Летом одни люди стараются проводить на солнце каждую свободную минуту. Другие — прячутся в тени, намазываются кремом SPF50 с головы до ног и выходят на улицу только в пасмурную погоду, строго следуя рекомендациям дерматологов. И обе группы уверены, что поступают правильно.
Кто из них прав? Честный ответ: оба — и оба немного ошибаются.
Разберём главные противоречия вокруг солнца, витамина D и рака кожи — без алармизма и без наивного оптимизма.
Противоречие первое: «Солнце убивает» vs. «Без солнца вы умрёте»
Это звучит как преувеличение, но обе позиции имеют под собой реальную научную почву.
С одной стороны, ультрафиолетовое излучение — доказанный канцероген. По данным ВОЗ, сильное прерывистое воздействие солнечного УФ-излучения может быть серьёзным фактором риска развития злокачественной меланомы. Хотя меланома составляет только 4% всех случаев злокачественных заболеваний кожи, она является причиной 80% случаев смерти от них.
С другой стороны, обзор 2020 года в журнале International Journal of Environmental Research and Public Healthпришёл к выводу, что незначительное воздействие солнца стало реальной проблемой общественного здоровья. Данные исследований говорят о том, что недостаточное количество естественного света может быть причиной 340 000 смертей в США и 480 000 смертей в Европе ежегодно, не говоря уже об увеличении риска развития онкологических заболеваний, метаболического синдрома, болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователь из Гарварда Эдвард Джованнуччи пошёл ещё дальше: он доказал, что на каждую смерть, вызванную раком кожи в результате пребывания на солнце, можно было бы предотвратить 30 смертей благодаря повышенному потреблению витамина D.
Получается не «солнце убивает», а «всё зависит от дозы». Но как найти эту дозу?
Противоречие второе: витамин D — панацея или миф?
О витамине D в последние годы говорят так много, что он успел превратиться чуть ли не в лекарство от всего. Некоторые сторонники предполагают, что он делает всё: от снижения смертности от рака и сердечных заболеваний до подавления диабета 1 типа и ревматоидного артрита.
Стоп. Здесь важен нюанс. Эти предположения основаны только на обсервационных исследованиях. Это означает, что исследователи заметили, что люди с достаточным количеством витамина D имеют более низкую заболеваемость, но не то, что витамин D является причиной их более низкого уровня. Это классическая ошибка: корреляция ≠ причинно-следственная связь.
Что действительно доказано надёжно? Основная хорошо доказанная функция витамина D — участие в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании здоровья костной ткани: он улучшает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, участвует в минерализации костей, поддерживает мышечную функцию и снижает риск падений у пожилых.
Также доказано, что дефицит витамина D потенциально увеличивает риск тяжёлых респираторных инфекций.
Это немало. Кости, мышцы, иммунитет — уже серьёзный список. Просто не надо ждать от витамина D чудес там, где наука пока не дала однозначного ответа.
Противоречие третье: половина россиян в дефиците, но загорать всё равно вредно?
Вот тут и начинается настоящий парадокс — особенно для жителей нашей страны.
По данным крупного российского многоцентрового исследования, опубликованного в журнале «Проблемы эндокринологии», в регионах РФ дефицит витамина D отмечен у 55,96% населения, а уровень дефицита и недостаточности в совокупности регистрируется у 84,01%.
Причина географическая: витамин D зимой от солнца — это почти миф для жителей средней полосы и северных широт. С ноября по март угол падения солнечных лучей слишком низкий, чтобы UVB-излучение достигало поверхности кожи в нужном спектре. Москва находится на широте 55°, Санкт-Петербург — на 59°. Сочи с его 43° — счастливое исключение.
А чем грозит дефицит? По словам специалистов Российской газеты, дефицит витамина D ассоциирован с самыми разнообразными заболеваниями — депрессией, онкопатологией, остеопорозом, сахарным диабетом, ожирением, рассеянным склерозом, артериальной гипертензией.
При этом врачи одновременно говорят: защищайтесь от солнца. Это и есть главное противоречие — оно не надуманное, оно реальное. И выход из него не «либо-либо», а в понимании дозы и времени.
Противоречие четвёртое: 15 минут или полчаса — и когда именно?
Один врач говорит: достаточно 15 минут. Другой — нужно 30–40. Третий — всё зависит от фототипа и широты. Кому верить?
Все правы, просто говорят о разном. Вот консенсус, который складывается из нескольких источников:
Летом в ясный день достаточно 10–15 минут пребывания на солнце с открытыми руками и лицом, чтобы получить от 600 до 1000 МЕ витамина D — суточную норму для взрослого. Однако количество витамина, реально синтезируемого в коже, зависит от широты и угла падения солнечных лучей, времени суток, степени облачности, цвета кожи, возраста и наличия солнцезащитных средств.
Главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова уточняла: для большинства здорового населения России достаточно проводить под непрямыми солнечными лучами 8–15 минут в день при наличии не менее 25% открытой поверхности тела.
Есть и простой народный тест, который описывает педиатр Евгений Комаровский: если длина вашей тени длиннее вашего роста — витамин D уже не вырабатывается. Солнце стоит слишком низко.
Важно: разговор идёт о коротком умеренном воздействии, а не о часах на пляже.
Противоречие пятое: солнцезащитный крем блокирует витамин D
Это один из самых распространённых страхов: «намазался SPF — и всё, витамина не будет».
Правда оказывается сложнее. Клинические исследования никогда не обнаруживали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Преобладающие исследования показывают, что люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать уровень витамина D.
Почему? Потому что ни один санскрин не защищает от солнца на 100%. Исследование американских учёных среди 5920 взрослых людей доказало, что солнцезащитные средства не препятствовали выработке витамина D. Подобное австралийское исследование среди 113 человек также не выявило снижения уровня витамина ни у одного участника.
Однако это не значит, что можно игнорировать вопрос. Для эндогенного производства витамина достаточно получить UVB-излучение на открытые участки кожи (руки, ноги) в течение 5–10 минут в промежутке с 11:00 до 13:00. То есть разумный подход — короткая прогулка до нанесения крема, а потом — защита при длительном пребывании на солнце.
Противоречие шестое: солнце и настроение — это физиология, не поэзия
«На солнышке лучше думается» — это не просто субъективное ощущение. Солнечный свет влияет на количество серотонина — вещества, которое обеспечивает хорошее настроение и спокойное, сосредоточенное состояние. В одном исследовании проверили показатели сотни здоровых людей в разные сезоны и обнаружили, что количество серотонина в мозгу было выше в солнечные дни.
Серотонин является предшественником мелатонина, который отвечает за качество сна. Пребывание на ярком солнечном свету в утренние часы помогает организму начать выработку этого гормона в правильное время суток — что напрямую влияет на то, как вы засыпаете вечером.
Именно поэтому сезонная депрессия (САР — сезонное аффективное расстройство) особенно распространена в странах с коротким световым днём. И именно поэтому светотерапия — лечение ярким светом — признана эффективным методом её терапии.
Так что же делать?
Если свести всё к практике — вот что говорит научный консенсус на сегодняшний день:
Нужно: ежедневно бывать на улице в светлое время суток, особенно утром. Летом — 10–20 минут с открытыми руками без крема достаточно для базового синтеза витамина D. Осенью и зимой в средней полосе России солнце не поможет — нужно сдать анализ на 25(OH)D и при необходимости принимать добавки.
Не нужно: жарится часами в самое пекло (с 12 до 16 часов), особенно без защиты. У молодых людей, посещающих солярий, на 75% возрастает вероятность возникновения меланомы. Солярий в этом отношении хуже природного солнца — там искусственно усиленный и неконтролируемый поток УФ.
Важно помнить: группы риска по дефициту — это пожилые (синтез витамина D у них снижен на 30–50%), люди с тёмной кожей, беременные, дети, а также офисные работники, которые видят солнце только через стекло (стекло UVB не пропускает).
Почему же врачи так осторожны?
Дерматологи предупреждают о солнце не потому, что хотят вас напугать. Они работают с последствиями — видят меланомы на поздних стадиях, солнечные кератозы, преждевременное старение кожи. Их пациенты — люди, которые годами злоупотребляли солнцем. Понятно, что из этой позиции вырабатывается осторожность.
Эндокринологи и терапевты, напротив, видят другую картину: пациентов с хроническим дефицитом витамина D, остеопорозом, хронической усталостью и иммунными проблемами. Их вывод — больше солнца.
Противоречие между специалистами реально. Но оно не означает, что одни правы, а другие ошибаются. Оно означает, что истина находится посередине — и она требует от нас не слепого следования одному совету, а понимания своего тела, своего региона и своей ситуации.
Анализ крови на витамин D — один из самых дешёвых и информативных тестов. Возможно, именно с него стоит начать, прежде чем решать: прятаться от солнца или нырять в него с головой.
А как вы относитесь к солнцу — берегитесь или наоборот стараетесь набраться? Сдавали когда-нибудь анализ на витамин D — и каков был результат? Очень интересно узнать реальный опыт читателей, особенно тех, кто живёт в северных регионах или, наоборот, на юге. Делитесь в комментариях — это один из тех вопросов, где личный опыт ничуть не менее ценен, чем медицинская статистика.
Источники
- ВОЗ — «Ультрафиолетовое излучение и рак кожи» — who.int
- Википедия — статья «Витамин D» (исследования Эдварда Джованнуччи) — ru.wikipedia.org
- Журнал «Проблемы эндокринологии» / NCBI — «Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового исследования» — ncbi.nlm.nih.gov
- Газета.Ru / Инвитро — «Исследование: у 55% россиян дефицит витамина D» — gazeta.ru
- Российская газета — «У каждого второго россиянина дефицит витамина D» — rg.ru
- Информационный центр Правительства Москвы / диетолог Стародубова — «Суточную дозу витамина D могут обеспечить 15 минут на солнце» — icmos.ru
- Lifehacker.ru — «Как солнечный свет влияет на мозг и сколько его нужно для здоровья» — lifehacker.ru
- Onco.rehab — «Как солнечный свет влияет на настроение, иммунитет и кости» — onco.rehab
- Skin Cancer Foundation — «Защита от солнца и витамин D» — skincancer.org
- Коммерсантъ — «Мешает ли солнцезащитный крем выработке витамина D?» — kommersant.ru
- Melanomaunit.moscow — «Факторы риска развития рака кожи» — melanomaunit.moscow
- Аквадетрим — «Витамин D и солнце: реальность для жителей России» — aquadetrim.com