Самое простое упражнение для обучения управления диафрагмой
Исходное положение: лежа на спине. Правую или левую ладонь положить на живот. Вдох через нос, при этом живот, наполняясь воздухом, поднимает ладонь вверх. Не надо стремиться делать вдох слишком длинным.
Выдох осуществляется через рот, а точнее – через сжатые губы. Представьте, что вы дуете на пламя свечи с таким расчетом, чтобы оно отклонялось, но не гасло.
- В данном случае чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается.
Позже это упражнение можно выполнять без участия ладони. Она просто помогает сконцентрировать внимание на мышцах живота, через который можно управлять диафрагмой.
Что еще важно знать при выполнении этого упражнения?
То, что не должны напрягаться мышцы лица (мимические) и плечевого пояса. Работает только живот.
Сделайте для начала 20 выдохов, а о вдохе старайтесь не думать: он происходит автоматически, в том объеме, который нужен организму.
- Если вы все делаете правильно, то к концу подобной серии выдохов мышцы живота очень устанут и будут болеть.
Со временем вы научитесь управлять этим выдохом в любом исходном положении. У йогов есть упражнение «Удияна», которое они выполняют, стоя на полусогнутых ногах с упором руками в бедра.
При этом они могут управлять мышцами живота так, будто перекатывают в животе шар по часовой и против часовой стрелки. Это упражнение для управления именно диафрагмальным выдохом. Чего можно добиться с его помощью?
Прежде всего устранения боли. Например, у вас болит спина, поясничный отдел. Вы можете лечь на спину, согнуть ноги, как в вышеописанном упражнении, закрыть глаза и представить, что при выдохе энергия уходит в боль.
- При этом с каждым выдохом (выдох «ха-а») вы можете чувствовать тепло, разливающееся в пояснице. Можете представить себе, что лежите на горячем песке, и каждый выдох этот песок подогревает. Мышцы расслабляются, спазмы мышц спины уходят, и боль покидает ваше тело.
Если у вас нет такой возможности применения образного мышления, можете делать упражнение, лежа на спине, но стараясь при выдохе отрывать лопатки от пола и доставать колени локтями сцепленных за головой рук.
Спустя несколько движений боль заметно уменьшится. Главное – контролируйте выдох и старайтесь направлять его в болевую зону.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.