О чём эта статья
Вы не едите конфеты, не пьёте чай с сахаром, а сахар в крови всё равно высокий. Знакомая ситуация?
Дело в том, что сахар прячется там, где вы его не ждёте. В йогуртах, хлебе, соусах, колбасах, даже в кашах. Вы съедаете его килограммами в год, даже не замечая.
В этой статье — какие продукты незаметно поднимают сахар и сколько граммов вы набираете за день.
Почему скрытый сахар опасен
Вы видите конфету и знаете: там сахар. Вы можете отказаться или съесть одну.
Но когда сахар спрятан в «полезном» йогурте, вы съедаете его не задумываясь. И так несколько раз в день.
В итоге за сутки набирается 50–100 граммов сахара из продуктов, которые вы считали безвредными. А это дневная норма в 2–4 раза.
Для диабетика и человека с преддиабетом это критично.
Первый: сладкие напитки
Газировка, пакетированные соки, сладкий чай, кофе с сиропами.
Сколько сахара: в одной банке колы (0,33 л) — 35 граммов сахара. Это 7 чайных ложек.
Скрытая правда: вы не жуёте напиток, не чувствуете сладость так остро. Вы выпиваете, и сахар мгновенно всасывается, нагружая поджелудочную.
Что делать: заменить на воду, воду с лимоном, несладкий чай.
Второй: йогурты и творожки
Фруктовые йогурты, творожные массы, глазированные сырки.
Сколько сахара: в одной баночке йогурта (150 г) — 15–20 граммов сахара. Это 3–4 чайные ложки.
Скрытая правда: йогурты рекламируют как полезный завтрак. А внутри — столько же сахара, сколько в пончике.
Что делать: покупать натуральный йогурт без добавок и добавлять ягоды самим.
Третий: хлеб и выпечка
Белый хлеб, батоны, булки, сдоба, печенье, вафли.
Сколько сахара: в одном куске белого хлеба (30 г) — 2–3 грамма сахара. В печенье или вафлях — до 10 граммов на штуку.
Скрытая правда: вы не чувствуете выраженной сладости, но сахар есть. Производители добавляют его для вкуса, цвета и пышности.
Что делать: выбирать хлеб без сахара (читать этикетки), цельнозерновой. Выпечку сильно ограничить.
Четвёртый: соусы и кетчуп
Кетчуп, майонез, соевый соус, барбекю, томатные соусы, салатные заправки.
Сколько сахара: в 2 столовых ложках кетчупа — 8–10 граммов сахара. В некоторых соусах ещё больше.
Скрытая правда: вы мажете соус на еду и не чувствуете сладости, потому что она перебивается солью и кислотами. Но сахар там есть почти всегда.
Что делать: делать соусы дома. Покупать без добавленного сахара (ищите надпись). Использовать горчицу, хрен, лимонный сок.
Пятый: каши быстрого приготовления
Овсяные, пшённые, рисовые каши из пакетиков, мюсли, гранола.
Сколько сахара: в одной порции (40 г) — 10–15 граммов сахара. Гранола может содержать до 20 граммов на порцию.
Скрытая правда: каши рекламируют как полезный завтрак. На деле это сахар с небольшой добавкой хлопьев.
Что делать: покупать обычную крупу или хлопья без добавок. Добавлять ягоды и фрукты самим.
Шестой: колбасы и полуфабрикаты
Колбаса, сосиски, ветчина, пельмени, котлеты, крабовые палочки.
Сколько сахара: в 100 граммах варёной колбасы — 4–6 граммов сахара.
Скрытая правда: сахар добавляют в мясные продукты для вкуса и чтобы они лучше хранились. Вы не чувствуете сладости из-за соли и специй.
Что делать: выбирать мясо без добавок, готовить самим.
Как считать сахар
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: не больше 25–50 граммов добавленного сахара в день (5–10 чайных ложек).
Одна банка колы — уже 35 граммов. Добавьте йогурт, кусок хлеба и порцию каши — и вы перебрали.
Читайте этикетки. Сахар прячется под названиями: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтодекстрин, патока, сироп, декстроза, концентрат фруктового сока.
Как снизить скрытый сахар
Уберите сладкие напитки полностью — это самое простое и эффективное.
Замените сладкий йогурт на натуральный.
Хлеб и каши покупайте без сахара.
Соусы делайте сами или выбирайте без добавленного сахара.
Читайте этикетки на колбасе — удивитесь.
Вывод
Сахар прячется в продуктах, которые вы считаете полезными. Йогурты, хлеб, соусы, каши, колбасы — в каждой порции по 2–20 граммов.
За день вы можете съесть 50–100 граммов скрытого сахара, даже не съев ни одной конфеты.
Для диабетика и человека с преддиабетом это критично. Начните читать этикетки. Ищите сахар в неожиданных местах.
Уберите сладкие напитки и сладкие йогурты. Выберите натуральные продукты без добавок. И сахар перестанет скакать.
Но у каждого человека ситуация своя. То, что подходит одному, может не подойти другому. В закрытом канале я разбираю конкретные случаи, помогаю разобраться в питании, скрытом сахаре и добавках. Заходите, там много полезного.
Чтобы вступить, напишите в личные сообщения слово «Здоровье». Вход бесплатный.