Еда три раза в день без перекусов, ходьба и две короткие силовые тренировки помогут вернуть форму после длительных пикников. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Один пикник никого не делает полнее. Полнее делает то, что после поездки человек еще три дня доедает остатки, не двигается и заливает все пивом. Отказываться от шашлыков ради фигуры смысла нет, нужно грамотно откатиться за три-четыре дня. Сначала про весы. Плюс полтора-два килограмма утром после природы это в основном вода, соль и непереваренная еда. Соль из колбас, маринадов и магазинных соусов держит жидкость, а запасы гликогена в мышцах после обильных углеводов тянут воду за собой. Жир за один день в таком объеме физически не наращивается», — пояснила Мальцева.
Тренер рекомендовала после длительных застолье и пикников на 72 часа убирать из рациона то, что сильнее всего задерживает воду. Это копчености, сосиски, чипсы, соленые сыры, фастфуд и алкоголь.
«Возвращаемся к трем обычным приемам пищи без хаотичных перекусов. Утром белок и медленные углеводы, например три яйца с овсянкой или греческий йогурт с бананом. В обед двести граммов курицы или рыбы, гарнир из крупы и большая порция овощей. Вечером снова белок с овощами, крупу добавляем только если была тренировка. Воды пьем около двух с половиной литров в сутки, распределенно в течение дня. Заливаться пятью литрами смысла нет, это лишняя нагрузка на почки, и натрий вымывается вместе с электролитами», — отметила Мальцева.
Эффективна ходьба — каждый день от 40 минут в темпе, при котором уже не получается спокойно говорить по телефону. При сидячей работе — проходить не менее 8 тыс. тысяч шагов.
«На второй и третий день добавляем короткую силовую на 35 минут. Приседы с гантелью, румынская тяга, тяга к поясу, отжимания или жим лежа, планка. Три подхода по десять-двенадцать повторений, отдых до полутора минут. Силовые при откате работают лучше длинного кардио, потому что сохраняют мышечную массу и помогают воде уйти быстрее. Сон семь—девять часов три ночи подряд. При недосыпе сильнее тянет на соленое и сладкое, и откат растягивается на неделю», — заключила Мальцева.
Ранее тренер рассказала, почему появляются «ушки» на бедрах и как их убрать.