Кухня пахнет укропом и чесноком, на столе стоит та самая бабушкина банка. Руки делают всё сами — нашинковать, посолить, помять, уложить. Никто не думает в этот момент об иммунитете. А зря: это один из самых изученных способов его поддержать. Просто мы привыкли открывать банку к борщу — и не задумываться.
Квашеная капуста и кимчи появились в кухнях разных народов задолго до того, как учёные придумали слово «пробиотики». Сейчас это слово налепили на всё подряд — йогурты, напитки, капсулы. Но живые ферментированные овощи и модные баночки из аптеки — это разные вещи. Об этом и поговорим.
Что происходит, когда капуста квасится
Ферментация — это когда бактерии, прежде всего лактобациллы, превращают сахара в молочную кислоту. Отсюда кислинка, отсюда долгое хранение. Но главное не это. В процессе ферментации в капусте образуются миллиарды живых микроорганизмов — и если продукт не варили и не пастеризовали, они доходят до кишечника живыми.
А кишечник — не просто орган пищеварения. Там сосредоточено около 70–80% иммунных клеток. Звучит неожиданно, правда? Иммунитет во многом «живёт» в животе, и то, что происходит с кишечным микробиомом, прямо влияет на то, как организм справляется с вирусами и воспалениями.
Микробиом — это сообщество бактерий и других микроорганизмов в кишечнике. Их столько же, сколько клеток в самом теле. И состав этого сообщества меняется от того, что мы едим.
Почему аптечный пробиотик — это не то же самое
Большинство пробиотических препаратов содержат один-два, максимум несколько штаммов бактерий. Сто граммов домашней квашеной капусты могут содержать
больше 28 разных штаммов лактобацилл. Это не значит, что таблетки бесполезны. Но такое разнообразие в капсулу просто не помещается.
В 2021 году исследователи Стэнфорда проверили это на практике. Одна группа добровольцев десять недель ела ферментированные продукты, другая — много клетчатки. У первых вырос микробиомный состав и снизились маркеры воспаления в крови. Эффект стал заметен через шесть недель.
Шесть недель — не быстро. Но это работает.
Кимчи
Кимчи — корейская версия той же истории. Пекинская капуста, редька, лук, чеснок, имбирь, перец чили — всё это ферментируется вместе и даёт свой, отдельный состав микроорганизмов.
Чеснок и имбирь обладают противовоспалительными свойствами и сами по себе. Перец содержит капсаицин — по данным ряда исследований, он влияет на метаболизм и иммунный ответ. Когда всё это ферментируется вместе, эффекты суммируются.
В Корее кимчи едят каждый день, небольшими порциями — как гарнир или закуску, примерно 100–200 граммов. Не потому что так велит диетолог. Просто привычка. Привычка, у которой, судя по всему, есть основания.
Как это работает внутри
Лактобациллы попадают в кишечник и начинают взаимодействовать с иммунными клетками — дендритными клетками, макрофагами. Это что-то вроде обучения: иммунная система учится отличать своих от чужих и не реагировать с паникой на каждый чих.
Кроме этого, молочнокислые бактерии вырабатывают бутират — жирную кислоту, которая питает клетки кишечной стенки и поддерживает её целостность. Хорошая стенка — меньше воспалительных молекул проникает в кровь.
И ещё один механизм: лактобациллы стимулируют выработку иммуноглобулина А. Это антитело дежурит на слизистых — в носу, горле, кишечнике. Чем оно активнее, тем меньше работы у остального иммунитета.
Про витамины — тут есть сюрприз
В процессе ферментации капуста не теряет витамин С. Она его накапливает. Бактерии синтезируют дополнительные витамины группы В — фолиевую кислоту, рибофлавин, немного В12. Сто граммов квашеной капусты покрывают около 35% суточной нормы витамина С.
Именно поэтому моряки брали её в плавания — это была защита от цинги. Старая еда, которую наука теперь умеет объяснять.
Если хочется попробовать кимчи дома
Это проще, чем кажется. Пекинская капуста, чеснок, имбирь, хлопья острого перца, рыбный или соевый соус — и несколько дней при комнатной температуре. Ферментация идёт сама. Есть мягкие варианты с минимумом перца — для тех, кто не дружит с острым.
Квашеная капуста тоже бывает разной: с тмином, с морковью, с клюквой. Не одно и то же на всю жизнь.
Главное — коротко
Сто граммов живой, непастеризованной квашеной капусты или кимчи в день — достаточно. Первые изменения заметны через три-четыре недели, устойчивый эффект — через шесть. Продукт должен быть без тепловой обработки: пастеризованная капуста из магазина бактерии не содержит, только клетчатку и витамины.
Есть что-то странное в том, что бабушкина банка на подоконнике и корейская закуска в маленьком кафе — это, по сути, одна история. Люди на разных концах земли независимо друг от друга придумали одно и то же: дать бактериям поработать с едой. И оба раза вышло хорошо.
Наука сейчас не открывает здесь ничего нового. Она просто объясняет, почему это работало всегда.
Вот что интересно напоследок. Многие из нас держат квашеную капусту в холодильнике почти постоянно. Но едят её по случаю, а не каждый день. При этом БАДы покупаем исправно. Почему так — непонятно. Что думаете?