💬 Комплекс направлен на проработку нижней части тела и кора без оборудования. Улучшает тонус мышц, выносливость и помогает сформировать подтянутый силуэт. Выполняется в интенсивном темпе, с акцентом на контроль движений.
🟢 РАЗМИНКА
1. Прыжки на месте или лёгкий бег – 1–2 минуты
2. Круговые движения тазом и коленями
3. Наклоны корпуса вперёд и в стороны
4. Лёгкие приседания без веса
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ ВНИЗУ (3х15)
▪️ Техника выполнения
1. Поставь ноги на ширине плеч
2. Опустись в присед, отводя таз назад
3. Задержись внизу на 1–2 секунды
4. Поднимись вверх, не выпрямляя колени до конца
✔️ Какие мышцы работают
ягодицы, квадрицепсы
❌ Типичные ошибки
5. Колени уходят внутрь
6. Круглая спина
7. Отрыв пяток от пола
2️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД (3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ)
▪️ Техника выполнения
1. Сделай шаг назад одной ногой
2. Опусти колено почти до пола
3. Передняя нога под углом 90 градусов
4. Вернись в исходное положение
✔️ Какие мышцы работают
ягодицы, квадрицепсы, стабилизаторы
❌ Типичные ошибки
5. Завал корпуса вперёд
6. Колено выходит за носок
7. Потеря баланса
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3х20)
▪️ Техника выполнения
1. Ляг на спину, ноги согнуты
2. Подними таз вверх
3. Сожми ягодицы в верхней точке и удержи 2 секунды
4. Опусти таз вниз
✔️ Какие мышцы работают
ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки
5. Прогиб в пояснице
6. Отсутствие паузы
7. Работа за счёт спины
4️⃣ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3х15)
▪️ Техника выполнения
1. Выполни классический присед
2. Из нижней точки выпрыгни вверх
3. Мягко приземлись и сразу уйди в следующий присед
✔️ Какие мышцы работают
ягодицы, квадрицепсы, икры
❌ Типичные ошибки
4. Жёсткое приземление
5. Потеря контроля
6. Завал коленей внутрь
5️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС (3х20)
▪️ Техника выполнения
1. Ляг на спину, руки за головой
2. Подними верх корпуса за счёт пресса
3. Медленно опусти обратно
✔️ Какие мышцы работают
прямая мышца живота
❌ Типичные ошибки
4. Тяга за шею
5. Рывки
6. Полный подъём корпуса
6️⃣ ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА (3х15)
▪️ Техника выполнения
1. Ляг на спину, руки вдоль тела
2. Подними прямые ноги вверх
3. Медленно опусти, не отрывая поясницу
✔️ Какие мышцы работают
нижняя часть пресса
❌ Типичные ошибки
4. Прогиб в пояснице
5. Резкое опускание
6. Сгибание ног
7️⃣ ПЛАНКА С ПОДЪЁМОМ НОГ (3х30 СЕК)
▪️ Техника выполнения
1. Прими положение планки на локтях
2. Поочерёдно поднимай ноги вверх
3. Держи корпус стабильным
✔️ Какие мышцы работают
пресс, ягодицы, стабилизаторы
❌ Типичные ошибки
4. Провисание таза
5. Раскачивание корпуса
6. Задержка дыхания
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра
2. Растяжка пресса (лёгкий прогиб лёжа)
3. Глубокое дыхание
4. Расслабление мышц
💡 СОВЕТЫ
• Работай в контролируемом темпе, не спеши
• Отдых между кругами 30–60 секунд
• Держи пресс напряжённым во всех упражнениях
• Следи за техникой — это ключ к результату
• Для усложнения добавь фитнес-резинку
• Выполняй 3–4 круга для максимального эффекта