Многие слышали про омега-3, омега-6 и омега-9, но мало кто знает, как их включать в рацион правильно. Иногда нам кажется, что самый простой путь – это купить таблетки в аптеке и пить их побольше. Прекрасное решение, но без модификации вашего питания прием таблеток с омега не только не поможет, но и приведет к ухудшению здоровья.
Омега играют важную роль в нашем метаболизме, более того наш мозг – это в основном жир, поэтому жиры нам крайне необходимы.
- Омега-3 – самая важная жирная кислота в питании, омега 3 не синтезируется нашим организмом, мы можем ее получить только из питания. Расширяет сосуды, обладает противовспалительным действием.
- Омега-6 – так же не синтезируется организмом, поэтому она должна поступать с пищей. Сужает сосуды, способствует воспалительным реакциям.
- Омега-9 – может синтезироваться нами из тех жиров, что мы употребляем, поэтому ее дефицит практически не встречается, только в случае длительного голодания или употребления в пищу значительного количества обезжиренных продуктов. Важно то, что омега-9 способствует нормализации уровня сахара в крови.
Но когда мы говорим о пользе омега важно понимать, что нельзя просто принимать омега-3 и омега-6 или есть продукты, которые их много содержат. Омега-3 и омега-6 должны поступать в организм с определенной пропорцией. При повышении уровня потребления одной из омега будут развиваться различные заболевания, в том числе атеросклероз, болезни суставов, могут быть частые простуды. Соотношение омега-3 к омега-6 должно составлять ½-1/5.
Проблема современного человека в том, что в нашем рационе преобладает омега-6. Просто задайте себе вопрос, на чем вы обычно жарите котлеты. 99% ответят на растительном масле. Чем мы заправляем салат? Растительным маслом. Растительные масла в рационе современного человека преобладают.
Кроме того, мы все едим больше мяса, чем рыбы. Поэтому, если смотреть соотношение омега 3 и 9 в нашем питании, оказывается, что мы потребляем омега 6 в огромных количествах. У современного человека соотношение 3 и 6 составляет 1/10 – 1/20. А омега-6 сокращает сосуды и способствует воспалению, отсюда появляется атеросклероз, болезни сердца и сосудов, болят суставы, развиваются различные кисты во всех органах.
Модификация диеты для здоровья и долголетия должна начинаться с баланса между омега 3 и 9. Многие современные диетологи и специалисты по здоровому образу жизни дают такие советы:
- увеличить потребление жирной рыбы
- снизить потребление растительных масел, особенно масла для жарки.
- если увеличить потребление жирной рыбы невозможно, то дополнительно принимать омега 3 для баланса с омега 6.
На практике это выглядит так.
- В рацион вводим рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю. В идеале есть жирную рыбу 4 раза в неделю и 3 раза мясо. Самым ценным по омега 3 является дикий лосось, но цена на него огромная. Лосось можно заменить обычной скумбрией или треской, в сних омега 3 даже больше чем в лососе и почти нет омега-6! А еще можно есть печень трески. Вы должны есть рыбу хотя бы 1 раз в неделю, около 200 грамм! Это просто обязательно.
- Если нужно что-то жарить, то вместо растительного масла берем масло гхи или белый лярд.
- Если вы едите рыбу меньше, чем 2-3 раза в неделю (порция минимум 200 грамм за 2 раз), то обязательно принимаем омега-3.
- Салаты заправляем сметаной, греческим йогуртом или кефиром. Если хотите заправлять растительным маслом, то только масло холодного отжима!
Кстати, оливковое масло, так широко рекомендуемое, как самое полезное, содержит очень мало омега 3, там преобладает омега-6. Самые полезные масла – льняное, рыжиковое, коноплянное, горчичное, кедровое и рапсовое. Остальные масла содержат огромное количество омега-6, а это ваш путь к атеросклерозу и больным суставам (это как минимум!).
Хотите знать больше о своем здоровье? Подписывайтесь на мой канал ТВОЕ ЗДОРОВЬЕ. Канал для тех, кто заботится о себе.
МАКС - https://max.ru/join/xwBEfHvBgt2bDeh337-jUM8UHt1R0BhNnDSLjXwXWOU
Телеграм - https://t.me/tvoe_zdorovie_ru