Дельтовидные мышцы, без преувеличения, можно назвать символом мужской сексуальности. Вряд ли есть ещё какая-либо мышечная группа, придающая мужчине такую брутальность и, одновременно, эстетическую красоту, как дельтовидные мышцы.
К удивлению многих, дельтовидные мышцы значительно улучшают и женскую фигуру. Если мы говорим именно о красоте фигуры (а не образа в целом), дельтовидные мышцы являются неотъемлемой частью женского тела.
В теме о дельтовидных мышцах есть две новости: хорошая и плохая.
Хорошая заключается в том, что дельтовидные мышцы очень отзывчивы на нагрузку и растут практически у всех довольно легко.
Плохая новость, как обычно, в том, что очень немногие люди тренируют дельтовидные мышцы правильно (и с точки зрения техники, и с точки зрения анатомии и методологии).
В связи с техническими тонкостями в тренировках дельтовидных мышц, я категорически не согласен с методами обучения, которыми пользуются преподаватели в различных школах тренеров, школах бодибилдинга и любых других образовательных программах.
Они пользуются анатомическими терминами, которые неизвестны (и никогда не станут известны) широкому кругу занимающихся.
К примеру, "сгибание плеча"...
Многие из вас понимают это движение?
Уверяю вас, что таких единицы (среди тренеров). Среди обывателей таких нет вовсе.
Из-за этой терминологии у людей могут возникать путаницы впоследствии.
Услышав один раз подобную формулировку от тренера или на курсах, человек будет вспоминать её значение в самостоятельных тренировках, что может привести к печальным последствиям.
Поэтому лично я стараюсь объяснять людям технику на "человеческом" языке.
Да, это, может быть, непрофессионально, но зато предельно ясно. И, научив человека делать упражнения правильно, он не забудет этого до конца жизни.
Итак, дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, каждый из которых нуждается в отдельной тренировке.
1. Начну с заднего пучка. В большинстве случаев задние дельты являются проблемой и либо сильно отстают в развитии от двух других, либо отсутствуют полностью.
Причин здесь две.
Первая - фантастическая адаптация.
Анатомически синергистами задних дельт являются широчайшие мышцы спины. Выполняя тяжелые тяги на спину, мы подвергаем свои задние дельты существенной косвенной нагрузке. В случае большинства работу практически целиком выполняют задние дельты, практически не включая мышцы спины.
Эта нагрузка хоть и существенная, но в силу анатомических и биомеханических особенностей упражнений, недостаточная для стимуляции роста задних дельт. Но её вполне достаточно для развития адаптации мышц к нагрузкам.
Поэтому, при работе непосредственно над задними дельтами, нужна запредельная интенсивность и безупречная техника, чтобы заставить эти мышцы расти.
Вторая причина - техническая.
Из своего двадцатилетнего опыта могу с уверенностью сказать, что, в лучшем случае, 1 человек из 100 делает упражнения на задние дельты правильно.
По какой-то невероятной причине техника этих упражнений почти никому неизвестна. Хотя она довольно проста и понятна.
В идеальном сценарии тренировку дельтовидных мышц нужно начинать именно с задних дельт.
Во-первых, анатомически они самые сильные из трёх и, соответственно, требуют достаточно больших весов и высокой интенсивности.
Во-вторых, оставив их на конец тренировки (как делает большинство), у вас не будет ни гликогена, ни силы ЦНС для достаточной нагрузки этих мышц.
Скажу по себе - тренировка задних дельтовидных мышц (да и дельт в целом) является одним из самых приятных ощущений, которые мы когда-либо испытываем в жизни.
Тренировка задних дельт связана с различными отведениями плечевой кости назад (я сознательно избегаю слово "плеча")
Само плечо (плечевой сустав) поднимать и отводить назад нельзя ни в коем случае. Это является основной ошибкой большинства людей.
Также крайне важен вектор приложения силы. Судя по тому, что мы видим в залах, большинство людей незнакомы с таким понятием, как гравитация. Из-за этого невежества люди совершают грубейшие технические ошибки почти во всех упражнениях.
2. Средние дельты нагружаются посредством отведения плечевой кости в сторону. Но, опять же, без подъёма плечевого сустава.
Различные исходные положения и различные снаряды меняют положение "мёртвой точки" в работе средних дельт, задействуя различные мышечные волокна и регулируя интенсивность их вовлечения.
3. Передние дельты являются самыми популярными из трёх.
Не по их эстетической привлекательности, а по тому объёму работы, который люди уделяют этим мышцам.
Абсолютно необоснованно.
Передние дельты такие же, как и любые другие.
Два упражнения более чем достаточно для их полноценной проработки.
Но люди делают жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя, подъёмы вперед с гантелями и на блоках, вертикальные тяги узким хватом...
Весь этот набор упражнений выполняется в рамках одной тренировки. И все они на передние дельты.
Причина?
Люди не знают предназначения упражнений.
Жимы сидя они называют "комплексными" упражнениями на дельты, в которых работают все три пучка.)
Ну если не знаете анатомию, так хотя бы прислушайтесь к своим ощущениям.
В любых жимах сидя работают только передние дельты.
Средние дельты не могут работать при локтях, направленных вниз.
Локти должны быть направлены в стороны.
В случае задних дельт локти направлены вверх.
Все элементарно.
Но далеко не для всех.
В тренировках дельтовидных мышц важно грамотно составить тренировочный сплит, учитывая тот факт, что передние дельты активно работают с грудью, а задние дельты со спиной.
Необходимо обеспечить всем мышцам полноценное восстановление в рамках тренировочного цикла.
В завершении хочу сказать, что женщинам не стоит бояться тренировки дельтовидных мышц. И, уж тем более, не стоит избегать подобных тренировок.
Маленькие кругленькие плечики являются поразительно красивыми и невероятно сексуальными.
И когда ваш мужчина, однажды, внезапно поцелует вас в плечо, не удивляйтесь.
Это лишь доказывает то, что всё вы делаете правильно...
А. С. Тамбовцев