Как человеку с онкозаболеванием пережить кризисное время? Что поможет справиться со страхом, тревогой и что сохранить позитивный настрой на лечение?
Ниже техники, которые действительно помогают. Материал не мой. Это рекомендации Сергея Токарева - ведущего психолога Службы помощи онкологическим пациентам и их близким.
От себя могу добавить, что для снятия тревоги и страха за будущее подходят любые техники, работающие с психоэмоциональным состоянием. Количество этих техник очень много. Практически все направления психотерапии так или иначе затрагивают тему напряжения и страхов.
Поэтому, если вас «накрывает» и тяжело оставаться спокойными, смело вбивайте в поисковик следующие запросы:
- терапия, работающая с тревожностью и страхом,
- как справиться с тревогой и беспокойством,
- как побороть страх,
- как стать спокойнее,
- способы снятия стресса,
- и так далее.
Особо упомяну диалектическую поведенческую терапию (она же DBТ или ДБТ). Её особенность в том, что она работает с тем, что мы делаем на стрессе, а не с тем, что мы там думаем. То есть, ДБТ-терапия обучает нас конкретным навыкам по управлению своим эмоциональным состоянием.
***
Что мы можем практиковать для личного спокойствия…
1. Ищите опоры в повседневных делах и обращайте внимание на то, что у вас есть сейчас
Прежде всего удовлетворяйте базовые жизненные потребности — собственную безопасность, питание, крышу над головой, сон, общение с близкими людьми, лечение.
Составьте список простых вещей, которые могут помочь в восстановлении ресурсов и немного улучшат настроение. Прогулки, приятная музыка, ужин при свечах, просмотр любимых фильмов, чтение книг, любое творчество.
Это те опоры, которые помогают справиться с сильными переживаниями.
2. Подготовьте план действий на ближайшее время
Составление расписания (даже рутинных занятий) и следование ему помогает отвлечься от переживаний и успокоиться.
Это же относится и к лечению. На основе вашего плана лечения подготовьте личное расписание и поощряйте себя за выполнение пунктов, указанных в нём.
3. Используйте простые дыхательные техники
Вдыхаем глубоко на три-четыре счета. Затем задерживаем дыхание на один-два счета и выдыхаем на «шесть-восемь». То есть нужно стремиться к тому, чтобы вдох был в два раза короче, чем выдох.
Стараемся дышать животом. Вдох через нос, выдох через рот. Руку можно положить на живот и чувствовать, как он расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. И так дышим на протяжении 3-5 минут.
4. Мысленно перечеркивайте неприятные образы, которые вас атакуют
Мысленно старайтесь красным крестиком зачеркнуть образы, разворачивающиеся перед внутренним взором, и проговаривайте про себя: «Стёрто-стёрто».
Так вы словно стираете плохие картинки с мысленного экрана, и уже через несколько минут такие образы и мысли станут менее навязчивыми и атакующими.
5. Выписывайте страшные мысли на бумагу и сжигайте её
Если у вас возникает страх, сильные опасения чего-то, можно выписать все эти мысли на лист бумаги и сжечь его, например, перед сном.
Напротив каждой мысли можно написать: «Я признаю, что это может произойти, и, если это произойдёт, я сделаю то-то». Это даст больше спокойствия и уверенности.
6. Обращайте внимание на телесные ощущения и расслабляйте мышцы
Тревожные реакции организма во многом связаны с напряжениями мышц, поэтому постарайтесь их расслабить.
Начать можно с мышц рук. На несколько секунд сильно-сильно напрягаем сначала одну руку, потом расслабляем и «погружаемся» в это расслабление. Наблюдаем за тем, как благодаря нашему вниманию оно становится немного глубже и сильнее.
Затем эту процедуру проводим с другой рукой и остальными крупными группами мышц: ног, груди, спины, живота. Через 10-20 минут таких движений станет менее тревожно.
7. Дозируйте информацию и устраивайте «окно тишины»
В информационном пространстве много информации, которая вызывает как раз те самые негативные эмоции. Поэтому важно дозировать и контролировать ее, давать себе пространство отдыха — так называемое «окно тишины».
Лучше взять за правило в течение часа до и после еды вообще не заниматься поиском и чтением новостей.
***
Вот такие простые вещи рекомендует Сергей Токарев. И кажется, что это что-то очень примитивное. Но на самом деле все эти техники работают очень хорошо. Более того, можно найти ещё больше способов справиться с тревогой и страхом.
Выберите для себя для старта 2-3 техники и делайте их каждый день. А далее, недели через две, попробуйте добавить что-то ещё.
Будьте спокойны. Это сейчас очень важно.
***
Первоисточник рекомендаций здесь >>