В прошлой статье разобрали, почему важно тренировать равновесие тела и баланс. Переходим к выполнению практических упражнений.
Этот мини комплекс упражнений на отработку баланса тела и устойчивого равновесия. Можно выполнять дома в течении 5–10 минут.
📜 Маленькая инструкция перед тем как начать упражнения
Очень важно, на начальном этапе исключить возможные ошибки
► Основные правила и техника безопасности:
• Выполнять надо босиком или в удобной обуви
• Рядом должна быть опора (стена/стул)
• Выполняйте техники без резких движений
• Главное правило - не скорость, а постепенное освоение
🧘♀️ Упражнение № 1. Баланс на носках с усложнением
🔹 Исходное положение, встаньте прямо:
• Ступни ног держите вместе
• Руки вдоль туловища
• Ваш корпус ровный, взгляд устремлен вперед
🔹 Шаг 1 — выполняем подъем на носки
Медленно поднимитесь на носки и удерживайте равновесие.
👉 Задача: почувствуйте устойчивость вашего тела и ощутите контроль за положением тела.
🔹 Шаг 2 — в этом положении закройте глаза
Оставаясь в положении «стоя на носках», закройте глаза и продолжайте удерживать равновесие.
👉 Задача: сохраняйте устойчивость положения тела без зрительного контроля.
🔹 Шаг 3 — теперь запрокиньте голову назад
Из этого же положения слегка запрокиньте голову назад и удерживайте равновесие.
👉 Задача: сохраняйте контроль за устойчивостью тела при изменении положения головы.
⏱ Рекомендации для выполнения:
• Удерживайте каждое положение 10–30 секунд
• Выполняйте упражнение медленно, без резких движений
• При необходимости используйте опору (стул или стену).
🧘♀️ Упражнение №2. Баланс на одной ноге с усложнением
🔹 Исходное положение
• Встаньте прямо, ступни вместе
• Ноги, ступни должны быть вместе
• Руки опустите вдоль туловища
• Ваш корпус ровный, взгляд устремлен вперед
🔹 Шаг 1 — стойка на одной ноге
• Согните одну ногу в колене и поднимите её вверх. Опорная нога стоит на полной ступне.
👉 Задача: удерживайте равновесие в таком статическом положении
🔹 Шаг 2 — подъем на носок
• Оставаясь на одной ноге, поднимитесь на носок опорной ноги. Вторая нога остаётся согнутой в колене.
👉 Задача: сохраняйте равновесие в таком положении, при уменьшении площади опоры
🔹 Шаг 3 — закрываем глаза
Стоя в этом положении закройте глаза и продолжайте удерживать равновесие.
👉 Задача: удерживать баланс и положение тела в пространстве без зрительного контроля.
⏱ Рекомендации для выполнения:
• Попробуйте удерживать каждое положение 10–30 секунд
• Не спешите и выполняйте упражнение медленно
• Если вам сложно удерживать баланс, используйте внешнюю опору (стул или стена).
🧘♀️ Упражнение №3. Баланс на одной ноге с махами
🔹 Исходное положение
• Встаньте прямо
• Ступни ног держите вместе
• Ваши руки опущены вдоль туловища
• Корпус ровный, взгляд устремлен вперед
🔹 Шаг 1 — стойка на одной ноге
Перенесите вес на одну ногу. Вторую ногу слегка согните в колене и оторвите от пола, поднимая вверх. Действуйте как показано на рис. 3
👉 Задача: найти устойчивое положение и удерживать его
🔹 Шаг 2 — махи ногой вперед и назад
Начните выполнять медленные махи свободной ногой:
• Мах вперед
• А затем назад
• Движение должно быть плавным и контролируемым
• Старайтесь удержать равновесие.
👉 Задача: сохранить равновесие при выполнении махов
🔹 Шаг 3 — подъем на носок
Поднимитесь на носок опорной ноги и продолжайте выполнять махи вперед и назад.
👉 Задача: удерживать баланс при уменьшенной площади опоры ноги
🔹 Шаг 4 — закрываем глаза
Находясь в том же положении закройте глаза и продолжайте выполнять махи.
👉 Задача: сохранить равновесие тела без зрительного контроля
🔹 Шаг 5 — смена ноги
Выполните это же упражнение на другую ногу, так как описано выше.
⏱ Рекомендации для выполнения:
• Выполняйте махи медленно
• Амплитуда движения для начала должна быть умеренная
• Старайтесь удерживать равновесие 10–20 секунд на каждом этапе
• При необходимости используйте опору на начальном этапе.
►► ТРИ упражнения на развитие КООРДИНАЦИИ (мини-курс)
🧘♀️ Упражнение №4. Баланс на одной ноге, вращение другой ноги
🔹 Исходное положение
• Встаньте прямо
• Ступни ног держите вместе
• Ваши руки опущены вдоль туловища
• Корпус ровный, взгляд вперед
🔹 Шаг 1 — стойка на одной ноге
• Согните одну ногу в колене и поднимите её вверх. Опорная нога стоит на полной ступне.
👉 Задача: удерживайте равновесие в таком статическом положении
🔹 Шаг 2 — вращение ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки
Начните выполнять медленные вращения свободной ногой:
• Вращение по часовой стрелке
• Вращение против часовой стрелки
• Движение должно быть плавным и контролируемым
• Старайтесь удержать равновесие.
👉 Задача: сохранить равновесие при выполнении вращений.
🧠 Какой эффект дают упражнения на баланс
Эти упражнения постепенно увеличивает нагрузку на систему поддержки равновесия:
🔸 1. Развивает координацию
Мозг учится точно контролировать положение тела
🔸 2. Тренирует баланс
укрепляются мышцы-стабилизаторы стоп, голеностопа, корпуса
🔸 3. Усиление нагрузки на мозга
При закрытых глазах и изменении положения головы мозг:
• активнее обрабатывает сигналы от тела
• быстрее реагирует на потерю равновесия
• возрастает сложность
• усиливается работа сенсорных систем
🔸 4. Улучшает работу вестибулярной системы
Особенно на этапе с запрокинутой головой.