Вступление:
- В этой статье, я расскажу методы и способы, как увеличить подтягивания. Если вам известны еще какие-то методы, расскажите о них в комментариях, буду рад почитать и узнать что-то новое. Турник, отличный снаряд для проработки верхней части тела. Целевые мышцы во время подтягиваний:
- Широчайшие мышца спины
- Трапецевидные мышцы
- Бицепс
- задняя дельта плеча(задний пучек)
- мышцы предплечья и мышцы кора
Методики по увеличению подтягиваний:
1. Метод W
Суть метода в том, что мы начинаем допустим с 5 раз, отдохнули 10-20 секунд, делаем 4, отдых 10-20сек 3 раза и так далее до 1 раза. После того, как сделали 1-о подтягивание, делаем также, только в порядке возрастания, 2,отдых, 3,4,5 сделали и идем снова на уменьшение до 1. Получилась V от большего до меньшего, от меньшего до большего. V, но суть метода W, нужно сделать второй раз также, как первый раз, не обязательно делать 5, можно делать больше или меньше, зависит от вашей подготовки. Что бы увеличить число подтягиваний, допустим ваша первая тренировка это 4,3,2,1,2,3,4,3,2,1,2,3,4
следущая будет выглядеть так
5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5
и так по увеличению
2. Метод общий обьем
допустим, за тренировку вы сделали 100 подтягиваний, то в следующий раз нужно будет сделать 120 раз и так по увеличению на каждой новой тренировке. Не обязательно делать каждый подход до предела, главное сделать общий объем. Еще самое главное, чтобы повторения были чистые, потому что 100 чистых повторений и 100 повторений волной и рывками это будет разная нагрузка, главное выполнять чисто по технике.
3. Метод лесенка
Самый распространеный и простой метод. Суть метода вы начинаете с 1 и делаете повторения, сначала 1, потом 2 подтягивания, потом 3 и так далее пока не сможете уже подтянуться больше приведущего повторения.
4. метод подтягивания с доп весом
начинать нужно с небольшего веса, это может быть 3-5кг, главное не нарушать технику подтягиваний, чтобы подтягивания оставались такие же ровные. Уменьшения повторения подтягивания это норма, когда доп.вес. Доп.вес не нужно использовать на каждой тренировке достаточно 2-3 раза в неделю, когда стало легче выполнять, добавляйте 1-2кг
5.Метод одного подтягивания
Основная суть: Вы сделали максимальное кол-во подтягиваний, отдыхаете 30-40 секунд
и после этого делаете
подходите к турнику, сделали подтягивание, отпустили турник встряхнули руки и сразу еще одно подтягивание и так пока не сможете подтянуться. Подтянулся, отпустил турник, встряхнул руки и снова подтягивание и так пока не сможете подтянуться.
Вывод:
Все методы эффективны по своему,но самое главное регулярность и восстановление между тренировками, занимаясь регулярно вы сможете увеличить число подтягиваний, желаю успехов на ваших тренировках!