, что «не справляетесь».
Что делать, если вы заметили у себя признаки выгорания
Чем раньше вы заметите признаки выгорания, тем проще будет справиться. А если дойти до финала — восстановление потребует много времени и сил, а последствия могут быть очень серьёзными.
Если вы на ранней стадии – еще можно остановиться и справиться самостоятельно с минимальными потерями. Но чем дальше развивается выгорании, тем сложнее восстановление. Не стоит откладывать обращение за помощью.
Иногда мы так долго игнорируем своё состояние, что перестаём понимать, что происходит. Кажется, что это просто «жизнь такая», а не выгорание. Или наоборот – накручиваем себя, хотя до реального выгорания еще далеко. Ориентиры теряются.
Здесь может помочь консультация с психологом. Не с другом, который скажет «отдохни», и не с родственником, который посоветует «взять себя в руки». А со специалистом, который понимает, каковы симптомы выгорания и как протекает процесс, какие этапы проходит и какая помощь нужна на том или ином этапе.
Я приглашаю вас на консультацию. В спокойной обстановке, без оценок и требований, мы вместе посмотрим, что с вами сейчас происходит. И решим, что делать дальше.
В следующих статьях мы подробно разберём каждую стадию выгорания на основе пятиступенчатой модели Дж.Гринберга - от «медового месяца» до «пробивания стены»: с чего всё начинается, как вовремя заметить и что можно сделать, чтобы не провалиться глубже.
Автор: Ирина Корочкина
Психолог, Арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru