Многие знают: ужинать поздно не рекомендуется. Но если без перекуса совсем не уснуть — что делать? И можно ли найти компромисс? Разбираемся с врачом-сомнологом сети клиник «Персона» и «Прозрение» Ириной Анатольевной Фроловой, врачом высшей категории, кандидатом медицинских наук.
Почему иногда хочется поесть именно перед сном?
Чувство голода — плохой помощник для засыпания. Когда в животе урчит, под ложечкой сосёт, а мысли крутятся только вокруг еды, уснуть действительно сложно. В этом случае небольшой перекус может помочь — просто потому что проблема устранена. Но это, пожалуй, всё, что может улучшить сон у голодного человека.
Также есть исследования, подтверждающие пользу белкового перекуса перед сном для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью. В их случае лёгкая порция белка работает на синтез мышечных белков именно в ночное время. Но это история не про улучшение качества сна или ускорение засыпания — это про восстановление мышц.
Почему врачи не рекомендуют есть на ночь
Большинство исследований показывают: приём пищи перед сном вреден. Особенно если речь идёт о большом объёме, жирной, сладкой или трудноперевариваемой еде.
Согласно нашим циркадным ритмам, во время сна работа всех систем организма замедляется. Пищеварительная система — не исключение. Готовясь ко сну, мы не перегружаем ни сердечно-сосудистую систему (высокими физическими нагрузками), ни центральную нервную систему (интеллектуальными). И пищеварительную тоже не стоит. Когда мы закидываем в «топку» пищу прямо перед сном, организм вынужден её переваривать, вместо того чтобы полноценно отдыхать. В результате страдает структура сна, уменьшается количество его глубоких фаз.
Кроме того, в ночное время снижается толерантность к глюкозе. Принятая на ночь пища, особенно богатая углеводами, с высокой вероятностью перейдёт в отложение жира, будет способствовать набору веса и даже повышать риск развития сахарного диабета второго типа.
Есть и ещё один важный момент, о котором много говорят врачи-гастроэнтерологи. Когда мы принимаем горизонтальное положение, желудочный сок может затекать обратно в пищевод. При переполненном желудке эта вероятность многократно возрастает. Желудочный сок вызывает ожог слизистой пищевода, формируется так называемая рефлюксная болезнь — серьёзное гастроэнтерологическое заболевание с далеко идущими последствиями.
Как правильно организовать последний приём пищи
Оптимальный вариант — ужинать за 3–4 часа до сна. Ужин по объёму и питательной ценности должен быть заметно меньше, чем завтрак или обед. Никакой жирной, сладкой или трудноперевариваемой пищи.
Если же без перекуса совсем не уснуть (например, вы физически не можете заснуть на голодный желудок), допустим небольшой и очень лёгкий перекус. Но не позднее чем за 30 минут до сна. И никаких простых сахаров и тяжёлых углеводов.
Главное
Приём пищи перед сном не улучшает качество сна. Он может помочь уснуть только в одном случае — когда человек не может заснуть именно из-за голода. Во всех остальных ситуациях еда на ночь работает против вас: нарушает структуру сна, способствует набору веса, повышает риск диабета и рефлюксной болезни. Поэтому лучшее, что вы можете сделать для своего сна и здоровья в целом, — поужинать за 3–4 часа до сна и не перегружать организм перед ночным отдыхом.
