Мелатонин, магний, антигистаминные таблетки — рынок средств для нормализации сна растет, в соцсетях полно «лайфхаков», а люди все равно смотрят в потолок в три ночи.
Свежие данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) дают понять: массовое увлечение добавками — это не решение проблемы.
Волшебная таблетка, которой не существует
В 2024 году CDC опросили десятки тысяч американцев и выяснили, что почти треть взрослых спит меньше 7 часов в сутки — минимума, который рекомендуют врачи. При этом каждый восьмой респондент регулярно что-то принимает для сна: чаще всего это безрецептурные препараты и пищевые добавки (около 6%), реже — рецептурные лекарства (чуть больше 5%).
Женщины страдают от нарушений сна заметно чаще мужчин — и чаще прибегают к любым средствам. Люди старшего возраста берут больше аптечных препаратов, а молодежь ищет спасения в других веществах.
Люди ждут от мелатонина или магния эффекта «волшебной таблетки» — и, как правило, не получают его.
Мелатонин: гормон есть, эффекта нет
Мелатонин — это не снотворное и не успокоительное. Это гормон, который мозг вырабатывает сам, в темное время суток: он сигнализирует телу, что пора готовиться ко сну.
Прием добавок с мелатонином кажется разумным: выпил — дал мозгу сигнал — заснул. На практике же все оказывается сложнее.
Одни исследования показали, что мелатонин помогает засыпать всего на несколько минут быстрее. Другие — не обнаружили никакого преимущества перед плацебо. Иными словами, работает не у всех и непредсказуемо.
Проблема еще и в том, что дозировки в продаваемых добавках нередко в несколько раз превышают то количество, которое организм вырабатывает естественным путем. Что происходит при систематическом приеме таких доз — до конца не изучено.
Магний: хайп против доказательств
Магний — настоящий хит последних лет. Его активно продвигают блогеры, а посты о магниевом глицинате и треонате набирают миллионы просмотров. Даже врачи отмечают, что пациенты приходят и первым делом спрашивают именно про магний.
Доказательная база при этом весьма скромная. Магний действительно может помочь — но только в конкретных случаях: при мышечном напряжении, судорогах или синдроме беспокойных ног. То есть когда проблема со сном имеет вполне физическую, телесную причину. Как универсальное средство от бессонницы он не работает.
Следует также помнить, что не все формы магния одинаковы. Оксид магния может вызывать дискомфорт в кишечнике, цитрат — действовать как слабительное. Это важно учитывать, если все же решаетесь на прием.
Что на самом деле мешает вам спать
Главная опасность добавок — не в побочных эффектах, а в том, что человек годами запивает ими симптом, не пытаясь разобраться в причине. А причины у нарушений сна бывают самые разные.
Апноэ во сне — расстройство, при котором человек буквально перестаёт дышать на несколько секунд за ночь — встречается куда чаще, чем принято думать, и требует медицинского вмешательства. Тревожные расстройства и депрессия напрямую влияют на качество сна. Некоторые лекарства — в том числе антидепрессанты и противозастойные препараты — тоже могут его нарушать.
Не стоит недооценивать и бытовые факторы. Хронический стресс, переработки, привычка сидеть за экраном до часу ночи, «социальный джетлаг» — когда в будни встаешь в 7, а в выходные ложишься в 2 и спишь до полудня — все это сбивает внутренние часы. И никакой магний это не исправит.
А вот что реально работает
Специалисты по сну повторяют одно и то же:
- постоянное время подъема и отхода ко сну, включая выходные;
- утренний свет сразу после пробуждения;
- регулярная физическая нагрузка;
- отказ от экранов за час до сна;
- прохладная затемненная спальня.
Это не просто «советы из интернета», а рекомендации, подтвержденные исследованиями, которые в долгосрочной перспективе работают лучше и надежнее любой добавки.
Подробнее о главных принципах гигиены сна писали в статье:
Если же бессонница не проходит, несмотря на все усилия, — это повод идти к врачу, а не в аптеку. Потому что за хроническим нарушением сна может стоять что-то, что добавками не решается в принципе.