ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Подъём гантелей на бицепс — упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Также работают плечевые мышцы (брахиалис), мышцы предплечья и вспомогательные мускулы около запястья и кисти. Если используется только одна гантель, второстепенная нагрузка ложится на боковые мышцы кора, в частности пресса и поясницы. 

Виды

Некоторые варианты подъёма гантелей на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя. Классическое упражнение для равномерной проработки. 
• Попеременный подъём гантелей с поворотом. Работает на максимальное сокращение бицепса. 
• Подъём с обратным хватом. Помогает изолированно прорабатывать наружную часть двуглавой мышцы. Техника такая же, как при обычном подъёме гантелей, но ладони обращены вниз.
• Подъём у стены. Если сложно выполнять упражнение без раскачивания, можно встать у стены, касаясь её ягодицами, плечи слегка вперёд, взять гантели обратным хватом и начинать упражнение. 

Техника выполнения

Техника подъёма гантелей на бицепс стоя (без супинации): 

1. Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
2. Взять гантели хватом ладонями друг к другу.
3. Поднять голову, смотреть вперёд.
4. Напрячь мышцы кора, выпрямить поясницу, направить копчик внутрь.
5. Плавно сгибая локти, поднять гантели к плечам, не раскачивая корпус. Локти держать близко к телу.
6. На выдохе, сохраняя корпус прямым, поднять гантели до уровня плеч и задержаться на 1–2 секунды, напрягая бицепс.
7. На вдохе медленно опустить гантели вниз.

Техника подъёма гантелей на бицепс стоя (с супинацией): 

1. Исходное положение — то же.
2. Сосредоточиться на бицепсах и на выдохе начинать поднимать гантели к дельтам.
3. Когда кисти достигнут уровня локтей, развернуть гантели наружу — супинация.
4. Поворачивать гантели, пока мизинец каждой руки не окажется ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти неподвижны.
5. Когда гантели достигнут уровня плеч, остановиться на 1–2 секунды, максимально напрячь бицепс.
6. На вдохе подконтрольно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепсы.

Важно: бицепс должен постоянно находиться под нагрузкой, поэтому в верхней точке напрягать мышцы, а в нижней — не выпрямлять руку полностью, чтобы мышца не отдыхала. Если поднимать две гантели одновременно сложно, делать упражнение поочерёдно на каждую руку.

 Ошибки

Некоторые ошибки, которые не следует допускать:

• Расставлять локти в стороны — это «передаёт» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки.
• Использовать инерцию — движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц.
• Отклоняться корпусом назад — разгибая спину, можно поменять угол движения, снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы.
• Слишком сильно сгибать и разгибать предплечье — подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, не добиться результата.

Противопоказания

От выполнения упражнений на бицепс с гантелями стоит отказаться или временно ограничить нагрузку при: 

• острой боли в локтевом или лучезапястном суставе;
• воспалительных заболеваниях сухожилий;
• свежих травмах плеча или предплечья;
• выраженном болевом синдроме при сгибании руки.

При хроническом дискомфорте можно заменить гантели на эластичную резинку или снизить объём работы после консультации со специалистом.