Тише бежишь - быстрее худеешь. Человеку далекому от спортивной медицины или от медицины вообще кажется, что чем активнее ты занимаешься, чем быстрее бежишь или чем быстрее и интенсивнее двигаешься, тем больше ты сожжешь калорий, а значит быстрее похудеешь. До сих пор у многих есть ощущение, что нужно прям запыхаться, употеться и вот тогда ты скинешь ненавистные лишние килограммы. Но вот только наш организм устроен так хитро, что чем быстрее ты бежишь, тем больше он экономит ресурсы и тем меньше потеря веса.
Несколько терминов и понятий, чтобы мы с вами понимали, о чем идет речь.
- Существует 3 типа мышечных волокон: красные, розовые и белые. Каждый тип волокон «заточен» под определенный источник энергии.
- Чтобы мышцы сокращались им нужна энергия. Энергия у нас хранится в виде 3 веществ: гликоген, глюкоза и жир.
- Белые волокна расходуют гликоген, красные жир и глюкозу, а розовые могут и то, и то.
- Красные волокна отвечают за длительную нагрузку, а белые за интенсивную и кратковременную.
- Соотношение в мышцах красных, белых и розовых волокон зависит от генетики. Не даром есть бегуны марафонцы, а есть спринтеры. И не каждый спринтер может пробежать марафон и наоборот.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ИНТЕНСИВНО ТРЕНИРУЕМСЯ?
1) Если мы начинаем прыгать, быстро бегать, делать любые интенсивные упражнения работают белые волокна (частично розовые), и они расходуют гликоген. Запасов гликогена у нас в организме вполне прилично, он хранится и в печени, и в мышцах. Поэтому пока мы прыгаем, бегаем, интенсивно занимаемся, то никакой жир у нас не расходуется.
2) Если мы даже сожгли все запасы гликогена, но продолжаем интенсивно бежать, то сюрприз, наши розовые волокна будут жечь вначале глюкозу из крови, а не жир.
Когда-нибудь наблюдали марафоны среди любителей? Интересно, что первыми прибегают не самые быстрые на старте, и не самые худые. Побеждают те, кто экономил гликоген и не бежал быстро, а в среднем темпе, а еще те, у кого есть небольшие запасы жира, который могут утилизировать розовые и красные волокна. А вот супер худые и быстрые падают где-то в середине дистанции от гипогликемии. Потому что гликоген сожгли, запасов жирка нет, и их розовые волока сожгли глюкозу из крови. Упал уровень глюкозы и мозг отключился. Вообще всё искусство марафонца заключается в том, чтобы натренировать свой организм сжигать именно жиры.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ВКЛЮЧИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ?
Чтобы началось сжигание жира нужно заставить работать именно белые волокна.
- Белые волокна – это медленные волокна, они включаются при средней и низкоинтенсивной нагрузке. А это ходьба, езда на велосипеде (тренажере), спортивное плавание, йога, пилатес, любая нагрузка низкой и средней интенсивности.
- Быстрее всего расходуются жиры при среднеинтенсивной нагрузке. При низкоинтенсивной еще более эффективно, но с условием значительной длительности тренировки.
- Ни у кого из нас нет времени тренироваться по 2 часа, как правило у нас есть 30 минут – 1 час. И тут нужно просто правильно выстроить схему нагрузки.
ПОДБИРАЕМ СХЕМУ НАГРУЗКИ.
Сейчас будет долго и сложно, но потерпите. А еще лучще посчитайте на свой возраст и вес.
1) Определяем максимальную частоту сердечных сокращений по 2 формулам. Две формулы нам нужно чтобы найти среднее, ибо истина всегда где-то по середине)))
- ЧССмакс1 = 205,8 − (0,685 × возраст).
- ЧССмакс2 = 210 − возраст − (0,11 × вес в кг)
Например, мне 50 лет, вес сегодня с утра 63 кг. Мой ЧССмакс1 = 171. Мой ЧССмакс2 = 153. Значит мой средний ЧССмакс будет где-то 162. Вот именно при этой нагрузке будут работать только мои белые волокна, будет расходоваться гликоген, а не жир.
2) Определяем среднеинтенсивную нагрузку. Среднеинтенсивная нагрузка это нагрузка с пульсом 60-70% от ЧСС макс. Для меня среднеинтесивная нагрузка будет при пульсе 97-113.
3) Если вы не имеете опыта тренировок, а большинство из нас были на физкультуре последний раз лет 20 и более назад, то у нас есть еще и проблемы с выносливостью сердца. Поэтому сразу начинать тренировку с пульса для среднеинтенсивной нагрузки просто не получится. Начните с тренировки по 15 минут, где 10 минут будет пульс обычный и 5 минут среднеинтенсивный.
4) Увеличивайте нагрузку постепенно до 30-45 минут. Половина времени будет на среднем пульсе, половина на обычном.
5) На последнем этапе занимайтесь по 30-45 минут на среднеинтенсивном пульсе. Вот именно так вы будете сжигать жир наиболее интенсивно.
6) Наиболее эффективной считается интервальная тренировка, где 1-5 минут вы находитесь на среднем пульсе, затем «отдыхаете» до восстановления нормального для вас пульса. Но отдых не значит стоять))) Это медленная ходьба, медленные движения.
Самая простая тренировка – это ходьба. Ходим по 30-45 минут. 5 минут быстрым шагом, 5 минут медленным и так все 30-45 минут. Вот ходить нужно каждый день.
Но! Я вас не призываю вообще отказаться от прыжков, бега, интенсивной нагрузки. Она нужна для тренировки сердца! Но ее в жизни обычного человека должно быть не так уж много, достаточно 5 минут в день.
Еще важный момент, интенсивные тренировки не должны быть ежедневными! Лучше всего заниматься через день, иначе вас на долго не хватит. А вся суть в длительности и регулярности в течении жизни, а не в том, чтобы загнать себя в усталость за неделю тренировок.
Хотите знать больше о своем здоровье? Подписывайтесь на мой канал ТВОЕ ЗДОРОВЬЕ. Канал для тех, кто заботится о себе.
МАКС - https://max.ru/join/xwBEfHvBgt2bDeh337-jUM8UHt1R0BhNnDSLjXwXWOU
Телеграм - https://t.me/tvoe_zdorovie_ru