Сухофрукты — сложная неоднозначная группа продуктов. Если вы когда-нибудь обращались к специалистам по снижению веса, то, скорее всего, получали совет отказаться от них полностью.
Надо признать: совет не лишен логики. В сухофруктах много калорий, их очень легко переесть. Особенно если вы по старой памяти считаете, что фрукты — это «чистое здоровье», которое можно поглощать килограммами. Это подсознательное убеждение до сих пор заставляет многих бездумно закидывать в себя горсти фиников и кураги под предлогом заботы о себе.
Если сейчас вы снижаете вес, находясь в состоянии постоянного стресса и цейтнота, если у вас просто нет сил контролировать каждую мелочь, то вам действительно проще убрать сухофрукты из рациона. По крайней мере, на время. Эта категория продуктов полезна, но не является незаменимой. В овощах даже больше полезных веществ, и вы заметно упростите себе жизнь, если сделаете акцент именно на овощи.
Но если вы готовы подойти к своему питанию вдумчиво и разобраться в нутриентах, если вы готовы следить за количеством и грамотно интегрировать сухофрукты в свой рацион, то результат вас порадует. Особенно если вы физически активны и можете позволить себе достаточно калорийный рацион без вреда для здоровья и фигуры.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Почему вообще стоит добавить сухофрукты в свой рацион? Какая от них польза?
При сушке во фруктах сохраняется масса полезных веществ. Из-за потери влаги их концентрация даже выше, чем в свежих продуктах. Вот полезные нутриенты, которыми богаты сухофрукты:
Калий. Его дефицит ведет к задержке жидкости, утренней отечности лица и повышению артериального давления. Полностью закрыть норму калия каким-то одним продуктом сложно, в обычной еде его не так много. Абсолютный лидер среди калийсодержащих продуктов — курага. В 100 г содержится от 1100 до 1700 мг калия. Это отличная поддержка для сердца и сосудов.
Магний — для нормальной работы нервной системы, истощенной ежедневными стрессами. В той же кураге его от 30 до 150 мг на 100 г. Хорошими источниками также выступают инжир, изюм и чернослив.
Железо. Оно нужно для поддержания нормального уровня энергии и защиты от анемии, с которой сегодня сталкивается огромное количество женщин. Курага, темный изюм и чернослив помогут вам поддержать ферритин на адекватном уровне.
Другие минералы. Бор, необходимый для правильного усвоения кальция и защиты костей от возрастной хрупкости, в хорошем объеме присутствует в изюме и кураге. Селен (финики) работает как антиоксидант. Он нужен для упругости кожи, плотности костной ткани и нормальной работы щитовидной железы — главного регулятора метаболизма, который часто начинает давать сбои после сорока.
И хотя процесс дегидратации разрушает часть витаминов (например, витамин С), сухофрукты остаются отличным источником витамина А, витаминов группы В и витамина К. Последний щедро представлен в черносливе, он отвечает за нормальную свертываемость крови и прочность костей.
Как клетчатка из сухофруктов помогает наладить пищеварение
Ценность сухофруктов — высокое содержание пищевых волокон (клетчатки), которые никуда не исчезают при сушке. Очень важно, что из сухофруктов можно получить совершенно разные, дополняющие друг друга формы клетчатки. Почему это важно — читайте в отдельной статье о клетчатке.
В кураге, черносливе, инжире содержится огромное количество растворимых волокон — пектина и инулина. Как это работает в организме? При контакте с жидкостью в желудочно-кишечном тракте пектин образует вязкий гель. Он физически замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь. В результате вы сглаживаете скачки инсулина, из-за которых вечером так сильно тянет на сладкое. Кроме того, растворимая клетчатка аккуратно связывает излишки холестерина и работает как пребиотик — отличный корм для полезных бактерий в вашем кишечнике.
А ещё сушеный инжир, финики и чернослив поставляют нам целлюлозу и лигнин — более грубую, нерастворимую клетчатку. Она стимулирует нормальную перистальтику кишечника, помогает избавиться от тяжести и вздутия в животе.
Антиоксиданты и защита клеток от старения
Для взрослой женщины антиоксиданты в еде — это необходимость. Они нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от системного старения.
Важно понимать, что антиоксиданты работают в разы эффективнее, когда они поступают в организм не поодиночке а разных формах и в комплексе с едой. Сухофрукты дают нам именно такую природную, сбалансированную матрицу.
Чернослив— мировой рекордсмен по содержанию полифенолов, флавоноидов и фенольных кислот. В эту же группу антиоксидантов входит кверцетин — вещество, которое защищает вашу нервную систему от возрастных изменений. Курага бьет рекорды по количеству бета-каротина и витамина Е. Самой высокой суммарной антиоксидантной активностью среди всех сухофруктов обладают чернослив, финики, темный изюм и курага.
Другие биоактивные соединения
Фитостеролы, которых много в кураге, блокируют всасывание плохого холестерина.
А фитоэстрогены (ими богаты инжир и курага) по своей структуре схожи с женскими половыми гормонами. В период перименопаузы они способны немного смягчать симптомы гормональной перестройки.
Финики содержат аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA), которые помогают мышцам восстанавливаться после силовых тренировок.
Рейтинг: какие сухофрукты выбрать?
Давайте структурируем информацию и выделим лидеров. Мы исходим из того, что вы ведете физически активный образ жизни и ваша норма калорий составляет около 2000 ккал. В этом случае вы можете смело вписывать эти продукты в свое меню.
Первое место отдаем черносливу. Обратимся к доказательной медицине. В 2011 году в журнале Osteoporosis International были опубликованы результаты клинического исследования, проведенного американскими учеными (Университеты штата Флорида и Сан-Диего). Исследователи доказали: у женщин в постменопаузе, которые ежедневно съедали от 5 до 10 штук чернослива в течение года, минеральная плотность костной ткани сохранилась значительно лучше, чем в контрольной группе. Кроме того, за счет клетчатки и природного спирта сорбита чернослив отлично стимулирует работу кишечника. Но будьте внимательны: у некоторых женщин сорбит может вызывать вздутие. Это вопрос индивидуальной чувствительности.
Второе место — финики. Это мощная антиоксидантная поддержка. Систематические обзоры, опубликованные в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показывают, что полифенолы, которыми богаты финики, способны подавлять активность бета-амилоидных белков (тех, что формируют бляшки в мозге при болезни Альцгеймера). А сочетание триптофана и витаминов группы В в финиках хорошо поддерживает нервную систему. Это прекрасный природный антидепрессант. Но помните об их высокой калорийности: 3–5 штук в день — это ваш максимум.
На третьем месте курага. Отличный продукт против отеков и анемии за счет огромной дозы калия и железа. Содержащиеся в ней фитостеролы выравнивают липидный профиль, а бета-каротин трансформируется в организме в ретинол — важнейший витамин для здоровья кожи.
Четвертое место по праву занимает инжир. Это настоящее спасение для пищеварения. Инжир мягко регулирует стул без резкого слабительного эффекта. В 2019 году в издании Explore было опубликовано исследование иранских ученых с участием 150 пациентов с синдромом раздраженного кишечника (с преобладанием запоров). Выяснилось, что употребление всего 45 граммов сушеного инжира (около 4 плодов) дважды в день на протяжении 4 месяцев привело к поразительному улучшению: ушло болезненное вздутие, а стул нормализовался. Инжир кормит вашу полезную микрофлору, он содержит целый комплекс разных волокон, а не просто механически раздражает стенки кишечника.
Темный изюм и сушеные яблоки с грушами. Синий изюм снабжает вас бором для крепости костей и ресвератролом. А сушеные яблоки, согласно исследованиям ученых из Университета штата Флорида (проведенным на женщинах старшего возраста), при ежедневном употреблении способны снижать уровень «плохого» холестерина на 15–20% за полгода. Груша содержит арбутин — вещество, которое немного снижает фоновую тревожность и улучшает сон.
Практические советы: как есть сухофрукты и не поправляться
Чтобы вся эта теория сработала вам на пользу, а не отложилась на талии, нужно соблюдать несколько понятных правил. Без дисциплины вам не обойтись.
- Контролируйте порции. Сухофрукты — это приятное дополнение, а не основа рациона. Ваша дневная норма — не более 50–70 г. Если вы целый день сидите за компьютером, и ваша норма не превышает 1700 калорий, то придется тщательно считать. Не совершайте ошибку: не отказывайтесь ради сухофруктов от жизненно важных сложных углеводов (бурого риса, гречки) или качественного мяса. Белок, крупы и полезные жиры — это база. Не ломайте ее ради горсти изюма. Лучше добавить больше спорта в свою жизнь, чтобы можно было включить в рацион фрукты без вреда для фигуры.
- Покупайте сухофрукты без сиропа. Пищевая промышленность работает на прибыль. Часто инжир, финики или курагу перед сушкой вымачивают в дешевом глюкозном сиропе, чтобы придать им блеск и увеличить вес. Это превращает продукт в пустышку из лишних калорий. Внимательно читайте этикетки. Ищите продукцию, где производитель прямо указывает, что сахар не добавлялся.
- Обязательно замачивайте и мойте. Никогда не ешьте сухофрукты прямо из пакета. Их поверхность липкая, к ней неизбежно прилипает производственная пыль и химические реагенты со складов. Просто сполоснуть под краном недостаточно. Залейте сухофрукты чистой водой на 2-3 часа, затем слейте грязную воду и тщательно промойте плоды. Это базовая гигиена.
- Не используйте сухофрукты как самостоятельный перекус. Съев природные сахара на пустой желудок, вы получите резкий скачок глюкозы в крови, за которым последует такой же резкий спад. В итоге через полтора часа вы почувствуете зверский голод и можете сорваться. Для перекуса лучше выбрать белок (яйцо, кусок мяса, правильный бутерброд), чтобы получить долгую сытость. А сухофрукты оставьте для чаепития после полноценного сбалансированного обеда или завтрака.
Управляйте своим питанием осознанно. Опирайтесь на факты, научитесь держать фокус на важном и подходите к своему рациону без иллюзий, но с заботой о теле.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе