1. КУРИНАЯ ГРУДКА — «ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ»
Это база. В ней почти нет жира, зато белка — гора (около 30г на 100г). Она как чистый строительный материал для мышц. Главное — не пересушить её при готовке, иначе будешь жевать «подошву».
2. ЯЙЦА — «ИДЕАЛЬНЫЙ КОНСТРУКТОР»
Ученые считают яичный белок эталоном. Он усваивается организмом почти на 100%. Одно яйцо — это примерно 6-7 грамм белка. Если съел на завтрак два-три яйца, считай, заложил отличный фундамент на день.
3. ТВОРОГ — «НОЧНОЙ ДОЗОР»
Творог богат казеином. Это такой «медленный» белок, который переваривается долго, подпитывая твоё тело несколько часов. Именно поэтому его круто есть на ужин — пока ты спишь, творог работает на твои мышцы.
4. ТУНЕЦ — «МОРСКОЕ МЯСО»
В тунце белка столько же, сколько в говядине, но при этом ноль жира. Если некогда готовить, банка тунца в собственном соку — это самый быстрый и мощный белковый перекус.
5. ГОВЯДИНА — «СИЛА И ЖЕЛЕЗО»
Это мужская еда. Кроме белка, тут много железа и цинка. Она дает не просто массу, а реальную энергию. Но лучше выбирать нежирные куски, чтобы не перегружать сердце лишним холестерином.
6. ЧЕЧЕВИЦА — «МЯСО ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ»
Если не хочешь мясо, бери чечевицу. Среди растений она чемпион. В ней куча белка и клетчатки, от которой кишечник скажет тебе «спасибо». К тому же, она готовится быстрее, чем фасоль.
7. СЫР — «БЕЛКОВАЯ БОМБА»
В обычном твердом сыре белка даже больше, чем в мясе (до 30-35г). Но есть нюанс: там много жира и соли. Так что пара ломтиков — это класс, а целая головка — уже перебор.
8. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ — «ТВОРОГ НА МИНИМАЛКАХ»
В отличие от обычного йогурта, из греческого удаляют лишнюю сыворотку. В итоге получается густая масса, где белка в два раза больше, чем в обычной «молочке». Идеально для заправки салатов вместо майонеза.
9. ИНДЕЙКА — «ПРОДВИНУТАЯ КУРИЦА»
Почти то же самое, что и куриная грудка, но часто считается более «чистым» мясом. В ней есть триптофан — штука, которая помогает лучше спать и чувствовать себя спокойнее.
10. АРАХИС — «КАЛОРИЙНЫЙ ЧЕМПИОН»
Белка в нем очень много (26г), но и калорий — тьма. Это как портативный аккумулятор: съел горсть — получил заряд белка и энергии на полдня. Главное — не увлекаться соленым арахисом под кино.
Совет;
Белок — это как кирпичи для дома. Но чтобы их «уложить», нужен раствор — это овощи и вода. Без них белок просто «встанет колом» в желудке. Так что к любому пункту из списка выше всегда добавляй огурец или пучок зелени.