Как посчитать свои КБЖУ

Как посчитать свои КБЖУ

Вопрос от подписчицы:

Кбжу для девушки вес 98 кг рост 175 20 лет . Тренировки два раза в день . Новичок

Давайте расскажу самый простой способ посчитать КБЖУ для женщин и мужчин

1 г белка = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жира = 9 ккал

Примерный расчет такой:

1️⃣Сначала считаем калорийность. Мужчины умножают свой рост на 16, женщины на 11

Норма:

175 см * 11 = 1 925 ккал

Для похудения -10% = 1732 ккал

2️⃣Берем примерное число белков и жиров, переводим их в калорийность

Жиров 1г на 1кг веса нормального или для похудения желаемого веса

70 кг * 1 ккал = 630 ккал

Белков для мужчин 1.6г на 1кг веса, для девушек 1.3г на 1кг веса (желаемого)

70 кг * 1,3 = 91 г белка

91 г * 4 ккал = 364 ккал

3️⃣От общей калорийности отнимаем калорийность белков и жиров

Для похудения:

1732 - 630 - 364 = 738 ккал

4️⃣Переводим оставшиеся калории углеводов в граммы:

738 / 4 = 184,5

5️⃣Смотрим, чтобы оставалось не меньше 2,5г углеводов на 1 кг желаемого веса

70 кг * 2,5 = 175 ккал, а у нас получилось 184,5 - всё верно, не меньше.

Значит мы угадали с желаемым/нормальным весом

Получилось для похудения:

1732 ккал

91 г белка

70 г жира

184,5 г углеводов

⚠️ Расчёты примерные, я рассказываю как считаю я, но я всегда делаю правку на телосложение, опыт тренировок и текущую активность.

Ставите 10 огоньков и я расскажу что нужно для похудения в долгосрок и что делать, если КБЖУ соблюдаете, а вес перестал уходить 🔥