Здравия, товарищи!
Сегодня про упругость ног.
«Крок, упругость ног, кроме бега как можно развить. Скакалка? Так то когда боксирую, много работы именно ногами»
Различные формы плиометрики.
Мы с Осой обычно рекомендовали стандартный ЛА-метод: делать после каждого силового подхода непродолжительный подход плио.
Такой сопряженный подход хорошо экономит время и к тому же позволяет использовать эффект кратковременного силового последействия. Работает он, кстати и в обратную сторону.
Исключение составляют только те, кому вот позарез нужна каждая капля массы и сепарации: им такое не факт, что нужно (но и это под вопросом).
С любителями гнать массу есть и другая проблема: они сильно устают на каждом подходе и плио, сделанное сразу после него, в таком случае превратится в недоплио.
А его в идеале желательно делать в течение минуты после окончания подхода.
Т. е. возникает вопрос, куда его вставить, если после каждого подхода культурист утомлен, и отдыхает так мало, что утомление только копится.
Возможно, стоит делать отдельные трени, потому что на закисоне от плио остается не больше, чем в беге по болоту от бега по твердой поверхности: одна форма.
Однако!
Однако даже в этом случае я все равно советую делать после окончания подхода секунд 10–15 уже легкой плиометрики. Подскоки, беговые или боксерские взмахи руками и т. п, акцентируя расслабление.
Всей красоты процесса не раскрываю, но просто скажу, что такая ненавязчивая практика способна уберечь вас от некоторых проблем со скелетом, которые нередко постигают качка (да и вообще любого любителя силовухи) с обретением солидного стажа.
Но теперь по самой упругости. Бег – это, конечно, тоже плиометрика, но лучше всего прыжки с отскоком без особых продвижений вперед. Идеально бы освоить беговые дриллы, но это все же непросто, хотя и выполнимо.
Поэтому начинаем с подскоков на месте, взяв их за основу.
Помним, что упругость ног определяет по большей части упругость голеностопа. Для развития оной существует много методом, но от некоторых иной любителе железа и развалиться может, поэтому пока не о них.
Недоплио
Для начала именно оно и нужно, ибо на начальном этапе даже минималки приносят результат.
Скажем, человек, который никогда не бегал и решив попробовать, одолел 100 м за 30 сек, может начать бегать кроссы, которые вообще не о скорости, но через время обнаружить, что результат на сотке улучшился до 25 или даже до 20 сек.
Потом это, конечно не сработает и нужно будет включать скоростную работу, а потом и силовую, но это потом, а если сразу так начать, то можно травмироваться. Поэтому минималки.
Подскоки в духе легких прыжков на скакалке а-ля Мохаммед Али именно такой недоплио и являются: фактически это подскоковый кроссик.
Если вы боксируете, вполне возможно, у вас такая база уже есть. Но и в этом случае не грех месяцок раза три в неделю минут по 10 попрыгать. Можно после силовой трени.
Новый уровень
Тоже делаете подскоки, но более высокие (но не в полную высоту) и уже не по 10 мин, а что-то типа 3–5х30 сек.
Задача – держать ноги по возможности более прямыми в коленях, а то многие (на самом деле почти все) прыгают через колено, а не голеностоп. Но не абсолютно прямыми. Кстати, можете посмотреть как делает дриллы Ноа с видео выше: все на стопе а колено едва сгибается. Отсюда и упругость блохи.
Такое можно делать раза два в неделю. Третий раз можно теми же недоплио на 10 мин сделать.
Высокий уровень
Это уже спрыгивания. Т. е. прыжки в глубину. Тот же самый метод с прямыми ногами.
Это удобно делать на возвышение, спрыгивая назад и отскакивая снова на него. Здесь уже делаются серии по 10–20 прыжков.
Если с координацией сначала не очень, то можно делать, скажем, перед стойками со штангой. Положили несколько блинов друг на друга и напрыгиваете на них, придерживаясь за гриф руками. Между приседаниями очень удобно будет. И вот так пару раз в неделю или хотя бы раз.
В остальное время развлекаетесь предыдущими двумя вариантами.
Такая подсобка нередко приводит к улучшению результата в тех же приседаниях (не говоря о таких упражнениях как взятия, швунг или толчок).
Рекомендации, конечно, носят упрощенный характер и в идеале нужно еще активировать и квадры, и бицепсы бедер, и ягодицы (не говоря о верхе тела), но даже такой вариант со временем меняет ноги довольно недурно.
До встречи!