Овощной салат уже давно перестал быть простым и скучным гарниром к мясу или рыбе. Сегодня он становится полноценным инструментом, из которого можно собирать питательный и полезный конструктор еды под разные задачи: энергию, иммунитет, спокойный сон, хорошую кожу, витаминный баланс и пр. Такие салаты называют “функциональными”. Они не просто насыщают наш организм, но и обеспечивают получение положительного здорового эффекта.
По данным Роспотребнадзора России, недостатком различных витаминов и минералов сегодня страдают около 70 % россиян. Каждый третий житель страны потребляет пищевые продукты с переизбытком жиров или сахара, низким содержанием белков и полезных микроэлементов. Все это приводит к росту заболеваемости, снижению уровня здоровья нашего населения. Поэтому производство функциональных салатов становится из года в год все более востребованным.
Считается, что идея создания функциональных продуктов питания появилась в Японии. Именно там еда превратилась в легальное лекарство для профилактики болезней. В Японии родилась особая категория продуктов “FOSHU” (Foods for Specified Health Uses) – т.е. продуктов для определённых целей здоровья.
В 1980‑е годы население Японии столкнулось с ростом доли стареющего населения и увеличением таких хронических заболеваний, как гипертония, атеросклероз, диабет 2‑го типа, ожирение, нарушение пищеварения. В то же время у японцев широко развиты традиции использования ферментированных продуктов (мисо, натто), зелёного чая, водорослей и разных специй для укрепления здоровья. На этом фоне возникла идея не лечить болезни, а заняться их профилактикой, встроить такую профилактику в повседневное питание.
В те годы в Японии активизировались научные исследования по данной теме, появились государственные программы по снижению расходов на медицину за счёт профилактики болезней, были созданы тысячи функциональных продуктов. При этом важно, что новые обогащенные продукты признавались функциональными только после проведения научных исследований и получения доказательств их безопасности и эффективности.
Японский опыт вдохновил другие страны (ЕС, США, Корею, Китай) на разработку собственных систем регулирования функциональных продуктов. Он заложил основу для растущего мирового рынка функционального питания и здоровых продуктов. К 2000-м годам эта тенденция добралась и до России. Правительство обратило внимание на рост проблем здоровья населения, связанных с неправильным питанием. В 2024 году в нашей стране была утверждена Стратегия научно-технологического развития, в которой одним из приоритетных направлений отмечалось создание безопасных и качественных функциональных продуктов питания. Был создан Экспертный совет по развитию рынка функционального питания, начали обсуждаться вопросы сертификации и маркировки таких пищевых продуктов.
В 2005 году в России приняли Национальный стандарт “Продукты пищевые функциональные” (ГОСТ Р 52349-2005). В ГОСТе были даны следующие определения. Функциональный пищевой продукт (functional food) – специальный пищевой продукт, предназначенный для систематического употребления всеми возрастными группами здорового населения, обладающий научно обоснованными и подтвержденными свойствами, снижающий риск развития заболеваний, предотвращающий или восполняющий в организме человека дефицит питательных веществ, сохраняющий и улучшающий здоровье.
Функциональные пищевые продукты должны получать путем добавления к традиционным пищевым продуктам одного или нескольких пищевых ингредиентов, обеспечивающих предотвращение или восполнение в организме человека дефицита питательных веществ. При этом в качестве ингредиентов принимают витамины, минералы, пробиотики или пребиотики в количестве не менее 15 % от суточной физиологической потребности в расчете на одну порцию продукта, а среди приоритетных минералов отмечают кальций, магний, железо, медь, селен.
Зеленые овощные салаты являются одним из самых лучших накопителей полезных веществ. Большое количество клетчатки в листьях салатов способствует нормализации работы кишечника, улучшает пищеварение. Благодаря высокому содержанию воды потребляемая зелень помогает поддерживать организм в гидратированном состоянии.
Безопасное и эффективное обогащение зеленых салатов повышенным содержанием витаминов и минералов является непростой научной задачей. Разные растения по-разному накапливают в себе тот или иной полезный микроэлемент. Задача ученых как раз и состоит в том, чтобы найти оптимальные технологии для максимального обогащения каждого растения тем или иным элементом.
В Институте металлургии и материаловедения Российской академии наук (ИМЕТ РАН) по специальным технологиям получают сверхчистые минеральные вещества (железо, кальций, магний, медь, селен, молибден, кремний, фосфор и др.). На их основе здесь разрабатывают гидропонные технологии обогащения зеленых салатов этими полезными микроэлементами.
В гидропонных технологиях растения получают питательные вещества не из земли, а из гидропонного раствора, поэтому и появляется возможность их обогащения такими микроэлементами, которых уже нет (или очень мало) в многократно используемом грунте. На опытно-промышленной гидропонной ферме ИМЕТ РАН проводятся многочисленные исследования по выращиванию функциональных (обогащенных) зеленых салатов (www.green-element.ru). Здесь проводят исследования на большом спектре зеленых растений: Романо, Айсберг, Кейл, Мангольд, Пак-Чой, Щавель и др.
Выращиваемые зеленые салаты помимо клетчатки и воды содержат комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов. Листья салата Романо, например, богаты витаминами А, С, К, содержат аминокислоты и минеральные вещества: магний, селен, железо, калий, кальций. Такие антиоксиданты как бета-каротин, также содержащиеся в Романо, помогают защитить клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Популярный салат Айсберг содержит витамины А, С и К. Он очень полезен для пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень холестерина, способствует образованию гемоглобина. В листьях свеклы Мангольд содержится много растительного белка, витаминов и полезных микронутриентов (натрий, калий, кальций, железо, фосфор, витамины К, C и др.). Мангольд рекомендуют для профилактики анемии, он стимулируют пищеварение, повышает иммунитет.
Листовая кудрявая капуста Кейл (Кале) богата витаминами А, C, К, В1, В2, В3, В6. В ней содержится много калия, кальция, натрия, магния, фосфора, бета-каротина. По количеству аминокислот Кейл идентичен мясу, по количеству кальция - превосходит молоко. Свежий щавель с округлыми листьями и красными прожилками содержит витамины А, C, Е, Н, В1, В4, В5, В6, В9, а также калий, кальций, натрий, магний, кремний, фосфор, бор, йод, железо. Укрепляет иммунную систему, повышает мозговую активность, улучшает работу печени и ЖКТ.
Салат Пак-Чой полезен при анемии. В его составе содержатся витамины А, К, С, РР и В, а также минералы: железо, фосфор, кальций, натрий, калий, магний и др. Клубни топинамбура богаты инулином и селеном, который жизненно необходим человеку для регуляции обмена веществ, нормального функционирования иммунной системы, противодействия вирусным инфекциям и онкологическим заболеваниям.
На базе выращиваемых учеными обогащенных гидропонных овощей для здорового питания можно предложить множество перспективных типов функциональных салатов:
1. Салат для повышенной энергии.
Цель: получить дополнительную энергию, сохранять чувство сытости и не перегружать желудок.
Состав: зеленые салаты романо, айсберг, мангольд, белок (курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые), немного сложных углеводов (киноа, гречка, нут, фасоль), полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо).
2. Салат для контроля веса.
Цель: объёмная тарелка с минимумом калорий, но большим количеством пищевых волокон для эффективной работы кишечника.
Состав: зеленые салаты айсберг, романо, пак‑чой, много “водянистых” овощей (огурец, редис, сельдерей, капуста), немного белка (яйцо, творог, рыба, тофу), а также лёгкая заправка без сахара и тяжёлых сливочных соусов.
3. Салат для иммунитета.
Цель: много антиоксидантов, витаминов A, C, E, цинка и селена.
Состав: зеленые салаты кейл, мангольд, романо, яркие овощи и фрукты (морковь, болгарский перец, тыква, цитрусовые, ягоды), источник селена (топинамбур), источник цинка (тыквенные семечки, подсолнечные семечки, орехи), немного полезного жира для усвоения и меда.
4. Салат для очищения.
Цель: детокс организма.
Состав: зеленые салаты пак‑чой, кейл, мангольд, щавель, продукты с горечью и кислинкой (редька, редис, зелень, лимон), немного ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи).
5. Салат для антистресса.
Цель: спокойствие нервной системы.
Состав: зеленые салаты романо, мангольд, айсберг, немного цельных зёрен или псевдозлаков (гречка, киноа, булгур), орехи и семечки, авокадо или жирная рыба.
7. Салат для пополнения организма витаминами и минералами.
Цель: максимум витаминов и микроэлементов.
Состав: зеленые салаты романо, кейл, мангольд зелёный и красный, айсберг, щавель, жиросодержащая заправка (масло холодного отжима оливковое, льняное, тыквенное, конопляное), орехи, авокадо, лимонный сок для усвоения железа, чёрный перец, семена льна, чиа, тыквы и белок (яйцо, птица, творог, брынза, рыба, морепродукты, тофу, нут, фасоль).
Можно составить много комбинаций из таких салатных овощей. Однако любой функциональный салат должен быть вкусным. Он должен понравиться людям, иначе не станет ежедневной привычкой. И здесь появляется большой простор для творчества шеф-поваров. Создание питательный, сочных и хрустящих салатов с яркими, отличительными нотками – сфера их творчества и фантазии.
При формировании функциональных салатов следует учитывать некоторые общие принципы. Основой таких салатов являются свежие овощи и зелень. Овощи обеспечивают необходимый объём порции при минимуме калорий, а клетчатка способствует долгому чувству сытости и улучшает пищеварение. Важно правильно подобрать добавки к функциональным овощным салатам. Качественным и полезным белком могут выступать куриное филе, индейка, рыба, морепродукты, яйца или бобовые. Они помогают сохранить мышечную массу и надолго утоляют голод. Добавка авокадо, орехов, семечек и нерафинированных растительных масел, необходимых для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечит организму правильные жиры в умеренном количестве. И обязательно следует использовать лёгкие заправки. Натуральный йогурт, нежирная сметана, горчица, бальзамический уксус или соевый соус придадут салату уникальный, приятый вкус.
Плюс не забыть добавить ягоды и фрукты. Клубника, малина, черника, ежевика, клюква содержат мало сахара, но много пользы. Грейпфрут, апельсины, мандарины, киви низкокалорийны, но с высоким содержанием витамина C. Яблоки и груши обеспечат насыщение, абрикосы полезны для сердечно-сосудистой системы, ЖКТ. Персики, нектарины укрепляют иммунитет, способствуют улучшению зрения, повышению гемоглобина в крови.
По данным компании Global Market Insights Inc., мировой рынок функциональных продуктов в 2024 году оценивался в $332 млрд. К 2034 году, по прогнозам, он может достичь $638 млрд при росте 7 % в год. Таким образом, функциональные салаты являются новым и очень перспективным направлением пищевых продуктов. Однако при работе над ними не следует забывать одну важную вещь. Хотя получить чрезмерные дозы нутриентов из пищевых продуктов практически невозможно, для людей, принимающих лекарства или аптечные препараты с высоким содержанием витаминов и минералов, нужно соблюдать осторожность, чтобы не допустить чрезмерного их накопления в организме.