Здравия, товарищи!
Кто не слышал о мышечной памяти? Многие в этом вопросе, наверняка разобрались, но поскольку не только лишь все, то нужно просветить, дабы тьма невежества не омрачала ваш путь к свету физкультурной истины.
«Да просто из каждого утюга кричат хочешь прогресса, наращивай нагрузку. А если не наращиваешь, то фу-фу ты ленив, стыдись.
И вообще давай-давай быстрее, все атрофируется, через три дня твои несчастные мышцы все забудут. В общем обилие информации подогревает этот невроз еще больше. В общем слушать свое тело я до сих так и не научилась.»
Беда современного фитнеса в том, что он стал внебрачным детищем культуризма, который и сам начинал в роли бастарда тяжелой атлетики.
Поэтому ни там, ни сям не сформировалось внятной теории. Как ни старайся, но советы Вейдера, Шварценеггера или Ментцера на концепцию не тянут: это именно рекомендации, отчего в половине случаев они и не приносят тех плодов, которые могли бы.
И если в мире культуризма ситуация постепенно улучшается, то фитнесс все начал заново.
Результатом такой ситуации является то, что роль отношения к процессу часто берут на себя какие-то слоганы, мотивационные ролики, абстрактное «общепринятое мнение»…
Будем разбираться.
Увеличивай нагрузку
«хочешь прогресса – наращивай нагрузку.»
Увеличивать нужно не ее, а способность качественно усвоить оную. Нагрузиться-то дело проще простого. Вот как отжать от каждого повтора максимум пользы – вот в чем задача.
И если нужен прогресс (например, в фигуре), то он от роста нагрузки вообще не зависит. Он зависит от того, насколько вы подняли свои результаты, что несколько иное.
А вот чтобы их поднять, нужно именно суметь всё усвоить и все расставить по своим местам.
Эгобилдинг
«А если не наращиваешь, то фу-фу ты ленив, стыдись.»
Эти люди качают не мышцы, а эго.
Причем даже не своё на самом деле, а коллективное – о своем у них вряд ли есть внятное представление)))
Что помнят мышцы?
«И вообще давай-давай быстрее, все атрофируется, через три дня твои несчастные мышцы все забудут.»
Вот мы и подошли к самой сути статьи.
Строго говоря, мышцы ничего не забудут: у них мозгов нет.
Но о мозгах будет ниже, а пока о самом мясе.
Мясо
Те потери, которые можно зафиксировать после непродолжительного отдыха, к мышечной ткани отношения не имеют: это вода.
Таковая накапливается довольно быстро в ответ на массонаборный режим, но и теряется быстро. В итоге человек часто попадает в ловушку, посвящая большую часть тренировочного процесса задаче удержания воды.
Могу предложить мужчинам провести следующий эксперимент с руками.
- Замерьте окружность своего бицепса перед тренировкой. Тщательно замерьте.
- На тренировке возьмите, скажем, штангу в 40 кг и сделайте с ней 3х10 в чистом, но энергичном стиле.
- Второе упражнение – французский жим. Та же штанга (вес, конечно, взят приблизительный) и тот же режим – 3х10.
- Оба упражнения делайте суперсетом без пауз вообще. Т. е. биц-триц-биц-триц-биц-триц. Если в последнем сете остались силы, сделайте еще подход. Если в нем по 10 раз уже не вышло – останавливайтесь.
Понятно, что накачка будет неслабая, но нас интересует не она.
Интересует нас следующий день. В то же самое время снова смерьте окружность бицуни. Если он у вас был 40 см, то скорее всего сейчас будет не меньше 40,5. Нередко окружность подскакивала до 41–41,5 см.
Это и есть тот самый отек, который многие принимают за массу, становясь заложниками воды.
Через день-два он уйдет и все вернется к исходным окружностям.
Женщинам предлагаю более зверский эксперимент. Ставить его будем на попе (и бедрах заодно).
- Принцип тот же самый, только в качестве упражнений будут попеременные отшагивания со штангой на плечах по 20 раз в подходе (т. е. по 10 на каждую ногу) и румынская тяга.
- То же самое – поотшагивали и сразу румынка, и так по 3 подхода без перерывов между ними с весом, который ушатает.
- Вино и пиво после окончания не пить, как бы ни хотелось! Оно может воду согнать.
На следующий день измеряете окружность своих ноженек и по́пуса. Тоже почти гарантировано они увеличатся. И гарантировано сольются обратно через денек–другой–третий.
И если мужской эксперимент может оставить чувство занятной игры, то после женского станет ясно, что все эти игры с водой – мазохизм чистой воды, уж простите мне моё тавто́лоджи.
Что же до самого мясца, то чтобы оно начало атрофироваться, потребуется перерыв в месяц, а то и полтора.
Однако сила за это время несколько упадет, хотя и частично.
Объясняется это все той же потерей жидкости (она делает мышцы сильнее) и снижением кондиций нервной системы.
Нервы
С ними уже действуют другие механизмы. Нервишки восстанавливаются куда быстрее, чем принято думать.
Поэтому им лучше чаще и больше. И равномернее (т. е. не так, что сегодня 4 тренировки, а потом несколько дней ни одной: лучше по одной в день, но ровненько). Т. е. обучение нервной системы двигательным навыкам принципиально от заучивания стихов не отличается.
Если вы будете тренировать свою нервную систему раз в неделю, то она выйдет на некоторый уровень, но не на слишком высокий.
С другой стороны, его будет легко поддержать теми же тренировками раз в неделю или несколько реже.
Но если вы тренировали нервы несколько раз в день, например, то фурычить они, конечно, будут, как бритва. Но стоит сделать отдых в несколько дней и очень часто атлет обнаруживает, что, хотя силы в теле даже прибавилось, но нет былой четкости. Правда, восстанавливается это быстро.
Соответственно, удерживать такой развитый навык тренировками раз в неделю уже не выйдет. И это одна из причин, что в видах, где нервы решают очень многое, обычно тренируются каждый день или даже чаще, а отдых организуется с особой культурой.
По этой же причине абсолютно пассивный отдых не очень хорош. В лежачем положении нервы слишком уж выключаются. Чтобы не распуститься, им желательно хотя бы дать походить туда-сюда.
Однако отдыхи нужны, ибо мы нагружаем не только мясо и нервы, но и другие сегменты. В таких случаях иногда приходится закрывать глаза на то, что будет просадка по нервам.
Но к уменьшению самих мышц это не имеет никакого отношения. Играют нервы, вода, что угодно, но не мышцы. Поэтому над ними чахнуть, Царь-Кощею подобно, точно не стоит.
Еще о нервах в долгосроке
Мышцы на всю жизнь не накачаешь. Нервы – можно.
У ЦНС есть разные степени адаптации. Поначалу она идет в рамках того, что у нее есть.
Но если стимулы идут стабильно и довольно часто в течение довольно долгого периода времени (более месяца), то начинается более глубокая перестройка и формируются новые нейронные связи, соответствующие именно этой деятельности. В детско-юношеском возрасте это, конечно происходит быстрее, но и в пожилом происходит.
Если же срок еще более долгий (год+), а стимулы не прекращаются, то начинается еще и формирование новых нейронов, с которыми тоже будут новые связи и т. д.
И вот если вы забросите тренинг, то ваши нейроны и связи станут слабее, но не исчезнут. Они уйдут «в запас» и будут ждать своего часа.
И когда вы вернетесь, они быстро начнут возвращать свои кондиции, что и объясняет феномен мышечной памяти, при наличии которых былая форма возвращается намного быстрее, чем нарабатывалась в прошлом.
Этот момент нужно всегда помнить, чтобы осознавать, что в первую очередь мы тренируем именно нервную систему, а уже через неё мышцы. Невозможно развить мышцы в обход нервов, и именно их совершенствование – наша главная задача.
Но здесь есть и опасность. Природа не предусмотрела долгих перерывов в двигательной активности. Разные структуры восстанавливаются с разной скоростью.
Быстрее всего это сделают нервы. С некоторым отставанием будут идти мышцы, но тоже нельзя сказать, что медленно.
А вот соединительная ткань реагирует очень медленно, ибо обменные процессы в ней не столь интенсивны.
Поэтому, когда нервы включатся в работу включая мышцы все сильнее и сильнее, соединительная ткань может не поспеть за этими торопыгами и травмироваться. Что и объясняет, почему, возвращаясь в тренинг, очень многие хватают травмы на не таких уж больших нагрузках.
Думаю, картина вышла, хотя и обобщенно-образная, но довольно понятная.
А вот о том, как слушать себя, напишу отдельно.
До встречи!