Внезапная острая боль в ноге посреди ночи, от которой вы просыпаетесь с криком, — знакомо, наверное, каждому. Мышца словно каменеет, сжимается в тугой узел, и вы не можете пошевелиться несколько мучительных минут. Это ночные судороги, или крампи. Они не смертельны, но качество сна и жизни портят знатно. Разбираемся, почему они возникают и что делать, чтобы спать спокойно.
Что такое ночные судороги
Ночные судороги (крампи) — это внезапные, непроизвольные, очень болезненные сокращения мышц, чаще всего икроножных, а также мышц стопы, бедра. Они возникают во сне или при пробуждении, длятся от нескольких секунд до 10–15 минут и могут оставлять после себя боль на следующий день.
Судороги сами по себе не болезнь, а симптом. Они сигнализируют о том, что в организме или в ваших привычках что-то не так.
Самые частые причины
Дефицит минералов и витаминов. Главные виновники — недостаток магния, калия, кальция и витамина D. Эти вещества отвечают за передачу нервных импульсов и расслабление мышц. При их дефиците мышцы «залипают» в сокращённом состоянии. Особенно часто это бывает весной, после зимы, и у тех, кто пьёт много кофе, чая или алкоголя — они выводят жидкость и минералы.
Обезвоживание. Когда вы пьёте мало воды, кровь сгущается, электролиты вымываются, и мышцы начинают «барахлить». Даже лёгкая потеря жидкости (1–2% от веса тела) повышает риск судорог.
Усталость и перенапряжение мышц. Долгая ходьба, стоячая работа, интенсивные тренировки или, наоборот, длительное сидение в неудобной позе — мышцы перегружаются и отвечают спазмом.
Плоскостопие. Нарушает биомеханику стопы, заставляя мышцы голени работать неправильно, что ведёт к перенапряжению и судорогам.
Беременность. Из-за повышенной нагрузки на ноги, дефицита минералов и гормональных сдвигов судороги мучают до 30–50% будущих мам.
Некоторые заболевания: варикоз, болезни щитовидной железы, диабет, болезни почек, неврологические нарушения. Если судороги частые и не проходят после коррекции образа жизни, нужно идти к врачу.
Лекарства. Мочегонные, статины (от холестерина), некоторые антидепрессанты и препараты от давления могут вызывать судороги как побочный эффект.
Что делать в момент судороги
Потяните носок на себя. Это самый быстрый способ растянуть икроножную мышцу — возьмитесь за пальцы ноги и с усилием потяните их на себя (к колену). Больно, но эффективно.
Встаньте на ногу. Осторожно встаньте с кровати и перенесите вес на сведённую ногу. Можно делать перекаты с пятки на носок.
Помассируйте мышцу. Разотрите, похлопайте, согрейте. Используйте разогревающую мазь, если есть под рукой.
Приложите тепло. Горячее полотенце или грелка снимут спазм (холод используют при воспалении, здесь тепло лучше).
Выпейте воды. После приступа выпейте стакан воды — возможно, причина была в обезвоживании.
Как предотвратить судороги: научная профилактика
Пейте достаточно воды. Ориентир — 30–40 мл на килограмм веса. Особенно важно в жару, при физической нагрузке и во время болезней.
Скорректируйте питание. Ешьте продукты, богатые магнием, калием, кальцием: бананы, курагу, орехи, зелень, бобовые, молочные продукты, авокадо, рыбу, шпинат. Рассмотрите приём добавок с магнием (цитрат или глицинат усваиваются лучше). Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Делайте растяжку перед сном. Уделите 5–10 минут на растяжку икр, задней поверхности бедра и стоп. Это снимет дневное напряжение и снизит риск спазма ночью.
Носите удобную обувь. Каблуки выше 4 см, тесные кеды или балетки без супинатора провоцируют судороги. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Откажитесь от кофеина и алкоголя на ночь. Они выводят жидкость и минералы. Лучше выпить травяной чай или стакан воды.
Следите за положением ног во сне. Если вы спите с согнутыми коленями и носком, «направленным вниз», — это укороченное положение мышц, провоцирующее спазм. Старайтесь спать с прямыми ногами или с небольшим валиком под коленями, а носки тяните на себя.
Когда срочно к врачу
Обратитесь к терапевту, неврологу или флебологу, если:
- судороги случаются несколько раз в неделю и мешают спать;
- мышцы болят после приступа целый день;
- у вас есть отёки, покраснение, вены «узлами» (возможен варикоз, тромбоз);
- вы принимаете лекарства от давления, статины или мочегонные;
- судороги возникают не только в ногах, но и в руках, теле.
Главный вывод
Ночные судороги — это сигнал организма: «мне не хватает воды, минералов или отдыха». Чаще всего они проходят после коррекции питьевого режима, добавления магния и калия в рацион и несложной вечерней растяжки. Но если приступы повторяются постоянно, не стесняйтесь идти к врачу — возможно, за ними скрывается более серьёзное заболевание. Спокойных вам ночей и здоровых мышц!
#ночныесудороги #крампи #сводитноги #здоровье #магний #неврология #сон #профилактика #перваяпомощь #советыврачей