Вы сидите на совещании, коллега перебивает вас в третий раз, а вы сглатываете и продолжаете, понизив голос. Вы едете в переполненном автобусе, кто-то наваливается на вас со спины, а вы молча терпите и поджимаете плечи. Вы разговариваете с подругой, она критикует вашего партнера, вам больно, но вы киваете и переводите тему. Вечером, лёжа в кровати, вы прокручиваете эти сцены снова и снова, придумываете идеальные ответы, злитесь на себя за то, что не сказали, не остановили, не защитили себя. А на следующий день история повторяется, потому что между вашим раздражением и вашей реакцией есть огромная пропасть, и вы не знаете, как построить через неё мост.
Эта пропасть называется дефицитом ассертивности.
Ассертивность - это умение настоять на своём любой ценой. Это навык, который нейробилогия связывает с работой префронтальной коры: способность быстро оценить ситуацию, отделить свои интересы от чужих и выбрать реакцию, которая не будет ни подавленной (вы проглотили обиду), ни агрессивной (вы накричали и пожалели). У людей, которые выросли в среде, где их чувства не имели значения, где за защиту себя наказывали, а за молчание хвалили, эта зона мозга работает неэффективно. Вы не научились говорить «нет» потому что ваш мозг считает защиту границ опасной.
Две крайности, которые изматывают сильнее любого конфликта
Пассивное поведение: вы терпите, уступаете, соглашаетесь, отодвигаетесь, забиваете. Вы не говорите, что вам не нравится, потому что боитесь обидеть другого. Вы берёте на себя лишнюю работу, потому что не можете отказать. Вы выслушиваете критику, потому что думаете: «а вдруг он прав». Внутри вас накапливается напряжение, но вы его не выпускаете, потому что не знаете как.
Агрессивное поведение: вы взрываетесь после долгого терпения, говорите грубости, переходите на личности, а потом чувствуете стыд. Вы не умеете обозначать границы мягко, поэтому вы либо молчите, либо бьёте. И то, и другое разрушает отношения, потому что в первом случае вас не уважают (вы сами себя не уважаете), а во втором вас боятся (вы не даёте себя уважать). Ассертивность лежит ровно посередине, но до неё нужно дорасти, как до высокой полки, и в одиночку это сделать трудно.
Главный страх, который держит вас в узде
Вы не говорите «нет» не потому что вы добрый, а потому что вы боитесь последствий. Ваш мозг, как опытный сценарист, мгновенно рисует катастрофические сценарии: «если я откажу, меня уволят», «если я скажу, что мне больно, она обидится и уйдёт», «если я попрошу тишины, надо мной будут смеяться». Эти сценарии не имеют отношения к реальности, они имеют отношение к вашему прошлому опыту, когда за отказ действительно наказывали, когда ваши чувства действительно обесценивали, когда смех был реальной угрозой.
Это гиперактивация миндалевидного тела зоны, отвечающей за страх. Ваша система тревоги работает настолько чувствительно, что любое потенциальное противостояние воспринимается как угроза жизни. Вы не спорите с коллегой не потому что нечего сказать, а потому что ваше сердце уже колотится, ладони потеют, а голос садится. Вы вступаете в режим «бей или беги» задолго до того, как кто-то успел вас обидеть. И единственный способ, который знает ваш мозг, чтобы прекратить эту пытку, это согласиться и замолчать.
Парадокс отказа, который вы не замечаете
Вы боитесь, что если откажете, то станете плохим в глазах других. Но правда в том, что люди, которые никогда не отказывают, вызывают не восхищение, а раздражение. Потому что они неискренни. Вы не можете быть согласным со всем подряд, это противоречит человеческой природе. Когда вы говорите «да», а думаете «нет», люди это чувствуют. Они чувствуют ваше напряжение, вашу фальшивую улыбку, ваш отведённый взгляд. И они перестают вам доверять, потому что не понимают, чего вы хотите на самом деле.
Парадокс ассертивности в том, что честный отказ сближает больше, чем лживое согласие. Когда вы говорите «нет, я не хочу на эту вечеринку, я устала», ваша подруга может расстроиться на минуту, но она будет знать, что с вами можно иметь дело. Она будет знать, что если вы сказали «да», то это настоящее «да». Вы становитесь предсказуемой, а предсказуемость - это основа доверия. Люди, которые вечно «за», а потом срываются и не приходят, не сдают работу, забывают о встречах, вызывают гораздо больше злости, чем те, кто сразу сказал «нет».
Первая буква ассертивности, о которой молчат
Вы думаете, что ассертивность начинается с фразы «нет, спасибо», но она начинается раньше. Она начинается с умения замечать свой дискомфорт в моменте, а не через три часа, когда вы едете в метро и прокручиваете диалог. Ваше тело чувствует нарушение границ мгновенно: напрягаются плечи, сжимается челюсть, пульс учащается, дыхание становится поверхностным. Но вы годами учили себя игнорировать эти сигналы, потому что в детстве на них не обращали внимания. Вы отключили датчики, чтобы не страдать. И теперь вы не знаете, что вам плохо, пока не станет совсем невмоготу.
Чтобы вернуть эти датчики, не нужно учиться сложным техникам. Нужно начать замечать свои ощущения. Не оценивать их, не пытаться их подавить, а просто констатировать: мои плечи поднялись к ушам, мой голос стал тише, я смотрю в пол. Это не слабость, это информация. И эта информация ваш показатель. Она подсказывает вам, что граница нарушена, ещё до того, как вы успели подумать. Ваша задача - не игнорировать, а научиться на него реагировать.
Как перестать объяснять свои отказы
Самая частая ошибка при попытке обозначить границы - это желание объяснить и оправдаться. «Я не могу прийти, потому что у меня болит голова, и вообще я вчера не спала, и у меня много работы». Вы даёте человеку крючок, за который он может зацепиться. Он скажет: «выпей таблетку, это не надолго, работа подождёт». Вы начинаете спорить, оправдываться, придумывать новые причины, и в итоге либо сдаётесь, либо чувствуете себя вруном.
Ассертивный отказ не требует объяснений. «Нет, я не приду» - это полное предложение. Оно не нуждается в продолжении. Если вы добавляете причину, вы автоматически ставите себя в позицию оправдывающегося, ниже, чем тот, кто спрашивает. Вы не обязаны объяснять, почему вы не хотите идти в кино или брать дополнительный проект. Ваше «нет» - это достаточный ответ. Тишина после вашего «нет» - это не приглашение поспорить, это пауза, которую другой человек должен заполнить сам. И если он заполняет её давлением, это проблема его границ, а не ваших.
Когда обозначение границ не помогает, а только раздражает
Бывает так, что вы начинаете говорить «нет», начинаете замечать свои ощущения, перестаёте оправдываться, но окружающие не рады. Они злятся, обижаются, давят. Ваша мама говорит: «ты стала эгоистичной». Ваш партнёр говорит: «с тобой невозможно». Ваш начальник говорит: «раньше ты была удобнее». Это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Это значит, что люди вокруг привыкли к вашему пассивному поведению, и ваши новые границы ломают старую систему. Система сопротивляется, потому что ей было выгодно, чтобы вы всегда соглашались.
На этом этапе многие сдаются. Они думают: «ассертивность не работает, я только всё испортила». Но ассертивность работает, просто её внедрение - это конфликт интересов, а конфликт не может быть безболезненным. Если вы десять лет были удобным человеком, а потом вдруг перестали им быть, те, кто пользовался вашей удобностью, будут недовольны. Это не ваша проблема. Это их проблема, которую они могут решить либо принятием ваших новых границ, либо уходом из вашей жизни.
--
Если вы чувствуете, что вы застряли между страхом сказать «нет» и яростью от того, что вы постоянно переступаете через себя, если ваши попытки обозначить границы заканчиваются либо скандалом, либо чувством вины, если вы устали от бесконечных внутренних монологов, где вы доказываете свою правоту человеку, который вас не слышит, возможно, пришло время перестать тренироваться на живых людях и начать разбираться с тем, откуда взялась эта установка, что ваши потребности менее важны, чем чужие.
Автор: Пономаренко Юлия Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru